“我之前的情况很差，喝口水都要喘半天，后来在医生的指导下尝试做‘三位一体’呼吸操，另外还积极配合其他治疗，坚持一段时间之后呼吸畅快了、走路也有劲儿了。我的状态之所以能明显好转，呼吸操一定帮了大忙！”患慢阻肺病多年的王大哥分享了他的宝贵经验。
王大哥所说的“三位一体”呼吸操真有这么神奇吗？应该怎么做？一定要留意哪些关键细节？在《看呼吸》日前推出的直播节目“高效练习呼吸操有哪些关键细节？”中，中日医院呼吸与危重症医学科赵红梅主任结合 3 个教学视频详细解答了上述问题。
如何选择适合自己体位的呼吸操？
“‘三位一体’呼吸操分别在卧位、坐位、立位这三个不同体位，设计了呼吸模式及躯干、肢体的动作。它能够帮助患者减轻呼吸困难、实现平稳呼吸、提高活动耐力、改善生活质量，还可以防止长期卧床的患者出现血栓、肌肉萎缩、坠积性肺炎（长期卧床的患者因呼吸道分泌物、吸入性物质等不能顺利排出而出现的一种肺炎）等问题。”
“卧位呼吸操适合病情比较严重，或者处于急性发作期、呼吸困难特别明显、咳痰喘加剧的患者，这种情况下的患者往往没有能力进行其他的活动，就可以躺在床上做卧位的呼吸操。”赵主任讲道。
“体能稍微好一些但是站立的时间又不能太长的患者可以选择坐在椅子上来做呼吸操，这样不需要消耗过多的能量。另外，一些老年患者虽然呼吸病症状不是特别严重，但是下肢有骨关节病，站立时间过长腿会疼，那么他们也比较适合坐位呼吸操。而病情稳定、体能较好、可以长时间站立的患者要尽量选择立位呼吸操。”
“三位一体”呼吸操有哪些关键细节？
一、卧位呼吸操
第一节 抬颈运动
动作要领：吸气平卧之后，呼气颈部向上抬起，吸气回位，一共重复 8 次。
关键细节：心功能不全、胃食管反流等疾病的患者可能无法完全平躺，可以拿一个平常睡觉用的、大致与肩同宽的枕头垫在头下，但是注意不要选择特别高的枕头。有条件的患者可以把床头稍微抬高20度或30度，让整个身体倾斜躺在床上，在这种体位下做呼吸操也比较舒适。
第二节 肩胛运动
动作要领：吸气平卧之后，呼气提肩胛，吸气回位，一共重复 8 次。
关键细节：大家在做每一节练习时，都要记住“呼气做费力动作，吸气做省力动作”，比如说我们提肩胛是费力气的，所以要呼气，而回位不费力，所以要吸气。
第三节 扩胸运动
动作要领：双手抬高且重叠于胸前，然后吸气扩胸、呼气回位，一共重复 8 次。
关键细节：这一节也是一样的道理，扩胸类似于平时伸懒腰，我们会觉得很放松，所以在扩胸的过程中是吸气的，但是把手收回来却要花费力气，所以应该配合呼气。
第四节 转体运动
动作要领：吸气平卧之后，呼气躯干向左侧翻转，吸气回位；呼气躯干向右侧翻转，吸气回位；左右两侧各翻转 4 次。
关键细节：在转体的时候双腿处于半屈曲状态，这样比较省力，如果完全屈曲或者伸直都会导致身体翻不过来。
第五节 开腿运动
动作要领：吸气平卧之后，呼气双腿打开，吸气双腿合并回位，一共重复 8 次。
关键细节：双腿打开的距离没有明确的要求，只要尽己所能并且不会因为做动作而产生呼吸困难等不适症状即可；另外，视频中示范者抬腿的时候双腿没有贴在垫子上，而对于我们的患者朋友来讲，如果你的状态很好，那就可以尝试把腿稍微抬高，这样难度大一点、耗能也更多一些；还要注意在抬高的过程中双腿是伸直的。
第六节 勾脚运动
动作要领：吸气平卧之后，呼气左脚尖向上勾起，吸气回位；然后呼气右脚尖向上勾起，吸气回位；左右两侧各勾脚 4 次。
关键细节：左右脚是交替勾起的，如果双脚一起勾无疑会增加难度，我们最好还是在比较轻松的状态下完成练习，而且有些比较缺钙、柔韧性较差的患者做这个动作比较困难，容易出现腿部抽筋的问题。
二、坐位呼吸操
第一节 端坐位
动作要领：吸气抬头，呼气回位；吸气左转，呼气回位；吸气右转，呼气回位；再吸气抬头，呼气回位；以上动作重复 4 遍。
关键细节：呼气的时候需要控制头回位的速度，不要过快把头低下来。
第二节 肩胛运动
动作要领：端坐吸气，呼气提肩胛，吸气回位；呼气肩胛向内旋转，吸气回位；呼气肩胛向外旋转，吸气回位；以上动作重复 4 遍。
