饭前半小时，吃些低 GI 的水果
其实，并没有水果可以降血糖，但选择对了合适的水果、吃对了时间和量，是可以让血糖平稳上升且不至于太高，有利于稳定血糖。
中国农业大学团队做过一个随机交叉试验，在校内招募了 18 名健康的年轻女性志愿者，并在 14 个工作日食用不同的早餐。分别是：
（1）葡萄糖溶液；
（2）白米饭加水；
（3）苹果和米饭同时食用（A+R）；
（4）先吃苹果，30分钟后食用白米饭（PA+R）；（5）先喝糖溶液和30分钟后食用白米饭（PSS+R）。
结果发现，饭前 30 分钟吃苹果，餐后的血糖水平在几种类型的食物里最低且波动最小。
在 2023 年《营养素》（nutrients）上发表的一项研究，有研究团队对水果和正餐时间对血糖的影响进行了试验，与只吃饼干、同时吃猕猴桃和饼干、在吃饼干后 30 分钟再吃猕猴桃相比，在吃饼干前 30 分钟吃猕猴桃，对血糖的控制更好。
水果为什么能帮助稳定血糖？
饭前吃水果之所以能够稳定血糖，一是因为膳食纤维能延缓胃排空的时间，减缓葡萄糖进入血液的速度；二是低 GI 值（GI<55）的水果能使血糖缓慢上升，对血糖波动影响更小。
另外，餐前吃水果，还可以增强饱腹感，减少吃饭时高热量的食物摄入，因此，减重期间也可以尝试。
吃哪些水果好？
比较推荐的有浆果（各种莓，如草莓、蓝莓等；猕猴桃等）、苹果、柚子这些糖分不高、升血糖速度慢（GI<55）的水果。比如下面这些品种↓↓↓
健康人群每天 200～350g，差不多一个中等偏大一些的苹果重量。
糖尿病患者每天控制在 200g，可以分顿吃，选择任意两顿，每顿饭前吃 100g 左右即可。比如一小盒蓝莓 125g，一瓣柚子大约 100g。
吃饭时，适当来点儿醋
确实有研究发现醋对血脂、血糖和控体重有积极作用。
吃饭时来点醋，对血糖友好
醋中的醋酸，是降低血糖的关键成分。研究表明，醋酸能够降低双糖酶的活力，从而减缓主食中淀粉水解生成葡萄糖的速度。这意味着，当我们在吃米饭、面条等精制碳水化合物时，加入适量的醋，可以使葡萄糖在消化过程中缓慢释放，从而平稳血糖波动。
在2010年发表在《欧洲临床营养学》杂志的一项研究发现：在富含碳水化合物的膳食中添加醋可降低健康个体的血糖。
16 名 2 型糖尿病患者被分成两组，第一组（A 组）患者在两天内分别食用高升糖指数 (GI) 的食物（土豆泥和低脂牛奶），分别添加和不添加醋。每 30 分钟测量一次餐后血糖和胰岛素值，持续 2 小时。结果发现，加了醋的这组糖尿病患者，餐后血糖比没有加醋的数值更低。
第二组（B 组）患者则会食用和第一组营养成分相同但升血糖慢的等热量餐（全麦面包、生菜和低脂奶酪）。而加醋与不加醋的患者，在血糖和胰岛素数值上并没有明显差异。
通过这个实验发现，醋对血糖起作用的情况主要针对精白米面这类高 GI 的饮食。如果本身粗杂粮吃得多或者整体饮食的 GI 较低，食物中加醋对血糖的改善作用并不大。
另外，医学杂志 BMJ 上发表的一项新研究表明，每天早餐前喝一杯稀释了一勺苹果醋的水，三个月或能让人体重减轻 6-8 公斤。
除了体重减轻，服用最高剂量的人（15毫升）BMI下降了 3 个百分点，腰部和臀部缩小了，连血糖、血脂（甘油三酯）和胆固醇也得到了“显着”下降，这些都是代谢健康的关键指标。
