初学者练习瑜伽,一般都会有大腿后侧过于僵硬的问题,如果大腿后侧过于僵硬,很多体式就需要弯曲膝盖来做。
大腿后侧在解剖学上,就是腘绳肌,包括:半腱肌、半膜肌、股二头肌,如下图:
腘绳肌太紧怎么导致的?
1.缺乏锻炼和拉伸,导致腘绳肌又僵硬又无力。
2.如果膝盖经常是弯曲的,比如久坐,就会导致腘绳肌缩短,限制了活动性。
3.如果经常锻炼腿后侧,但是锻炼前后没有拉伸,腿后侧锻炼时产生的肌肉紧张就很难消失,会变得越来越紧。
给大家推荐12个拉伸腿后侧的瑜伽体式,每个体式有配有初学者版本:
12个瑜伽动作拉伸腿后侧
动作1:坐立前屈
- 初学者:坐立,双腿伸直脚回,瑜伽带套在脚底板,双手抓住瑜伽带,手肘向后,胸腔向前,脊柱延展拉长,转动骨盆向前,保持1分钟
- 进阶:双手抓脚两侧,手肘弯曲向两侧,胸腔向前贴大腿,保持1分钟
动作2:单腿头碰膝A
- 初学者:左腿伸直,右腿弯曲,瑜伽带套在脚底板,双手抓住瑜伽带,弯曲手肘,胸腔向前,脊柱延展拉长,转动骨盆向前,保持1分钟,换边练习
- 进阶:双手来到脚底板,右手抓左手腕,胸腔向前贴大腿,保持1分钟,换边练习
动作3:双角式D
- 初学者:双脚大概一条腿的长度,双脚平行,往前往下折叠,双手放在瑜伽砖上,低头放松,保持1分钟
- 进阶:双手抓大脚趾,弯曲手肘向两侧,转动骨盆向前,脊柱延展拉长,头顶着地
动作4:侧弓式
- 初学者:双脚打开大于一条腿的长度,右腿弯曲,左腿伸直,臀部下沉,双手撑地,保持1分钟,换边练习
- 进阶:在初学的基础上双手合十胸前,保持1分钟,换边练习
动作5:站立前屈
- 初学者:双脚打开与髋同宽,双手互抱手肘,从髋部往前往下折叠,脊柱延展拉长
- 进阶:如果可以,重心向前,骨盆来到脚跟正上方,拉长脊柱,让手肘着地
动作6:下犬式
- 初学者:来到下犬式,双手放在瑜伽砖上,与肩同宽,脊柱延展拉长,双腿伸直,低头看肚脐方向,保持1分钟
- 进阶:在上一个体式的基础上,双手放在地面而不是瑜伽砖上,保持1分钟
动作7:三角式
- 初学者:双脚打开打概一条腿的长度,右脚内扣,左脚朝外,左手放在瑜伽砖上,右手向上延展,脊柱延展拉长,背部向后靠,看右手,保持10次呼吸,换边练习(注意大腿前侧上提,膝盖不要超伸)
- 进阶:在上一个动作的基础上,左手不放在瑜伽砖,而是抓住左大脚趾,保持10次呼吸,换边练习(注意大腿前侧上提,膝盖不要超伸)
动作8:加强侧伸展
- 初学者:左脚朝前,右脚内扣,髋部摆正,双腿伸直,上半身往前往下折叠,双手放在瑜伽砖上,保持10次呼吸,换边练习(注意大腿前侧上提,膝盖不要超伸)
- 进阶:在上一个动作基础上,双手在背后反祈祷,胸腔贴大腿,保持10次呼吸,换边练习(注意大腿前侧上提,膝盖不要超伸)
动作9:半神猴式
- 初学者:右膝盖跪地,左腿伸直脚回勾,双手放在瑜伽砖上,脊柱延展,保持10次呼吸,换边(注意大腿前侧上提,膝盖不要超伸)
- 进阶:在上一个动作基础上,右膝盖对齐右髋,双手撑地,脊柱延展向前,保持10次呼吸,换边(注意大腿前侧上提,膝盖不要超伸)
动作10:单腿站立前屈
- 初学者:从站立前屈开始,双手放在瑜伽砖上,然后右腿向后向上伸直,保持髋部摆正,保持10次呼吸,换边(注意大腿前侧上提,膝盖不要超伸)
- 进阶:在上一个动作基础上,双手撑地,胸腔靠近大腿,上下腿尽量一条直线,保持10次呼吸,换边(注意大腿前侧上提,膝盖不要超伸)
动作11:门闩式
- 初学者:右膝盖跪地对齐右髋部,左腿往左侧延展伸直,上半身往左侧延展,左手放在膝盖外侧,右手向左上方延展,背部向后靠,胸腔向前,保持10次呼吸,换边
- 进阶:在上一个动作基础上,左手尽量靠近脚踝,保持10次呼吸,换边
动作12:仰卧腿上提
- 初学者:仰卧双腿伸直,右腿向上抬起来,瑜伽带套在脚底板,双手抓住瑜伽带,弯曲手肘,核心内收,保持10次呼吸,换边
- 进阶:在上一个动作基础上,右手抓右大脚趾,左手压住左大腿前侧,保持10次呼吸,换边
腿后侧拉开了,可以避免前屈动作中弯曲腰椎去代偿哦!腿后侧拉开,很多体式也迎刃而解了,以上12个动作,建议经常练习哦!
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