小雪｜冬令成，万物藏，跳绳锻炼益处多|健身|冬令|小雪|慢跑|有氧运动|毽球|跑步|跳绳

“迎冬小雪至，应节晚虹藏”

明日（11月22日）将迎来小雪节气

此时节，冷空气活动趋于频繁

全国各地气温持续走低

雨雪天气逐渐增多

人们已经隐约感到了寒冬脚步的来临

此时节坚持锻炼可增强免疫系统

同时气温降低有助于提升人体的基础代谢率

增加热量消耗并減少脂肪堆积

可以利用好此时节健身减重

那么小雪时节适合进行什么运动呢？

小体这就为你推荐几项

别一直窝在被窝里啦

出来一起活动活动！

运动有看头

1.跑步

跑步是接触室外阳光、新鲜空气的最佳运动方式。选一个天气晴好的日子，用跑步唤醒身体活力。慢跑可以增强心肺耐力，当心肺耐力增强时，身体就可以从事更长时间或更高强度的运动，而且不容易疲劳。另外冬季抵抗力低，跑步可以促进白细胞等的生成，加快人体的基础代谢率，提高酶活性，抵抗体内病毒和细菌。

2.爬楼梯

沿着楼梯或运动场的露天看台上下慢跑，是一项很好的有氧运动。以最快的速度向上爬6至12阶楼梯，每跑完一次休息两三分钟。每次当脚踩向台阶时都尝试跳过一个台阶，这样有助于改善下肢肌力。

3.滑雪

小雪节气已至，当然少不了有趣的滑雪运动。滑雪是一项需要平衡和体力的运动，可以增强人体的核心肌肉群，提高身体的协调性和灵活性，还有助于增强心肺耐力，享受雪地乐趣，让你的身体在冰雪中活动开来吧。

入门有花头

跳绳是一项不太受场地影响的运动

在寒冷的冬季

无论是室内还是室外都可以轻松进行

今天小体来教大家跳绳基本动作

一起来学习下吧！

1.绳长的调节

在进行跳绳运动之前，需要先将绳长调整到合适的长度。单脚踩住绳子中间，把绳子拉直，让大臂与小臂形成90度夹角，这样的长度刚好合适。如果太长，要进行剪断或打结处理。

2.正确的跳绳姿势

保持正确的跳绳姿势是提速的基础。身体保持直立，收紧腰腹核心，抬头挺胸，目视前方。双手握跳绳，大臂靠近身体保持不动，小臂自然下垂，用手腕发力摇动绳子。要确保每次跳跃时脚尖着地，利用脚踝的力量带动身体起跳。

3.如何训练跳绳节奏感

（1）手脚交叉跳：以绳子为中心向前交叉跳跃。

（2）叉腰左右跳：以绳子为中心向前左右跳跃。

（3）摆臂前后跳：以绳子为中心侧身前后跳跃。

（4）摆臂弓步跳：以绳子为中心侧身弓步跳跃。

专家有来头

为什么推荐跳绳运动？

参与跳绳运动有哪些需要注意的地方？

新手如何开始跳绳运动？

小体今天邀请到了体科所的专家

为大家答疑解惑

王晶晶

副研究员

博士

从事竞技体育科研保障工作及反兴奋剂教育工作，曾负责中国三人篮球国家队科研保障工作。

1.为什么推荐跳绳运动？

跳绳简单易行，可以随时随地开展，基本上不受场地和天气的限制。同时，跳绳既可以作为一项独立的运动，也可以作为运动前的热身活动，是适合大众广泛参与的体育运动。

从运动强度上来看，跳绳属于大强度运动，即使是慢速跳绳（每分钟小于100次的双脚跳绳）也可以达到8.3METs的运动强度，这个强度也可以换算为我们熟悉的卡路里，即约每小时每公斤体重消耗8.3千卡热量。因而，跳绳可以在短时间内高效燃烧热量，比如一个体重60公斤的成年人，他慢速跳绳仅5分钟就可以消耗超过40千卡的热量；如果跳绳速度可以更快，那么持续跳绳5分钟消耗的热量就可能超过60千卡。

此外，跳绳运动还可以在其他方面促进我们的身心健康：跳绳作为大强度运动，可以有效提高我们的心肺机能；跳绳可以锻炼到我们全身多个部位的肌肉，提升或改善肌肉力量和耐力；跳绳中的跳跃动作可以促进骨骼健康，改善骨密度；连续有节奏的跳绳可以锻炼我们的灵敏素质和协调能力；跳绳健身也健脑，还能缓解压力、调节情绪等。

2.参与跳绳运动有哪些需要注意的地方？

由于跳绳运动强度较大，运动中心率会快速提升，因而对运动者的心血管健康、心肺机能和肌肉耐力等都有一定的要求，比较适合身体健康、有运动习惯的儿童、青少年和成年人。对于各种疾病急性期患者、有心血管基础疾病人群、有膝踝足部位伤病人群、缺乏运动人群、骨质疏松和退行性骨关节疾病人群、高龄老人等，要避免突然或偶然的进行跳绳运动。此外，大体重的人跳跃后承受的地面冲击也更大，为防止膝关节的损伤，可以在体重下降到一定程度后再选择跳绳。

另外，参与跳绳运动也有一些需要注意的地方，如：选择地面平坦、有一定弹力的地面或跳绳垫跳绳，尽量避免大理石地面、水泥地等硬地面，并穿一双有缓冲、减震功能的运动鞋；跳绳前做好准备热身，运动后充分进行放松拉伸；饭后不要立即跳绳，跳绳前避免大量饮水；穿着轻便运动服，女性穿着高强度运动内衣；运动安排循序渐进、量力而行，单次跳绳的时长不要太久，频率也不要太频繁。

3.新手如何开始跳绳运动？

跳绳的姿势同样有讲究，如：不要跳得太高，以避免对下肢关节造成较大冲击，增加受伤风险；跳跃过程中膝关节自然弯曲，膝盖不要绷得太直，以起到一定缓冲作用；落地时前脚掌着地，避免全脚掌着地将冲击力传递到全身；新手起跳时建议从并脚跳开始，避免双腿受力不均、不平衡；用手腕的力量摇绳，大臂紧贴身体，不要大幅度甩动等。

尽管跳绳总体上属于低门槛的大众运动，但是从促进健康的角度出发，还是需要一个循序渐进的计划。对于没有锻炼习惯的人群，建议从中小强度的走跑锻炼开始，通过有计划、阶段性的锻炼安排，让自己的身体可以逐步完成：健步走等中等强度运动——走跑结合等中高强度运动——跑步等较高强度运动——跳跃性运动——跳绳的进阶。刚开始跳绳时，不要贪多冒进，可以从100或者200个小目标开始，慢慢调整跳绳的数量和强度。

运动有劲头

听了小体的介绍有没有跃跃欲试？

接下来小体就为大家推荐几家

跃动运动跳绳场馆

赶快去一起体验下吧！