睡眠不足可能使身体处于炎症状态。近期，清华大学发表的一项新研究提醒：缺觉可激活“炎症反应”牵连大脑，增加认知障碍风险。
睡眠不足和慢性炎症，还是多种疾病的幕后推手。此前，英国萨里大学发表在《美国国家科学院院刊》上的研究发现，每晚睡眠不足6小时，持续一周，人体就会有711种基因的功能发生改变，其中涉及到新陈代谢、炎症、免疫力和抗压等功能。
2023年一项刊登在美国科学期刊《细胞》上的研究也提醒：睡眠不足会引发“全身炎症风暴”，增加脑内前列腺素D2产生和经血脑屏障的外流，并在外周引发细胞因子风暴。
总之，经常缺觉最主要的危害，是会使人长期处于应激状态，导致机体免疫力下降，增加代谢性疾病、癌症、精神疾病等发病风险。
体内的炎症因子具有双面性，既能帮助机体抵抗外来的病原菌，也会对机体产生不良影响。比如，心脑血管疾病、呼吸系统疾病、神经退行性疾病、肿瘤等，都跟全身慢性低度炎症相关。
减轻炎症，可从这3方面做起
保持规律且充足的睡眠
每天尽量在22:00~23:00入睡，睡眠时长为6~8小时；午睡一般不超过30分钟。定时睡觉，保持规律睡眠，更容易进入深睡眠状态。
好睡眠最直观的检验标准是：起床后身体舒服，精神饱满，注意力集中、记忆力好，做事有效率，能胜任一天的工作和生活。
同时，舒适的睡眠环境很重要。应保持安静、适度凉爽、黑暗。睡前尽量避免使用手机、电脑等会影响睡眠的电子设备。
对于“被动失眠”导致的睡眠不足，需要生活方式调整和医学干预并行，比如：
增加日晒，积累天然“褪黑素”；
白天适当运动，达到1小时的量更好；
不在床上做与睡眠无关的事，睡前可在沙发或客厅活动，培养“见床就困”的条件反射；
每天坚持同样的上、下床时间，周末也不例外，培养睡眠生物钟；
如果一周有3天以上睡不好，且持续3个月以上，可以去睡眠医学中心或精神心理科就诊。
每天锻炼20分钟
每天进行20分钟中等到剧烈强度的体力活动，能减轻身体的炎症。进行中等强度运动时，心率为100～140次/分钟，活动时能感觉到出汗，呼吸比较急促，略感吃力。如健步快走、骑自行车、游泳等。
注意！不要在睡前进行剧烈运动。
多吃抗炎食物
糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物具有抗炎效应，并有利于维持稳定血糖水平；三文鱼、金枪鱼等鱼类；核桃、杏仁等坚果；橄榄油、菜籽油等都富含不饱和脂肪酸，有利于身体形成抗炎内环境。
鱼类、鸡蛋、牛肉等都属于优质蛋白，尽量少食用加工肉类。
菠菜、油菜、芹菜、西兰花等深色蔬菜以及苹果、梨、橘子等水果含有丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性。
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