踝关节扭伤别发愁
这套康复秘籍送给你
提及“踝关节扭伤”
太专业，一脸懵圈
但说起“崴脚”
哦……原来如此
它是部队最常见的训练伤之一
一旦中招
半个月“病号”免不了
耽误工作、影响生活
还会让训练热情无处释放
除应急处理、外科治疗外
配套的后期康复训练还能够
增强关节稳定
促进功能恢复
预防再次损伤
让患者“满血复活”
本期医堂
跟着桂林康复疗养中心
医师、康复治疗师们
一起实操起来吧
01
踝泵运动
通过踝关节屈伸、旋内、旋外运动，促进下肢血液循环和淋巴回流。
动作要轻柔缓慢，10个/组，3-5组/次，2-3次/日。
02
盘腿拉伸
通过拉伸胫前肌、小腿三头肌，改善踝关节活动度、增强柔韧性。
动作要轻柔缓慢，拉伸动作10-15秒/个，3-5个/组，3-5组/次，2-3次/日。
03
踏梯提踵
通过抬高脚后跟，使脚尖着地，增强下肢肌肉力量、提高神经肌肉协调性。
动作要缓慢沉稳，10个/组，3-5组/次，2-3次/日。
04
金鸡独立
器材：平衡球
通过单腿站立平衡球，维持身体平衡，提高本体感觉输入、增强踝关节平衡能力、促进踝关节稳定。
动作要缓慢沉稳，持续时间根据个体情况而定，由短到长。一日2-3/次。
05
足趾抓沙袋
器材：沙袋（0.5kg）
通过巧用足趾抓取、移动沙袋，促进小关节灵活性、提高足底核心力量。
抓握要有力度，移动距离为5-10厘米。10个/组，3-5组/次，2-3次/日。
06
螃蟹走位
器材：弹力带
通过弹力带横向抗阻移动，改善踝关节抗阻能力、提高下肢运动功能。
弹力带要时刻保持稳定张力，10个/组，3-5组/次，2-3次/日。
练的时候请注意！
1
第三式踏梯提踵和第四式金鸡独立，因该项动作需要靠单腿支撑，建议让战友陪同保护。
2
康复训练过程中要关注身体感受，如出现不适、疼痛加重或呼吸急促等症状，应立即停止并寻求专业医生的帮助。
3
手术后大病初愈、下肢骨折不稳定期的人和孕妇不建议做此类训练。
如何预防踝关节扭伤？
1
运动时，应逐渐改变方向，避免突然变向导致踝关节承受过大压力。
2
运动之前应做好热身，对各关节进行充分拉伸，适当激活肌肉力量。
3
选择具有良好支撑和缓冲效果的鞋子，如运动鞋或专业跑鞋。
战友们
还在等什么？
迅速跟做起来
快点痊愈吧
训练场在等你回归
因战而生、为战先行
保障三军、服务人民
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总监制：邢高峰
总编辑：袁百舸
编 辑：宣 子
作 者：岑俊慷 李勇宏
岑木英 张琪明
刊 期：第 4870 期
来 源：本号原创
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