2024年是跑者朱卿的大年,而12月份则是她的超级PB月。实际上12月刚过一半,她就实现了全马、半马的背靠背PB,中间还抽空去了一趟广马现场,为朋友加油助威。
2023年12月31日,在互联网大厂工作的业余跑者朱卿忽然闯进了跑者们的视野,在参加的第一场全马比赛上跑出2:46:05,成为宝安马拉松深圳籍女子第一。(相关链接:)
2024年9月,朱卿在衡水湖跑出2:40:06,PB幅度惊人;12月1日,她又在深圳马拉松跑进2:36:18。不到一年时间,她全马成绩提升近10分钟。人们看她的眼光不再是看“深圳一姐”那么单纯了,开始把她与整个广东、大湾区和全国女子大众精英选手作比较了。
深马后相隔两周,朱卿再次在南山半马实现半马PB并获得国内第一,用时1:13:31,获得第二、三名的分别是名气很大的张珊珊,沈妮。去年南山半马,朱卿还没有资格和高手并排起跑,被排在了很靠后的分区,枪声成绩1:34:10,净成绩1:21:58,光突围就耗费了12分钟。
有全职工作,只能在平日晚上和周末跑步,几乎是自己进行训练,月均跑量区区300多公里,为什么朱卿在一年内可以有着巨大提升?她做对了什么,又会给跑者带来什么启迪?
让我们从她的讲述里寻找答案吧——
以下为朱卿自述
在深圳马拉松跑进236,是我12月收获的意外惊喜。没想到在这么难跑的赛道,能够达标健将,并且PB了3分钟。原本这个目标,我是放在2025年3月去实现。而南山半马,赛前也就是决定看一看状态,跑进120就可以,毕竟南山半马太卷。后来前五公里状态不错,就顺势而为了。非要说原因,我觉得主要是运气以及本土作战耐热。
▲赛场内外,搭子(男友,左一)对朱卿的支持不可或缺。
其实从今年三月份开始,因为受伤,搭子(男朋友)就建议我休息,或者换一个运动,比如说撸铁,不要去想跑步能不能进步这个事情。我们出去旅游,彻底放松,当然还会有些慢跑,每个月的跑量大概就是五六十的样子。这个状态一直延续到了七月份。
七月初,他问我,衡水要不要跑?我想跑,而且顺道回一趟老家,于是逐步恢复了训练。我没有什么很具体的课表,跑的方法是不是很科学也不好说。但搭子曾经是专业跑团的队长,有一套训练的逻辑,所以很多训练都是他帮我安排的,而且他知道我应该训练什么配速,通过训练配速预估比赛成绩也很准。
由于工作原因,我们训练时间比较有限,平日大多都是下午五点半左右到体育场,六点开始,差不多训练一个小时,赶在人很多之前就结束了。这样一个月的跑量大约是380左右,如果有长距离的话就会到400-450。我们会设定目标,所以深圳马拉松和南山半马,其实也不全是运气,它们其实是我下半年最重要的两个目标赛事。都说马拉松是一个周期运动,从衡水之前的训练开始,到了十二月份也正好就是该出成绩的时候。
针对全马和半马,我们训练的侧重点也不同。赛前,包括中间参加的那些以赛代练的比赛,还是要跑强度的,全马赛前训练,节奏跑会多一点,而半马就是以速度为主。一般是4-6公里的速度训练,如果计划比赛用329的速度,那么训练的时候一定是要以320的速度坚持下来。
搭子算我的半个教练兼陪练,也是监督员,他不仅监督我训练,也监督我休息。在他看来,全马之后一周休息是必须的,甚至可以两周。和上半年相比,我最大的变化之一就是敢于休息了,不像以前那样很怕训练少了成绩就会掉。实际上,人不是机器,敢休息会调整才能关键时刻出成绩。
