坐久了腰痛
走几步膝盖疼？
你可能一直在怪罪腰部或膝盖
可是真相却是——
屁股“惹的祸”
那么，问题来了
为什么臀部肌肉如此关键？
怎样通过运动增强臀部肌肉呢？
臀部无力=腰膝受罪
每天久坐的你，臀部的肌肉逐渐松弛，失去支撑力，结果就很容易把全身的压力转移到到腰和膝盖上。所以，很多人走路不稳、跑步疼痛，问题很可能就出在臀肌的“懒”上。臀部没有力量，腰膝自然受伤，难怪总觉得身体不对劲。
核心肌群虚弱=痛苦不断
核心肌群可不仅仅指的是腹肌，它还包括腹部、背部、臀部、髋部等多部位的“联动”。核心无力时，稳定性差，腰部和膝盖的负担就重了。跑步、走路，一不小心就“代偿”，一不小心就受伤。
换句话说，你的核心远比你想象的还重要，缺它，什么都支撑不住！
臀部+核心无力=下交叉综合征
臀部和核心无力会导致“下交叉综合征”，“下交叉综合征”主要表现为臀大肌和腹肌力量不足（如图所示为虚线代表的肌肉），同时腰大肌和股四头肌（如图所示为实线代表的肌肉）过度紧张。
这种不平衡会导致骨盆前倾、腰部前凸，使腰椎和膝关节承受额外压力，进而引发腰痛和膝痛等症状。其治疗重点在于，将紧张的肌肉“拉松”，将无力的肌肉“练强”。
如何治疗？运动来解救！
别再只按摩腰背了！解决根本问题，强健臀部和核心力量，才是关键。
1
死虫式：激活核心，稳定全身
练习方法：
起始姿势：仰卧在床上，双膝弯曲，脚掌平放，双手指向天花板。
动作步骤：
1、缓慢同时伸展右臂向后，左腿向前抬至与地面平行。
2、回到起始位置，呼气。
3、换左臂和右腿交替进行。
每天练习2-3组，每组10-15次。
注意事项：保持核心收紧，下背部不拱起。
动作缓慢、有控制，避免甩动四肢。
均匀呼吸，伸展时吸气，还原时呼气。
2
臀桥：强化臀大肌，提升下肢力量
练习方法：
仰卧在床上，双膝弯曲，双脚与臀部保持约一个脚掌的距离，双脚与髋同宽。
动作步骤：
1、收紧腹部和臀部，缓慢抬起臀部，使身体从肩膀到膝盖成一直线。
2、顶峰位置保持2-3秒。
3、缓慢放下回到起始姿势。
每天练习2-3组，每组10-15次。
注意事项： 做的时候，保持核心稳定，不要让背部弯曲。
3
牵拉后侧肌群：放松紧张的肌肉
腰部和腿部的后侧肌肉经常因为长时间坐着而变得紧绷，适当的拉伸可以缓解这些肌肉的紧张感，减少腰背和膝盖的压力。
练习方法：
跪立姿势： 双腿自然分开，与肩同宽。
动作要领： 双手向前，颈部自然放松，保持10-20秒，感受到后侧肌肉的拉伸。恢复起始姿势，交替进行。每天练习2-3组，每组5-10次。
注意事项： 不要用力过度，避免伤到关节。
4
牵拉髂腰肌：缓解骨盆前倾
髂腰肌是连接下肢和脊柱的关键肌肉，长期坐姿容易导致髂腰肌的紧张，进而引发骨盆前倾，造成腰痛。适当的牵拉能帮助恢复髂腰肌的灵活性，减少腰部负担。
练习方法：
起始姿势：以右侧为例，右腿弓步向前迈步，左膝触地，下背挺直。
动作要领： 双手轻压臀部，感受髂腰肌的拉伸。每天练习2-3组，每组5-10次。
注意事项： 保持下背部挺直，避免过度弯腰。以上项目的次数、组数根据个人实际情况增减。如症状严重，需尽快就医，在医师指导下接受相应的治疗。
康复医学科谢青主任提醒，很多腰膝疼痛其实是因为臀部和核心肌肉无力，导致身体负担转移到腰膝上。通过锻炼臀部和核心，不仅可以缓解这些疼痛，还能从根本上增强身体稳定性。
重视臀部力量
保持良好的运动习惯
远离疼痛
拥抱健康
撰文：张宏
编辑：张子晴
门诊时间
康复医学科
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周四上午 国际医疗部
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