哈喽，大家好，今天是55值班。
先问大家一个问题，你平时晚上的睡觉姿势是怎样的？
55我啊，睡觉姿势有变化，前两年我是习惯平躺睡，后来胃酸反流得了食管炎，在改掉了吃完饭就躺的坏习惯同时，也改掉了平躺着睡觉的习惯。我换成了侧睡，不夸张地说，右侧卧我能一秒入睡。
▲图片来源：tenor
这不，在网上浏览信息、查找资料的时候，发现了原来真的有些睡姿对于健康来说是比较好的。咱们今天就一起来学习一下睡觉的正确姿势吧~
趴睡VS仰睡VS侧睡
我们的一生大约有三分之一的时间都是在睡觉，因此睡觉姿势对于我们的健康来说十分重要，毕竟，睡不好的话，腰酸背痛就找来了，脊椎、腰椎也会给你发出红灯警告……
所以睡觉姿势，还是值得好好研究一番。
日常中常见的睡姿有：趴睡、仰睡、侧睡。
（1）趴睡
在睡觉姿势上，有大约7%的成年人会趴着睡觉。这种体位也称为俯卧位。这是最不健康的睡姿。因为趴睡时，脊椎支撑少，这个姿势会增加脊髓组织的压力，如果持续维持甚至会导致身体疼痛。尤其对于有脊椎损伤的人来说，这种睡姿堪称十分糟糕。建议选择其它的睡姿。
▲图片来源：tenor
但如果你是那种其它睡姿都睡不着只能用趴睡的人，那么建议可以在臀部和下腹部那儿放置一个枕头来减轻背部的压力。如果你感觉枕头不会增加你的背部压力，那么也可以照常在头下面垫个枕头。
▲图片来源：mayoclinic
（2）仰睡
大约有38%的人倾向于仰睡，它是第二常见的睡觉姿势（第一是谁？别急，往下看），它也被称为仰卧位。仰卧位对于脊椎是有好处的，在适当的支撑下，仰卧位是可以缓解腰椎疼痛和颈部酸痛的。
但是，对于患有睡眠呼吸暂停的人来说，这种体位会导致气道塌陷，并且会加重阻塞性睡眠呼吸暂停的症状。也会加重打鼾。
选择仰睡的人，建议在膝盖下放一个枕头。这可以有助于放松你的背部肌肉和保持你的下背部曲线。如果需要额外的支撑，可以试试腰部下方放一条小的卷起来的毛巾。
▲图片来源：mayoclinic
（3）侧睡
如果你和我一样，习惯侧睡，来，咱们握个手，我们这个队伍非常壮大，有超过50%的成年人都是这么睡的！属于最常见的睡姿了。
侧睡时，可以试着把腿稍微向上拉向胸部（以自己的舒适度为准，不是非得提到胸口），然后在两腿之间放一个枕头夹着，你会打开新世界，真的很舒服~
挑选好合适高度的枕头，并且在两腿之间放一个枕头/抱枕，可以帮助调整脊柱、骨盆和臀部到舒适的姿态，而且这个姿势可以有效减轻脊椎的压力。
▲图片来源：mayoclinic
有细心的读者可能发现了，我怎么没在这里说侧睡的优缺点啊？因为优点太多了，值得好好唠唠，别急，咱们往下看。
侧睡好处多
每个姿势都有优缺点，但是侧睡的好处格外多，尤其推荐有以下情况的人尝试侧睡的姿势
（1）胃酸反流
对于那些正在或者经常遭受胃酸反流折磨的人来说，侧睡可以缓解症状。一项2023年的荟萃分析发现，与右侧位相比，采取左侧卧位（Left Lateral Decubitus, LLD）睡眠姿势可以减少胃食管反流患者的夜间胃酸反流现象。不过研究样本量有限，还需要更多研究来确认这些发现。
▲图片来源：tenor
（2）打鼾和患有睡眠呼吸暂停综合征
当采取仰卧位睡觉时，舌头会稍微向后滑动，堵塞气道，会使打鼾变严重，使呼吸更困难（睡眠呼吸暂停的症状）。
▲图片来源：tenor
而侧睡可以保持呼吸道畅通，减少打鼾和睡眠呼吸暂停出现的可能性以及严重程度。
事实上，在2009年就有研究发现，侧睡可以减少高达80%的轻微打鼾。
但是注意，侧睡可能可以缓解睡眠呼吸暂停综合征但不能有效治疗，如果症状严重，侧睡或者抬高头部和上半身体位不能缓解，那么可以遵医嘱手术治疗或者购买呼吸机。（具体情况可以去正规医院进行相关检查，并咨询医生采用适合自己的方案。）
（3）怀孕
如果你是孕妇，那么也是建议侧睡的。侧卧位可以保持较好的血液循环，对孕妇和胎儿都有好处，并且对腹内和周围的静脉以及脏器等施加的压力最小。
根据美国怀孕协会（APA）的推荐，左侧卧位可以便于血液和营养物质到达胎盘，帮助婴儿发育。另外，良好的血液循环有助于减少或者缓解孕妇的腿部静脉曲张和痔疮。
为了帮助缓解背部压力、睡得舒服一点，孕妈妈可以在腿间夹一个枕头或者孕期专用的U型/C型枕头。
▲图片来源：sleepfoundation.org
（4）缓解背部压力
侧卧姿势可以缓解背部的压力。对于有背部疼痛的人来说，侧睡可以起到一定的缓解作用。
▲图片来源：tenor
总体来说，侧睡的优点还是蛮多的，适应的人群也很广，那么，侧睡就没有缺点吗？
还真有！
侧睡，得小心这些问题
别的睡姿都有缺点，侧睡也逃不过。侧睡需要注意选择一个合适的枕头，这样能够支撑颈部的自然弧度，避免颈部疼痛。
另外，本侧睡习惯者现身说法，因为更喜欢右侧睡，前段时间就狠狠遭受了一把右肩膀酸痛之苦……所以对于侧睡的坏处咱也得好好唠唠。
（1）肩膀疼痛
侧睡的一个主要缺点就是肩膀疼痛的风险增加（确实，我体会到了），特别是对于那些已经有肩部损伤的人。
咱们大多数人至少要睡7个小时，这么长时间维持侧睡这个姿势，这对肩膀来说可是不小的压力。
侧睡引起的肩部疼痛通常包括:
肩袖损伤（Rotator cuff injuries）
