经常有健身爱好者吐槽,体格巨大的我每次去健身房都充满了信心,享受健身房其他人羡慕的眼光,结果在网上晒了张自己健身的照片,却不知道为什么被网友骂是“猪”…
这个世界,到底是怎么了?我不理解!
健身越久,增肌期越长,体格就变得越大,体脂也越来越高,这是大部分健身人都会遇到的问题。
朋友亲戚看了都会问令你社死的问题:“不是在健身吗?怎么越来越胖了!”
你想辩解,但支支吾吾嘴里硬是憋不住来一个屁,因为你知道,哪怕你说了他们也不会懂,更不可能试图理解你。
因为在大多数人眼里,健身就是完成180°的大蜕变,从一个胖子变成一个瘦子,或者变身彭于晏…
他们不知道的是,一个理想完整的增肌都会伴随变胖,体重增加!
那么问题来了,
为啥增肌增着增着就变成“胖子“了?
如果说增肌有报应,那最大的罪就是长胖。做的再好也无法阻止体脂增加,它会慢慢覆盖肌肉,让你的线条变得不再明显,渐渐地就变成了一个有肌肉但也有脂肪的“壮胖子”。
最关键的原因就是增肌的原理:
增肌是无数次地破坏肌肉纤维,再通过饮食和休息来恢复肌肉,肌肉在这个过程中就会慢慢变强体积变大。
只有不断突破,不断训练,肌肉才会得以生长。
减脂的原理是“消耗>摄入”制造热量缺口来减肥;增肌则是“消耗<摄入”制造热量盈余来使肌肉增长。
为了最大限度的生长肌肉,在增肌时,很多人都会尽可能多吃。一天5、6、7餐都是有可能的。
保持这样的摄入量,身体也不免会储存脂肪。
从原理上来说,增肌过程中都会伴随不同程度的脂肪增加。
但为了身材着想,也要学着如何在增肌期避免变胖!
增肌一般都分两种:脏增肌与净增肌。两者的区别就是“吃的干净或不干净”。
很多人一到增肌期就胡吃海喝,什么烧烤、火锅…来者不拒。
别问,问就是“增肌”,实际上只是嘴馋而已。
部分人在增肌时变得太胖,都是因为“过度摄入热量”,脂肪囤积太多造成,而这就是脏增肌。
增肌时训练非常重要,但饮食也相当关键,制造“热量盈余”有必要,但不代表可以放飞自我。
虽然不太好过,但一定得学会净增肌。
饮食方面:
先保证蛋白质的摄入,建议每公斤体重1.5g~2g,再考虑总热量摄入;
脂肪对增肌有好处,但不宜过多,建议不超过中总热量的20%;
碳水化合物是“增肌但不长太胖”的关键所在。
训练方面:
力量训练对增肌有多重要不言而喻,建议一周5~6练;
有氧运动也不可忽视,真的掉不了多少肌肉,保持一周2~3次,每次20~30分钟中低强度的有氧运动,不仅能加快身体恢复,还能控制体脂率,加强心肺功能。
增肌期长胖,是太正常不过的事情。
有时候会生活,不过于苛刻,但也不耽误喜欢健身,这样才是大多数健身者的常态。
职业运动员也有非赛季呢,不然健美大佬也不会有“肥康”的称号,也不会有遮肚子的健美“吊带”。
为了工作努力的同时还能抽空练练肌肉,哪怕多吃点,成为肌肉“大胖”也挺好。
除了被健身小白问到“为什么没有腹肌的时候”,会有点恍惚和迷茫。
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