改善睡眠最佳运动——力量训练
2024年6月，国际学术期刊《公共科学图书馆·综合》上发表的一项研究在比较了运动、饮食和睡眠卫生等不同措施对睡眠质量的影响后，发现：力量训练在改善睡眠，提升睡眠质量方面效果最好！
研究发现：对于65岁以下的人来说，力量训练是改善睡眠质量最有效的非药物方法，比跑步、走路等有氧运动更有效。
2023年，《美国医学会内科医学》期刊上发表了一篇研究，这项研究为40岁以上人群找出了最适合的运动方式。
1. 自重训练
使用身体自重进行深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等训练，可以在家中或健身房进行，锻炼核心力量和肌肉力量。
深蹲
双脚站直，保持舒适的姿势
找出身体感觉最好的方式
将手臂伸到躯干前方作为平衡重
然后慢慢将骨盆向下坐
尽可能深地蹲下，同时保持背部挺直
然后再站起来
俯卧撑
双脚并拢，双手放在肩膀下方
形成平板支撑姿势
保持腹肌紧张，臀部稍微抬起
有控制地降低自己，直到胸部距离地面约1英寸
坚持3秒，然后再把自己推回来
仰卧起坐
2. 弹力带训练
使用弹力带进行肌肉力量训练，可选择调整不同强度和部位的练习，适合40岁以上人群的特定需求。
3. 健身器械训练
可使用器械进行肌肉力量训练，由专业教练指导，确保正确姿势和安全性。
抗抑郁的最佳运动——跳舞运动
2024年1月，发表在《英国医学杂志》上一项关于运动和抑郁症关系的发现：运动对于抑郁可以起到很好的治疗效果，其中对抗抑郁最好的运动是——跳舞！
研究根据运动表现出对抑郁的治疗效果，选出了对抗抑郁最好的几种运动，其中仅次于跳舞的运动还有步行、慢跑和瑜伽、力量训练。其中，步行或慢跑对男性和女性都有效，力量训练对女性的影响更大，瑜伽则对男性的影响则更大。
跳舞
协调性差的人
转体或做斜方向的动作时可能会摔倒
应优先选择加强平衡力的舞蹈
步行、慢跑
瑜伽
精神压力大时，不妨试试瑜伽
通过肌肉的拉伸和呼吸配合
让自己从紧绷的状态中解放出来
身心得到充分舒展
可以到健身房学习搏击、哑铃等力量训练
或在家中练习深蹲、跨步、俯卧撑等动作
也可将运动融入生活
比如工作1小时起来运动5分钟
箭步蹲、俯卧撑、广播体操等都行
延寿效果最佳运动——挥拍运动
此前，知名医学期刊《柳叶刀》发表的一项涉及8万人，持续了15年关于不同种类运动和全因死亡率的关系研究发现：最佳的延寿运动是——挥拍类运动（羽毛球、乒乓球、网球等），可以降低全因死亡率47%。
挥拍类运动往往都需要调动身体多个肌肉群，眼睛看着球来进行手眼的协调，同时在击球一刹那，会有一个相对的爆发力发出。它强调协调性、柔韧性，同时要有一定耐力，这样可以帮助我们来提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及协调性，可以让人的注意力更集中，使大脑处于活跃状态，起到帮助延缓大脑的衰老及保护心血管的作用。
降血压的最佳运动——等长运动
适当运动是非常好的辅助降血压方式。2023年国际权威期刊《英国运动医学》杂志上发表的一项研究发现：所有类型的运动都有助于降低血压，但“等长运动”下降幅度最大。所以，“等长运动”是降低血压的最佳选择，比如：靠墙静蹲、平板支撑、站桩、扎马步、提踵（踮脚尖）等。
平板支撑
俯卧，两肘打开与肩同宽
肘关节支撑于地面，上臂与地面尽量保持90°
颈部自然伸直，眼睛看向前下方
挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面
腹肌、盆底肌收紧，使脊椎处于自然生理弯曲的形态
掌握动作要领后，逐渐延长时间
可以分成4~6组训练
每组练习20~30秒，中间间隔不超过20秒
站桩
两脚张开，与肩同宽
双肩保持在一样高度，髋骨同高
保持肩部放松，体会（肩）被拉长的感觉
膝关节微屈，打开130°～135°，不要超过脚尖
两手在胸前或腹前弯曲
调整身形，摆正头部，下颌略微放松
用力部位集中在脚趾和前脚掌
臀部向身后微微撅起，起身时要尽量缓慢
（配合坠肘，可使大臂肌肉得到锻炼）
练习时精神集中、全身放松、心无杂念、呼吸自然
建议使用腹部呼吸，可使身心轻松舒适
扎马步
双脚分开站立，略宽于肩膀
脚尖保持正向前，上身挺直
双手举起做推掌的动作保持身体平衡
像坐板凳一样往下蹲
蹲到大腿与地面平行
膝盖不要超过脚尖
标准的“扎马步”锻炼完成！
可以找个小椅子辅助
先摆好姿势坐在椅子上，再把椅子撤走
循序渐进地练习，慢慢增强腿部力量
提踵（踮脚尖）
身体站好
手臂自然地放在身体的两边
用力把脚后跟踮起来
手臂自然运动，如手掌心向下，手臂向前平举
这个姿势可以保持到自己尽力的地步
后可以站好稍微休息一下
加起来的时间最好有10分钟，每天做1次就可以
缓解腰痛最佳运动——走路锻炼
2024年6月，国际著名医学期刊《柳叶刀》发表的一项研究表明，步行不仅是一种低成本、低风险的运动，还能显著减少下背痛的复发，特别是对于背痛初发者。
走路作为一种简单易行的运动方式，是性价比非常高的养生方法，对身体健康的益处是多方面的，可以帮助增强心肺功能，促进血液循环，降低血压和血糖水平，减少心血管疾病的风险等。
另外，腰部和膝关节不适，还可以做直腿抬高训练。
直腿抬高
仰卧，将膝盖伸直，抬高30~40厘米
尽量保持这个姿势
坚持不住时可放下休息片刻
重复练习，每组10~15次，每天2组
运动时需要注意的3点：
1. 肥胖或糖尿病人最好在18点之后进行运动
2024年4月《糖尿病护理》期刊发表的一项研究指出，肥胖或糖尿病人在18点以后运动最有效、获益最大；
2024年6月《肥胖》期刊发表的一项研究也发现，一天中最佳运动时间也是18点以后，18点以后运动最有利于降低血糖。
2. 运动时长45分钟左右最佳
3. 运动要达到中等强度
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