阴瑜伽（Yin yoga）是美国瑜伽导师Paul Grilley在1979年创立的一个流派，练习者众多。阴瑜伽是在瑜伽修习的基础和经验上结合在医学方面的优势，糅合中国道教和武术的精粹，而形成的一个新颖的流派。

阴瑜伽强调整个身体的放松，清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸。

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长时间的动作保持，在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其连接组织、调节神经系统、增强耐力以达到身心合一的境界。

今天给大家推荐放松身心的阴瑜伽练习，会用到墙壁、瑜伽砖、抱枕。这套阴瑜伽的特别之处是用到了墙壁，墙壁可以帮助身体正位练习，同时可以帮助身体更加深入保持在体式当中。

30分钟阴瑜伽放松身心

动作一：

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  • 坐在抱枕上，简易坐，背部贴墙
  • 右手放在砖上，身体往右侧延展，左手向上延展
  • 保持背部、肩膀和手臂贴墙，可以保持脊柱的正位
  • 深长缓慢的呼吸，关闭眼睛
  • 保持10次呼吸，换边练习

动作二：

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  • 坐在抱枕上，简易坐，背部贴墙
  • 左手抓住抱枕左侧，右手轻轻搭在头左侧
  • 头向右侧倒，保持背部、后脑勺贴墙
  • 深长缓慢的呼吸，关闭眼睛
  • 保持10次呼吸，换边练习

动作三：

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  • 贴墙做束角式，膝盖向两侧打开，脚心相触
  • 双手轻轻搭在膝盖上
  • 然后把砖块放在脚上，身体缓慢向前折叠
  • 额头放在砖块上，双手手肘着地，掌心朝上放松
  • 深长缓慢的呼吸，关闭眼睛
  • 保持3-5分钟

动作四：

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  • 青蛙趴，膝盖向两侧分开，2个膝盖和臀部一条直线
  • 膝盖90度，脚掌刚好踩在墙根
  • 抱枕放在身体前侧，双手撑地，保持10次呼吸
  • 然后缓慢趴在抱枕上
  • 深长缓慢的呼吸，关闭眼睛
  • 保持3-5分钟

动作五：

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  • 屈腿的狮身人面式，趴下来，膝盖分开与髋同宽
  • 膝盖抵着墙根，小腿脚背贴墙
  • 小手臂撑地，手肘对齐肩膀或者在肩膀前方
  • 胸腔上提，深长缓慢的呼吸，关闭眼睛
  • 保持3-5分钟

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  • 接着双手往前方两侧打开，缓慢伸直手臂
  • 深长缓慢的呼吸，关闭眼睛
  • 保持3-5分钟

动作六：

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  • 躺下来，臀部贴墙，膝盖分开，脚心相对
  • 双手轻轻推膝盖靠近墙壁
  • 保持肩膀放松贴地
  • 深长缓慢的呼吸，关闭眼睛
  • 保持3-5分钟

动作七：

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  • 躺下来，臀部贴墙跟，双腿贴墙打开向两侧，脚回勾
  • 双手往两侧打开
  • 深长缓慢的呼吸，关闭眼睛
  • 保持3-5分钟

动作八：

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  • 躺下来，臀部贴墙跟，双腿伸直并拢贴墙
  • 双手往两侧打开
  • 深长缓慢的呼吸，关闭眼睛
  • 保持3-5分钟

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  • 最后，缓慢把双腿放下来向左侧
  • 左手伸直，右手在胸前轻轻撑地
  • 放松1分钟

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  • 缓慢推起身体来到简易坐，唱诵3声Om结束练习

阴瑜伽虽然看起来动作很简单，但是对身心都有很好的修复作用，在身心疲惫的日子里，特别需要用阴瑜伽来滋养自己哦！

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