最让人心动的是，这些效果都是在他们饮食或运动水平没有改变的情况下发生的。
为什么苹果醋能有这样的效果？
苹果醋是通过将压碎的苹果与酵母，和细菌混合并发酵成乙酸而制成的。
动物研究表明，乙酸能通过两种方式帮助减肥：减少饥饿感和增加食物消耗；在能量消耗上，相比碳水化合物，更能燃烧脂肪。
法国生物化学家Jessie Inchauspe在自己书中引用的数据显示，饭前喝一汤匙苹果醋，可以将餐中的血糖峰值降低高达 30%。使血液中的胰岛素水平降低 20%。
这意味着血液中多余的葡萄糖被用来填充脂肪储备的可能性较小，从而降低了炎症和体重增加的风险。
醋还被证明对我们的 DNA有显着的影响，能指示DNA 重新编程，从而使细胞燃烧更多的脂肪。
尽管所有醋都含有醋酸，但Inchauspe 建议避免使用香醋，因为它的糖分过高。而带有‘母醋’的苹果醋含有额外的有益化合物，可能有助于减肥效果，并可能提供额外的健康益处。
“母醋”指的是未经过滤、未经高温消毒的苹果醋里带有的由蛋白质、酶和有益细菌（来自发酵苹果）组成的浑浊沉积物。
动物研究发现，“母醋”中的天然抗氧化剂有助于减少内脏脂肪（腹部器官周围的有害活性脂肪）和降低胆固醇；而天然益生菌似乎可以支持肠道和免疫系统。
买的时候可以找一下未经巴氏消毒的苹果醋（巴氏消毒的极热会杀死或损害潜在的有益细菌），并摇动瓶子，看看里面是否有混浊的漂浮沉积物。
随餐喝点儿酸奶
不爱吃醋的，可以试试随餐来点儿无糖或低糖酸奶。
Nature子刊Nature Communications上刊登的研究，揭秘了酸奶的一大健康益处及关键机制：每天2份酸奶（约225-250g）能有效改善个体的血糖稳态，从而减少高脂饮食引起的胰岛素抵抗以及脂肪肝。
更深层次的研究显示，酸奶带来的健康益处源自于肝脏中支链羟基酸（BCHA）的增加——饮食引起的肥胖会降低血浆和组织中的BCHA水平，而通过膳食酸奶的补充能够防止该情况发生，进而改善代谢相关参数，或有助于改善2型糖尿病及其相关代谢紊乱。
结果显示，连续12周喂食酸奶的情况下（相当于人类的2份酸奶/天），高脂高糖饮食喂养的小鼠的体重显著降低了2.9%，甚至还增加了相对瘦体重。
事实上，饮用酸奶对葡萄糖稳态和胰岛素抵抗的有益影响，源自于肝脏代谢的改善。研究者发现，即使高脂高糖饮食下，饮用酸奶的小鼠组肝脏健康也得到了明显的改善，尤其是肝脂肪变性的等级降低以及肝脏炎症的减少。
因此，每日保证饮用225-250g酸奶，先不谈能不能减肥，对于代谢的改善才是更“诱人”的！
酸奶之所以对控血糖有利，其实有多方面的原因。
一是因为酸奶中含有优质蛋白和一定的脂肪，《中国营养科学全书》中指出，在提供等量可利用碳水化合物前提下，在饮食中增加蛋白质可刺激更高的胰岛素应答，脂肪有助于延缓胃排空，有利于降低食物整体的升血糖数值。
二是因为酸奶属于发酵食品，通过发酵改善肠道菌群的组成，从而影响到血糖的代谢。另外，酸奶中支链羟基酸类代谢物、钙、维生素 A 等成分对血糖的代谢都有益处。
所以，不爱吃醋的人，随餐喝点儿无糖或低糖酸奶也是个不错的选择。这样既能增添食物的口感，又能帮助我们更好地控制血糖。当然，如果已经吃饱了，就不要再额外喝酸奶了，以免摄入过多的热量。
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