广马明日开跑，这些准备别忘了|力量训练|动作|广马|深蹲|肌群|肌肉|跑步|速度

2024广州马拉松

将于明日（12月8日）鸣枪起跑

马拉松赛作为一项

极其考验体力和毅力的运动

我们应该做好哪些准备

比赛过程中又该注意什么

一起来看看

赛前做好热身准备

热身对运动的作用极其重要，它就像燃油车在启动前需要让发动机预热一样，身体在运动前也需要通过热身来逐渐提升状态。热身的过程就是给身体一段适应时间。通过积极有效的热身，可以调动身体的机能，使人体各个系统间统筹协调，为运动做好准备。有效的热身包括牵伸、肌肉激活和神经激活练习。

牵伸可分为弹震式牵伸、静力性牵伸和动态牵伸三种方式。弹震式牵伸，即拉到最大幅度后反复弹震，虽然这种方式最不被建议，但却是许多人常用的牵伸方式。静力性牵伸则是在拉伸到最大幅度后，保持姿势持续30-60秒，它适用于运动结束后的放松环节。至于动态牵伸则是将肌肉牵伸、肌肉力量、动作协调性等结合到一起，不仅能提升身体柔韧性，激活相应肌肉，还能增强全身协调性和平衡能力，常用的方法包括后退弓步转体、侧弓步行走、抱膝行走、行进间股四头肌牵伸等，非常适合在跑步前进行。

侧弓步行走

后退弓步转体

热身时还应进行肌肉激活和神经激活练习，以唤醒大脑，提高神经对肌肉的控制，从而为高强度运动奠定基础。

在准备活动中，尤其要重视激活臀肌和核心肌群。如果臀部肌肉在跑动中处于“休眠状态”，会增加能量消耗，降低运动成绩，同时增加下肢、膝关节和踝关节压力，导致运动损伤。蹲起、臀桥、弹力带贝壳练习、弹力带侧步走等练习可以有效激活臀部肌群。

弹力带侧步走

弹力带贝壳练习

核心肌群的激活对于提高跑步效率和预防损伤也非常重要。核心肌群的作用是减少跑步时身体的摇晃，降低无用动作的能量消耗，提高身体稳定性，进而提高四肢运动效率，降低下肢损伤风险。腹式呼吸、腹桥、四点支撑、死虫式等练习能有效激活核心肌群，建议在跑步前使用。

四点支撑

死虫式

赛中注意身体状态

运动时容易出现汗流浃背、口干舌燥的现象，这通常就是身体出现脱水的迹象，这个时候大口大口地喝水，非但不能解口渴，还会加重出汗情况，身体脱水也会更明显。

汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。无论是在运动前还是运动中、运动后，钠都有助于保持体液平衡，而钾在运动过程里也有助于调节心跳、维持肌肉收缩。所以，运动时及时补充身体所需的各种电解质，才是解口渴和体渴的关键。

此外，运动之后迷走神经处于激活状态，这会使心率和血压逐步下降，此时要注意避免大量喝冰水，因为冰水对消化道的刺激则可能会过度强化迷走神经的张力，从而导致血压和心率下降得过快从而诱发休克、心脏缺血或者其他心血管基础疾病的发生。

在马拉松比赛中，还需要控制配速，注意身体信号：

低血糖

如过程中出现头晕眼花恶心的情况，一定要及时停下，补充能量胶和含糖食物，跑马过程中一定要提前补充能量。

肌肉痉挛

如果出现肌肉痉挛，慢慢停下来做一下痉挛位置放松拉伸，等逐渐缓解后，再缓慢开始恢复跑。

运动性腹痛

常常由胃肠痉挛、腹肌痉挛、腹部脏器功能失调，甚至脏器疾病引起。应急处理原则是降低运动强度，改变身体姿势，用手按压疼痛部位。如果无效，应立即停止运动，原地休息。如果疼痛持续加重，应尽快去医院治疗，以防发生其他意外。

岔气

一般岔气都会有提前预兆，在腹部稍有不适的时候就要开始调整，放慢速度，适当弯腰，让核心处在一个相对放松的状态，用手按压轻揉，同时深呼吸，等完全缓解后再逐步提速。

撞墙现象

通常出现在比赛后期，特别是最后几公里的时候，身体突发巨大疲劳感，腿沉，向前跑一步都很艰难，主要原因可能是补给不足，体力不均，此时若再硬撑会对身体造成严重伤害，建议放弃并及时就医。

户外失温

预防失温应做到“冷了穿，热了脱，湿了换”。如跑马途中失温，应立即脱离当时环境，保持体力，增加保暖，适当吃高热量食物，及时就医转运。

赛后做好调整

运动后的整理活动必不可少，积极的整理活动有助于将运动产生的有害物质迅速排出体外、改善血液循环、缓解运动后产生的肌肉酸痛等。

我们可以在跑完步后，继续以较慢的速度跑一跑或者走一走，以便让心率慢慢降到安静时的水平。同时，进行有氧运动后，务必对肌肉进行静态牵伸，以免肌肉长期处于紧张状态，预防慢性运动损伤。

赛后也应尽快补充水和运动饮料，帮助水电解质平衡。还可以通过以下方式调整个人状态：

冰敷

在跑完长距离或完赛后，对腿部进行冰敷，另外，24小时内建议冰敷，24小时以后建议热敷。

糖原补充

适合补充高糖指数的食物，比如：香蕉、蜂蜜水等，还可适量补充蛋白质、蛋白粉。

低强度恢复训练

可进行低强度交叉训练，如游泳等，有助于血液循环和肌肉修复，正确拉伸。

常见误区

忽视力量和体能训练

比较科学的方法是，每周除了跑步做1-2次力量训练，还可以试着利用好日常零碎的小块时间，将平板支撑、深蹲、弓步跳等动作穿插练习。就算每次只有几分钟的练习，每天只做一组深蹲，坚持下去也可以让你远离伤病。

每次跑步都是相同的速度

在日常距离中加入变速跑，可以增强身体对不同配速的适应能力，从而提升整体运动表现。比较科学的做法，是让变速跑占据你的训练量的20%左右，然后根据身体情况循序渐进。比如刚刚开始跑5公里时，至少要有1公里用不同的速度完成。

过早提高速度和跑量

长跑的原则是细水长流，只要按照计划稳步提升，速度变快距离变远的迟早的事情。一个从来没跑过步的人，如果一开始就坚持每天6分配跑10公里，就算可以不受伤完成，也一定是不科学的。

不重视营养补充

跑步不仅仅是一项体力运动，也是一项保健运动。所以，在运动后身体流失营养时，应该重视对自身营养的补充。并不是只有吃专门的补剂才能补充，通过均衡饮食完全可以保持人体需要的各种营养成分。少吃垃圾食品，多摄入优质蛋白质、碳水和维生素，跑后补充微量元素，就基本可以满足日常需求。平常多学习保健知识，比赛时充分利用好盐丸、能量胶等赛道补给，可以最大程度确保你安全完赛。