国内学者发表的一项新研究显示：体重达到一个数，相当于大脑衰老 12 年。肥胖会导致脑子变小、脑灰质体积萎缩、脑白质病变增加。
BMI，即体重指数，是国际上公认的一种衡量成人肥胖程度的方法。
BMI=体重/身高的平方（国际单位 kg/㎡）。
在我国，BMI≥24 为超重，≥28 为肥胖。
2024 年 3 月，首都医科大学、清华大学、开滦总医院等研究单位联合发表了一篇研究论文。
该研究基于开滦研究（KLS）获取的数据。KLS 是一项多中心、长程随访、基于社区的队列研究，共纳入 1195 名参与者，自 2006 年起接受长达 16 年的随访，并于 2020 年后完成过一次神经影像检查。
研究结果显示，较高的累积 BMI，与大脑灰质体积缩小、白质病变体积增加，以及微结构完整性异常存在因果关系。
对于小于 45 岁的人群，累积 BMI>26.2，就大脑体积的变化而言，相当于大脑衰老了 12 年。
在 60 岁以上的人群中，较高的累积 BMI 与较大的白质病变体积相关。
总之，这项研究显示，高水平的 BMI 不利于大脑健康，尤其是小于 45 岁的人群；整个成年期保持健康的 BMI，对保护大脑健康非常重要。
肥胖不仅关乎脑健康，还是多种慢病的重要诱发因素。
英国伦敦大学曾追踪随访了181名胖人，其中66人是健康的。10年后，41%“健康的胖人”出现了健康问题，20年后这一数字变成了51%。20年中，还有11%“健康的胖人”变成了“健康的瘦人”。
研究的结论是：大多数肥胖者最终都会产生各种健康问题，想做个“健康的胖人”没那么容易。
即使成功保持健康且肥胖，这些人的患病风险也明显高于体重正常者。
体重是每个人健康的基础，如何科学健康减重，保持合理BMI？
合理膳食
饮食要注意热量与营养，推荐几种饮食模式：
低碳水化合物饮食：碳水化合物摄入量小于总能量摄入量的 26%。
中高蛋白膳食：蛋白质摄入量占总能量摄入量的 25%~35%，适当多吃瘦肉、蛋、禽、鱼等；
地中海饮食：以各种微加工的全麦面包、全谷物或其他豆类做主食，大量食用蔬菜，橄榄油、坚果是脂肪的主要来源，坚果和水果作为日常甜点，奶制品食用量少或适中，鱼、家禽和鸡蛋适量食用，较少食用红肉（每周一次）。
5+2轻断食：即一周之内5天正常饮食，2天(不连续)轻断食(女500千卡/天，男600千卡/天)。
这种断食方式使一周内平均能量摄入下降，目前已有很多研究报告支持其能够减重，有助于改善血糖水平。选择不连续的两天还可以减轻饥饿感。
DASH饮食模式：增加较大量蔬菜、水果、低脂（或脱脂）奶的摄入，采取全谷类食物，减少红肉、油脂、精制糖及含糖饮料的摄入，并进食适量坚果。
这种饮食方法提供了丰富的钾、镁、钙等矿物质以及膳食纤维，增加了优质蛋白、不饱和脂肪酸的摄入，减少了脂肪，尤其是饱和脂肪酸以及胆固醇的摄入。
超重肥胖者可以根据自己的饮食喜好及需求选择合理的膳食模式。
常规饮食建议：
重视早餐
早餐在减肥过程中，是至关重要的一个环节，不能忽视。如果不吃早餐，可能会导致午餐时食欲大增，吃得更多。早餐不仅要吃，还要吃好。
减重早餐建议：
1.以肉、蛋、奶、豆制品为主，摄取更多蛋白质；
2.尽量少摄入脂肪，过多的脂肪容易使胃肠道产生黏腻的感觉；
3.碳水化合物以粗杂粮为主，比如全麦面包、不含糖的麦片、玉米等。
午餐八分饱
午餐可以吃到八分饱左右，但需要注意食物的选择和搭配。
减重午餐建议：
1.主食分为两半，一半选择膳食纤维含量比较高的主食，比如玉米、红薯，另一半可以选择细粮主食，如米饭；
2.选择少盐的肉类食物，并且搭配蔬菜。
晚餐忌过量
晚餐不宜过量进食，但也不宜完全不吃或只吃极少的食物，比如只吃一口青菜。这样可能会导致第二天早上食欲大增，对食物的吸收可能也会变得更好，反而不利于减肥。
减重晚餐建议：
1.适当限制过多的精制碳水化合物，如米饭、面条等；
2.可以吃 50～100 克的纯瘦肉+250 克左右的蔬菜。
适当运动
对普通超重及肥胖者，可以进行有氧运动+力量训练相结合，比如对于久坐的人来说：
端正坐姿，避免久坐
坐着的时候，可以尽量把身体绷紧、挺直，这样“坐”本身就是一种运动。此外，每 40 分钟，可以进行踢腿、绷腿运动，完成有氧运动、抗阻运动，帮助促进血液循环，达到一定的减肥效果。
有氧运动：踢腿运动
双手扶靠在椅子上，按照 30 秒的时间，进行左右腿轮流向前踢腿的动作，基本上就可以实现有氧训练的作用。
抗阻训练：绷腿运动
双手扶靠在椅子上，把两条腿绷直，然后做蹬车动作，做 30 秒，基本上就可以实现抗阻训练的作用。
保证睡眠
睡眠不好、失眠可能会对体重产生负面影响，影响体内整体代谢，加速胰岛素抵抗，增加过度进食的可能。
因此，建议在23:00 前睡觉，且睡前不要玩手机，以减少蓝光对睡眠的干扰。可以在睡前进行一些放松活动，如深呼吸练习，这有助于缓解紧张情绪并提高睡眠质量。
此外，渐进式肌肉放松和正念冥想也是有效的放松技巧，可以帮助降低压力水平，使大脑和身体进入休息状态。想象放松，即通过视觉化一个安静和平的场景，也是一个很好的方法，有助于大脑从日常压力中解脱出来。
保持睡眠环境的黑暗和安静，听听柔和的音乐，这些都能有助于下丘脑分泌褪黑素，调节睡眠-觉醒周期，促进入睡，改善睡眠质量。
（部分图片来源于网络，侵删）
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