关键细节：一定要选择家里常用的、有4条腿的椅子，不要选带滑轮的、不稳的椅子；高度大致在40-45公分左右，以两脚可以平放在地上为宜；坐2/3的椅面即可，不是整个椅子全部都坐满了；最好选择硬板凳，如果坐不了太硬的也可以垫一个垫子，但是千万不要坐在特别柔软的沙发上。
第三节 转身运动
动作要领：吸气双手叉腰，呼气身体向左转，吸气回位；呼气身体向右转，吸气回位；以上动作重复 4 遍。
关键细节：这一小节类似于仰卧位的转体运动，但是难度稍微大一点，转身幅度不宜过大，速度也不宜过快。
第四节 抬腿运动
动作要领：抬一侧大腿与小腿呈90度，脚尖绷直，另一侧腿为支点，吸气双手扶稳；呼气抬左腿，吸气回位；呼气抬右腿，吸气回位；以上动作重复 4 遍。然后呼气抬左腿伸直，吸气回位；呼气抬右腿伸直，吸气回位；以上动作重复 4遍。
关键细节：抬腿时对核心肌群的力量要求很高，如果腿抬得过高上半身就容易往后仰，所以大家练习的时候不必刻意抬腿，要用手扶住椅子以保持上半身的直立状态。
第五节 勾脚运动
动作要领：吸气脚跟着地，呼气左脚尖抬起，吸气回位；呼气右脚尖抬起，吸气回位；以上动作重复 4 遍。
关键细节：勾脚至小腿稍微有点拉伸感的程度即可，如果幅度过大会打乱呼吸节奏，而且第二天可能会出现腿部发酸的情况。
三、立位呼吸操
第一节 站立位
动作要领：吸气抬头，呼气回位；吸气头左转，呼气回位；吸气头右转，呼气回位；再吸气抬头，呼气回位；以上动作重复 4 遍。
关键细节：练习呼吸操的整个过程都要记得用缩唇呼吸和腹式呼吸，吸气和呼气的比例大致为1:2或1:3，比如可以吸气 2 秒，呼气 4 - 6 秒，要尽量延长呼气的过程。
第二节 扩胸运动
动作要领：左脚向外跨一步，双手抬高，重叠于胸前，吸气扩胸，呼气回位；右脚向外跨一步，双手抬高，重叠于胸前，吸气扩胸，呼气回位；以上动作重复 4 遍。
关键细节：一节呼吸操是8个8拍，如果一次做不了可以拆分着做，比如说一个动作做完之后休息片刻、调整一下呼吸，然后再做第二个动作，我们随时可以根据自己的情况来调整强度。有些患者将一整套呼吸操分成三个部分，分别在上午、下午和晚上完成，这也是可以的。
第三节 转身运动
动作要领：吸气左脚向外跨一步，展开双臂，呼气身体向左旋转，吸气回位，呼气整理；吸气右脚向外跨一步，展开双臂，呼气身体向右旋转，吸气回位，呼气整理；以上动作重复 4 遍。
关键细节：不一定要像视频中的示范者一样将身体旋转90度，只要是尽力而为了，只转30度或者40度也可以。
第四节 旋腰运动
动作要领：吸气左脚向外跨一步，双手叉腰，呼气旋转臀腰部，吸气回位，呼气整理；吸气右脚向外跨一步，双手叉腰，呼气旋转臀腰部，吸气回位，呼气整理；以上动作重复 4 遍。
关键细节：往外跨的距离都是大致与肩同宽，如果跨得过宽或太窄都可能会导致身体不稳，动作难度就会增加；旋转臀腰的速度不宜过快，以免出现肌肉拉伤。
第五节 侧躯运动
动作要领：吸气左脚向外跨一步，左手叉腰，呼气右臂贴耳侧身，吸气回位，呼气整理；吸气右脚向外跨一步，右手叉腰，呼气左臂贴耳侧身，吸气回位，呼气整理；以上动作重复 4 遍。
关键细节：很多老年人的柔韧性以及核心肌群的力量不足，侧身的幅度不宜过大，否则很容易摔倒。
第六节 蹲起运动
动作要领：吸气左脚向外跨一步，双手抬高，呼气下蹲，吸气回位，呼气整理；吸气右脚向外跨一步，双手抬高，呼气下蹲，吸气回位，呼气整理；以上动作重复 4 遍。
关键细节：建议老年朋友下蹲的时候背后贴着墙，这样就不容易有后仰摔倒的风险；也可以用手扶着椅子，最好让一位家属坐在椅子上或者用其他重物牢牢地压在椅子上，这样即便你站不稳也还能有一个抓手。
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专家简介 赵红梅
中日医院呼吸中心副主任，呼吸与危重症医学科主任医师。中国康复医学会理事，呼吸康复专业委员会主任委员。主要研究方向：危重症早期康复，呼吸慢病管理和呼吸康复。
本文完
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排版：张彦
此内容为医学科普，仅供参考，不能作为诊断医疗依据
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