马修·沃克堪称 21 世纪最为卓越的睡眠科学家。
其核心论点为：“睡眠时长愈短，寿命亦愈短。”
以下乃是他依据科学实证所提出的建议，助您每晚皆能获取高品质的睡眠：
全球正处于睡眠缺失的流行病中。现代社会中有三分之一的人睡眠不足。如果你也是其中之一，沃克博士建议你：
• 固定的作息时间
• 理想的室温
• 黑暗的环境
• 如果长时间无法入睡就起来活动
• 睡前避免咖啡因和酒精
• 制定放松的睡前习惯
从进化的角度来看，睡眠似乎是“毫无意义的”。
睡觉时你无法工作、寻找食物或照顾孩子。
从逻辑上看，睡眠应该在进化中被淘汰，但事实并非如此。
这说明睡眠是不可或缺的，是生命中不可妥协的一部分。
睡眠是生命的支持系统，也是大自然目前为止最伟大的“永生尝试”。
如果连续 24 小时缺少以下任何一种：锻炼、食物、水或睡眠，睡眠的缺失对身体的破坏力最大。
睡眠是最有效的“重启”身体的方式。
每天固定时间上床睡觉并起床。
你大脑中的生物钟在规律作息的情况下才能最佳运行。
固定的睡眠时间可以显著提高你的睡眠质量和数量。
大多数人用闹钟叫醒自己，那为什么不设置一个“上床闹钟”呢？
将卧室温度控制在 18°C 左右。
为了开始和维持睡眠，你的大脑和身体需要降低核心温度。
因此，在稍微凉爽的房间比过热的房间更容易入睡。
黑暗乃是触发睡眠激素褪黑素的关键要素。
于睡前一小时应远离电子屏幕，并将家中灯光调暗至一半亮度。
届时您将会惊奇地发现自身困倦之程度。
我们置身于一个“光污染”颇为严重的社会之中，此亦为睡眠不足这一流行病症的成因之一。所幸的是，此问题能够通过环境的改变予以解决。
如果你躺在床上 25 分钟还没睡着，就起身活动一下。
大脑会建立关联性，不要让它把“床”和“清醒”联系起来。
打破这种关联。你可以读书或者听播客。
只有当你感到困倦时再回到床上。
咖啡因对睡眠的影响：
• 即使你入睡了，它仍会减少 15% - 30% 的深度睡眠。
• 它会刺激你的神经系统，引发焦虑，而焦虑是睡眠的最大敌人。
• 它的半衰期大约是 6 小时。
如果你中午喝了一杯咖啡，到午夜时仍有四分之一的咖啡因停留在你的体内。
建立一个放松的睡前习惯。
睡眠不是一个可以“一键切换”的过程。
睡眠是一个心理过程，就像飞机降落一样。你的大脑需要时间逐渐“降落”到睡眠状态。
找到一个让自己放松的方式，并坚持下去。
马上改掉这些不好的睡眠习惯！
• 睡不着时吃东西：这会让你的大脑形成习惯，认为清醒时要进食，非常不好。
• 工作日睡眠不足，周末补觉：你的“睡眠赤字”依然无法弥补。
• 酒后入睡：酒精会阻碍你进入至关重要的深度睡眠和梦境睡眠。
安眠药是镇静剂，但镇静≠睡眠。
虽然安眠药在短期内可以缓解失眠，但它不适合长期使用。更重要的是找到并解决焦虑的根源（焦虑是失眠的主要原因）。
• 练习冥想
• 对自己降低不切实际的期望
睡眠的缺乏致使大多数国家的 GDP 损失达 2%：
• 美国损失 4110 亿美元
• 英国损失 500 亿美元
• 日本损失 1200 亿美元
现今，难道还认为“睡觉是在浪费时间”吗？
没有一个机构曾发起过关于睡眠的宣传活动。
但他们已经针对以下问题进行了宣传：饮食、吸烟、酒驾、孤独、心理健康和自杀。
而这些问题都与睡眠息息相关。
如果仅仅针对睡眠发起行动，其带来的健康收益将是全方位的。
商业领袖们：如果你不睡觉，你一定会“输”。睡眠不足的员工会：
• 选择更简单的任务
• 提出更少的创新解决方案
• 团队合作时更倾向于偷懒（社会惰化）
• 更容易违反公司规则
缺乏睡眠并不会让员工更高效。
关于领导力：睡眠直接影响你的魅力。
研究显示，员工会根据领导者的睡眠质量评价他们的魅力。
结果发现：领导者睡得越多，员工认为他们越有魅力；睡得越少，魅力分越低。
即使员工完全不知道领导者的实际睡眠状况。
父母们正在无意中破坏孩子的睡眠。
青少年的生物钟会发生变化，他们倾向于熬夜到午夜之后，这并不是他们的错。
但当他们早上睡懒觉时，父母会认为他们懒惰。
25 年后，这些青少年变成了父母，又对他们的孩子重复这一循环。
奈飞 的 CEO 曾说过一句话：“我们选择向睡眠宣战。”
资本家不希望你睡觉。
他们希望你要么在生产，要么在消费。当你睡觉时，你既不生产也不消费。
现代社会从设计上就是在削弱你的睡眠。
睡眠不足与痴呆症有关。
仅仅一晚缺乏深度睡眠，痴呆相关蛋白的水平就会显著上升。
撒切尔夫人和里根都以每晚只睡 4 小时闻名。他们都死于痴呆症。这难道只是巧合？
“睡眠越短，寿命越短。”
连续一周每天只睡 4 小时，你的身体会发生以下变化：
• 血糖水平达到糖尿病前期水平
• 睾酮水平下降，相当于提前老了 10 岁
• 血压和心率显著上升
“睡得越少，死得越早。”
睡眠不足时，你更容易变胖。
当缺乏睡眠时：
• 总体饥饿感增加 26%，你每餐会多吃约 400 卡路里。
• 大脑的奖励中枢会加剧对高热量垃圾食品的渴望。
• 如果你正在节食，60% 的体重减少会来自瘦肌肉，而不是脂肪。
宇航员的睡眠会因频繁的日出而紊乱。
在 24 小时内，他们会经历 10-15 次日出。
因此 NASA 学会了战略性地使用小睡。
研究表明，短睡 20 分钟到 1 小时可以提高 34% 的生产力，增强 50% 的警觉性。甚至 9 分钟的小睡也会有所帮助。
不要小睡超过 20 分钟！
当你进入深度睡眠阶段却被唤醒时，会感到非常疲惫，比不睡还糟。
你需要花一个小时才能摆脱“睡眠宿醉”。
睡眠是生命的灵丹妙药。
拒绝睡眠就是拒绝生命。
睡得更多，活得更好。
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