肩袖是一组连接肩胛骨和肱骨的肌肉群，它们共同作用，维持肩关节的稳定性。侧睡时，肩部长期受到压迫，肩袖肌肉容易发生劳损，甚至撕裂。
▲图片来源：gleneagles.com
肩部滑囊炎（Shoulder Bursitis）
这是指肩部滑囊（一种充满液体的囊袋，起到缓冲和减少摩擦的作用）发生炎症。这种炎症通常是由反复的运动、创伤或其他刺激引起的。
粘连性肩关节囊炎（Adhesive capsulitis）
这是一种慢性肩关节疾病，主要表现为肩关节疼痛、活动范围受限，感觉像肩关节「冻结」了一样。虽然病因不明，但是长期卧床或手臂不动，容易导致肩关节囊粘连。
肩关节骨关节炎（Shoulder osteoarthritis）
简单来说就是肩关节的软骨逐渐磨损，导致关节疼痛、僵硬和活动受限的一种慢性退行性疾病。
如何预防侧睡肩痛呢？
①左右侧睡来回换：日常睡觉时可以左右侧睡来回换，不要长期使用某一侧，减少单侧肩膀的压力；
②更换其他睡姿：对于已经存在肩膀疼痛问题的人，可以考虑更换睡觉姿势，如果是单侧，那么改成另一侧侧睡也不失为一个办法~
（2）皱纹
当我们习惯侧卧睡时，脸部长期受到枕头的挤压。这种长时间的压力会让皮肤产生皱纹，尤其是当我们长期习惯某一方向的侧卧，单侧的皱纹可能会更明显一点。
如何预防侧睡皱纹？
①调整睡姿：尽量仰卧睡觉，如果习惯侧睡，可以定期更换睡姿，或者侧卧时在面部下面垫一条柔软的毛巾，减少面部与枕头的摩擦。
②选择合适的枕头：枕头的高度要适中，过高或过低都会增加颈部和面部的压力。
③充足的睡眠：保证充足的睡眠，尽量别熬夜，让皮肤有足够的时间休养恢复。
那么，咱们再来解答一下很多读者和网友会好奇的一个问题：左侧睡会挤压心脏吗？
这其实是一个常见的误解。
有人认为心脏在身体的左侧，所以左侧睡会压迫到心脏。但是，心脏被肋骨组成的胸廓保护得很好，即使受到一定的挤压，也不会造成实质性的损害。
对于大多数健康人来说，左侧睡并不会对心脏造成伤害。不过对于心力衰竭患者来说，左侧卧位可能会增加心脏的负担，导致呼吸困难等症状。这类患者更适合右侧卧位。
最后咱们总结一下：
①如果是孕妇、有胃酸反流现象、打鼾和睡眠呼吸暂停综合征的人群，建议使用侧卧位睡（为了舒适度，可以适度弯曲膝盖，在双腿间夹一个枕头或抱枕）；
②如果是有下背部酸痛、脊椎、肩颈疼痛的人群，建议使用仰睡，注意选用软硬适中的床垫和枕头，为了舒适度更好，可以在膝盖下面和下背部放一个枕头和小毛巾；
③趴睡伤腰伤颈椎，不推荐。
▲图片来源：作者自制
你说我想怎么睡就怎么睡，可以的，你的健康你做主！
▲图片来源：tenor
话说回来，你平时都是什么睡姿？欢迎大家评论区留言分享~
早安，我爱这个世界~
参考文献
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[2]A Guide to Healthy Sleep Positions [EB/OL](2022-04-27)[2024-09-09].https://www.news-medical.net/health/A-Guide-to-Healthy-Sleep-Positions.aspx
[3] Sleeping positions that reduce back pain [EB/OL](2024-01-19)[2024-09-09].https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/in-depth/sleeping-positions/art-20546852
[4] Simadibrata D M, Lesmana E, Amangku B R, et al. Left lateral decubitus sleeping position is associated with improved gastroesophageal reflux disease symptoms: A systematic review and meta-analysis[J]. World Journal of Clinical Cases, 2023, 11(30): 7329.
[5] Lee J B, Park Y H, Hong J H, et al. Determining optimal sleep position in patients with positional sleep‐disordered breathing using response surface analysis[J]. Journal of sleep research, 2009, 18(1): 26-35.
[6] Best Sleeping Positions While Pregnant [EB/OL] [2024-09-09].https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/sleeping-positions-while-pregnant/
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