“老王，你最近的血糖是不是有点高？我看你这肚子也越来越‘富态’了，得注意了。”
刚下班的社区医生刘建国，在小区理发店排队时，随口和前面坐着的老王搭起了话。
老王是个出租车司机，年近50岁，平时爱吃爱喝，还觉得自己身体壮得像头牛。
最近他体检发现空腹血糖有些偏高，医生建议他控制饮食，他却并没放在心上，觉得自己吃得香睡得好，哪能真有问题？
“刘医生，你别吓唬我，我这就是最近吃多了点，血糖高点正常，回头少吃两顿就好了吧。”老王拍拍肚子，一脸满不在乎。
刘建国摇了摇头，“老王，别大意啊。血糖高是糖尿病的前奏，再拖下去可能会引发心血管病、肾病，甚至视力丧失。
我们最近做了一项研究调查，发现不容易得糖尿病的人，普遍有几个共同点。你现在的生活习惯，估计一个都没占上。”
老王听得好奇起来，“哟，刘医生，那不容易得糖尿病的人到底有啥特别的？赶紧给我讲讲，我也学两招。”
刘建国坐了下来，语气认真，“这6个‘共性’，真不是随便说的，全都有科学依据。你听好了，赶紧对照一下，看你能占几个。”
“首先，体重控制得好的人，得糖尿病的几率低得多。”刘建国看了一眼老王的肚子，“你这个‘游泳圈’是时候甩一甩了。”
老王嘿嘿一笑，“胖点显得有福气嘛，哪能都瘦得像竹竿似的。”
刘建国叹了口气，“肥胖和糖尿病的关系非常密切。尤其是腹部脂肪堆积，会导致胰岛素抵抗，也就是胰岛素对血糖的调控作用变差。
研究数据显示，超重者患糖尿病的风险是正常体重者的3倍以上，而腹型肥胖的人风险更高。”
他接着说道，“你看那些不容易得糖尿病的人，大多体重稳定，BMI（体重指数）保持在18.5到24之间。像你这样的‘啤酒肚’，已经属于肥胖的范畴，必须减下去才行。”
老王点了点头，“看来以后真得少吃点，免得肚子越养越大。”
刘建国接着说，“第二个共性是饮食清淡，特别是远离甜食和加工食品。”
“甜食我不太爱吃，不过红烧肉、油炸鸡翅这些我是真离不开。”老王挠了挠头。
“问题就出在这儿。”刘建国解释道，“糖尿病并不只是因为吃糖多，而是和整体饮食结构有关。
高脂肪、高热量的饮食，会让身体吸收过多能量，进一步加重胰岛素抵抗。像你爱吃的红烧肉和油炸食品，脂肪含量高得吓人。”
他补充道，“那些不容易得糖尿病的人，饮食中以蔬菜、水果、全谷物和优质蛋白为主，很少吃加工食品和含糖饮料。
特别是水果的选择，尽量选低糖水果，比如苹果、橙子，少吃榴莲、荔枝这种高糖水果。”
老王咂咂嘴，“听着没啥味道啊，这些人过得也忒清淡了吧。”
“健康总比重口味重要吧？”刘建国笑了笑，“你的血糖已经偏高，建议从今天开始调整饮食，多吃点粗粮，比如燕麦、小米粥，尽量少碰油炸和甜腻的东西。”
“第三个共性，是睡觉好，作息规律。”刘建国说道，“这点对预防糖尿病特别重要。”
老王一愣，“这和睡觉也有关系？我睡得晚是因为开夜班，白天补回来就行了吧？”
刘建国摇头，“补觉可补不回健康。睡眠不足或者作息紊乱，会打乱身体的生物钟，影响胰岛素分泌，还可能增加食欲，让你更爱吃高热量食物。长期下来，患糖尿病的风险显著提高。”
他继续解释，“研究发现，每晚睡眠时间低于6小时的人，患糖尿病的风险比睡足7到8小时的人高出30%以上。而且，睡眠质量差，比如总是被噩梦惊醒或者打鼾，也会增加风险。”
“那以后我得早点睡了。”老王摸了摸脑袋，“再这么折腾下去，估计真得进医院了。”
“接下来就是运动。”刘建国继续说道，“那些不容易得糖尿病的人，基本上都有一个共同点，就是运动量大，哪怕不是天天去健身房，也会保持每天适度活动。”
“运动确实不错，可我这一天开车，哪有时间动？”老王有些无奈。
“时间是挤出来的。”刘建国指了指理发店外的广场，“你看看那些跳广场舞的大爷大妈，他们每天动一动，不仅锻炼了心肺功能，还能帮助身体代谢掉多余的血糖。”
他解释道，“运动能增加肌肉对血糖的利用，改善胰岛素敏感性。哪怕是每天快走30分钟，也能显著降低患糖尿病的风险。
如果觉得时间不够，可以分成几段，比如早上走15分钟，晚上再走15分钟。”
老王点了点头，“听着不难，回头我也开始走一走。”
“还有一点，情绪管理也很关键。”刘建国接着说，“长期处于高压状态，血糖更容易失控。”
“情绪还能影响血糖？”老王觉得有些不可思议。
“当然。”刘建国解释道，“压力大时，身体会分泌大量的应激激素，比如肾上腺素和皮质醇。
这些激素会让血糖升高，同时也会让你更倾向于吃甜食和高热量的东西。那些不容易得糖尿病的人，大多情绪平稳，懂得给自己‘减压’。”
“你这话我信，开出租车碰上堵车，我就容易上火，忍不住抽几根烟压压火。”老王无奈地笑了笑。
“戒烟更重要。”刘建国提醒道，“吸烟不仅影响血管健康，还会加剧胰岛素抵抗，是糖尿病的独立危险因素之一。”
“最后一个共性，是家族病史少，而且定期体检。”刘建国说道，“家族中没有糖尿病史的人，先天风险较低，但这并不意味着可以高枕无忧，定期体检非常重要。”
老王点点头，“这一点我还算做到了，每年体检从不落下。”
“这很好。”刘建国笑了笑，“体检能帮你早发现血糖异常，比如空腹血糖和糖化血红蛋白的指标，稍有问题就可以及时调整生活习惯，不至于发展到糖尿病的地步。”
老王听完后若有所思，“刘医生，那我现在是不是得从头开始改？生活中怎么一步步建立这些好习惯？”
刘建国认真回答，“首先，从体重管理和饮食入手，制定适合自己的运动计划，同时调整作息时间，保证每晚睡足7小时。
此外，定期体检是预防糖尿病的基石，一旦发现血糖异常，尽早干预，远比等到确诊后再治疗要容易得多。”
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参考文献
[1]胡峻豪,刘明军.2型糖尿病的发病机制及中医药干预进展[J].长春中医药大学学报,2024,40(09):1049-1053.
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