晓明哥之前做了一个系列的汉森马拉松训练法介绍，不少跑者对长距离跑训练感兴趣，并纷纷留言，晓明哥选几个典型的问题回答一下。
1、长距离跑的目的
长距离跑带来的身体上的生理适应与轻松跑相似，提高最大摄氧量，加速毛细血管的生长，提升脂肪氧化的能力。
长距离训练重要的一点是模拟马拉松后半程的训练，也就是说在身体疲劳的状态下完成26km（对于大众跑者而言，推荐16英里，26公里）
2、长距离跑的配速如何确定？
汉森训练法中对长跑给出了一个配速范围：比马拉松配速慢25%~10%，这个范围是有氧跑强度。对于初跑者可以选择比马拉松配速慢25%的配速，对于进阶跑者可以选择比马拉松配速慢10%。
3、长距离跑的距离确定原则
长距离跑的距离要基于每周总跑量而制定，在汉森训练法中长距离跑的距离为周跑量的25%~30%，训练时间不超过2.5~3小时。
跑者根据自己的马拉松训练配速与周跑量来确定适合自己的长距离跑距离、配速、时长。
晓明哥汇总了不同周跑量长距离跑距离的上限，见表一：
表一
晓明哥汇总了不同长距离跑训练配速下的距离上限，见表二。
这里配速要强调一下，不是马拉松配速，是你的长距离跑配速，不要混淆。黄色区域不建议。
表二
4、长距离跑的距离如何确定？
对照表一与表二，取最小值，就是你的长距离跑训练距离。
5、长距离跑安排在哪天？
通常长跑安排在周日，周五、周六连续进行轻松跑，周四进行节奏跑或者强化跑，这样意味着长跑前，身体本来就承受了一定负荷的训练，这样就形成了疲劳累积;
换句话说，长跑是在身体有一定的疲劳状态完成的，这就很好模拟了马拉松后半程的情形。
6、长跑如何与轻松跑及实质跑进行组合
汉森训练法中轻松跑、长跑与实质跑另外三个训练（速度跑、强化跑、节奏跑）的课表安排原则：
初跑者一周安排5天，进阶跑者一周安排6天；
每两周安排一次周日长距离跑；
没有长距离跑那周安排一次中距离跑（距离为长距离跑距离的四分之三）。
课表示例
通过以上答疑，大家对长距离跑的安排清楚了吧？
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