减肥需要每天走多少步？
作者:
卡拉·穆雷兹
医学审查人:
医学博士马克·阿雷东多
更新日期:
2024年12月12日晚上11点37分
很明显，保持活跃是健康的关键，健身追踪器和智能手表已经成为追踪活动的流行工具。
但是一个人需要采取多少步骤来减肥呢？
这不是一个简单的问题。
虽然关于每天需要多少步来减肥的证据有限，但专家说每周进行大约150到300分钟中等强度到高强度的锻炼，说阿曼达·帕鲁奇她是麻省大学阿默斯特分校运动学系和应用生命科学研究所的助理教授。
帕鲁奇说，平均每天最少花费22分钟，最多花费45分钟。
“我们确实知道，为了减肥和保持体重，你真的需要达到更高的目标，”帕鲁克说。
“我们确实需要更频繁地进行这种中等强度到剧烈强度的运动，才能真正看到减肥，”帕鲁克补充说，但“我们真的没有弄清楚这相当于每天走多少步。”
1.跟踪步骤
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这并不意味着一个人不应该跟踪他们的脚步。
“这些类型的设备真的可以帮助我们跟踪和设定目标，”帕鲁克说。
哈佛健康引用了最近的研究综述，发现超重或肥胖以及有慢性健康问题的人通过佩戴健身追踪器有助于减肥。
在回顾的研究中，参与者有步行步数或分钟数的每周目标，当这些计划持续至少12周时最成功。
2.那一万步
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获得10，000步的想法并不新鲜，但证明数字有效更具挑战性。
然而，发表在杂志上的一项研究肥胖 发现每天走10，000步，其中大约3，500步是每次至少10分钟的中度到剧烈的身体活动，被发现与包括卡路里限制饮食在内的行为干预的减肥效果有关。
最近发表在杂志上的另一项研究JAMA内科学,发现研究参与者每记录2000步，他们早死的风险就会下降8%到11%，最多10000步。研究人员还发现，每天9800步显示出最大的好处。
最近发表在杂志上的一项研究《自然医学》，发现每天走10，000步可以降低患痴呆症、心脏病和癌症的风险。
新奥尔良约翰·奥克斯纳心脏和血管研究所心脏康复和预防医学主任奇普·拉维博士说，更多的步行或跑步等于燃烧更多的卡路里说关于这项研究发表的时候。
“一般来说，我们说每走一英里或跑一英里燃烧100卡路里，”拉维指出。
3.开始步行减肥
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如果你只是适度减肥，不要气馁。即使这样也会有很大的好处。根据这项研究，减掉总体重的5%到10%就可以改善血压、血糖和血液胆固醇美国疾病控制和预防中心.
根据该研究，散步还可以降低患肥胖症、心脏病、糖尿病、高血压和抑郁症的风险梅奥诊所该报告称，大多数美国人每天行走约3000至4000步。
梅奥诊所建议，算出你走了多少路，然后每两周额外增加1000步，比如遛狗、一家人一起徒步旅行或者在离目的地更远的地方停车。
4.设定节奏
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节奏也可以有所不同。
“我们确实知道强度对减肥很重要。所以，进行更多的快走，这是我们真正感到有信心的地方，如果你做得足够多，可以支持减肥，”帕鲁克说。
这可以在短时间的间歇或长时间的有组织的锻炼中完成。
对于一个特定的人来说，目标可能不是步数，而是身体活动的时间。或者是计算每天的英里数，并意识到他们以轻快的步伐跑了多少英里。
帕鲁克指出，在大多数情况下，即使进行剧烈运动，饮食对减肥也是至关重要的。
“体育活动可以为其他健康因素提供很多额外的改善，但如果没有任何营养计划，减肥是非常困难的，”帕鲁克说。“当我们考虑减肥时，它们真的是密切相关的。它是积极运动和遵循结构化饮食的结合。”
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