衡水跑进240后,11月10日的10公里精英赛·揭西棉湖站赢冠军,是跑步带给我的又一个惊喜。其实,去跑揭西10公里是临时决定。当时,我原本计划去跑南昌全马。因为衡水湖跑出240,我想南昌冲PB。但是,10月中旬不小心把腰给闪了,就放弃了南昌。赛前一周,我听说高手黄雪梅被特邀去参赛。当时并没有想太多,我和搭子都觉得跑自己的就好,争取拿个第三。一开始起跑,李芷萱就退赛了,我跟在黄雪梅后面跑。当时,我的想法很简单,就抱着跟高手学习的目的,想现场体验高手在赛中的步频和节奏,能跟多少算多少。
没想到跟了几公里,我感觉自己的身体状态还可以,后程就提速走了。提速的时候,我也想过可能被反超,但是我还是喜欢跟着自己体感走,不看配速,就是和自己跑。最后拿了第一,我很意外。很多跑友觉得我跑赢了黄雪梅,很厉害。但是我觉得自己只是运气,因为黄雪梅在此前刚刚跑完全马,身体还没恢复过来。我自己跑过背靠背比赛,知道一场全马消耗有多大,需要花时间去调整。
这场比赛的成绩和体感给了很多我信心。因为衡水湖结束后,我没怎么好好去跑,加上腰伤我休息两周,刚恢复训练一周就能在10公里跑出这个成绩,很提振我的信心。
▲8月份还在仰视为国出战奥运的夏雨雨,没想到四个月后能有幸同时站台。
接着12月在深马PB那么多,也在意料之外。这是我第一次跑深马,我从没想到能进入中国籍前三。赛前,我的目标是安全完赛,只要不跑崩,什么成绩都可以,毕竟深马的赛道难度也早有耳闻,爬坡难度系数很高。
深马之后的南山半马,更是一个随缘的PB。
深马后第一周,基本就是休息,慢跑一下,顶多再练下椭圆机,因为那两天就觉得脚踝有点胀,不想受伤。到了周末,和搭子一起去广马给朋友加油,他去给人当私兔,而我就在赛道外观赛。直到第二周周三前我都是慢跑为主,周三上了个强度,319跑了4公里,再跑了个400打开心肺,时间是67秒。周五跑了个8公里加上4个80秒左右的400,基本就这样进入南山半马了。
南山半马一开始我俩跑得有点激进,想看看状态,过了5公里沈妮他们也追了上来,他们更激进,于是我们就跟着他们跑。跑到16公里左右,搭子因为旧伤刚好了不到6周,有点顶不住就让我先走了。我还是没看表,大概速度就是326、327的样子直到冲过终点。
▲“感谢‘迈胜’助力我连续实现PB梦想。”
明年上半年的目标赛事是无锡或者重庆,今年比赛中发现的一些问题最好能够在那之前解决。比如速度快过330后核心不稳,比如说步频可以再快一点提升到195到200。关于加强核心力量还是有信心的。说起来别人都不信,我家里的有关体能的书有一大堆,大学时我就看鲍爷(Mike Boyle)的体能训练了,虽然就大一好玩参加过定向越野队。
虽然还会去跑三亚的比赛,但南征北战、辛苦奔波的一年已经基本结束了。回顾这一年,我想通过“女子跑步”平台,跟广大跑者分享一些我认为很重要的“跑者法则”——
慢下来才能快上去。
比起一年前,我现在跑步能慢下来了,稳了很多。去年抬腿就是4分30配速跑,今年反而跑了很多5分、6分的配速。我意识到稳比快重要,这会让我走得更长远。慢下来,才能快上去,该慢的时候一定要慢下来,快的时候要有质量。
9月底,我去跑衡水湖,成绩是240,距离健将标准差46秒。我没有把跑进240作为自己的目标,只是觉得跟着体感走,安全完赛尽力就好,PB1秒也是PB,毕竟路还很长,跑得长远、跑得开心比立刻跑得快更重要。训练的时候,我大多数以慢跑为主,再就是跑“倒三角”,前3公里一定要慢,中间稳步提速,后2公里,顶上去。它会简快会多,节省时间。
放松恢复和训练同等重要。
这一年,我一个很大的体会是放松恢复和训练同等重要,要定期去放松肌肉,给肌肉修复的时间。
偶尔遇到比赛,我会赛前的两三周,每个周三跑间歇。如果是全马比赛,赛前还会跑二至三个长距离,其中一个会跑到35公里,不会太快,主要是时间强度跑够就差不多了。另外,我的每次强度课基本会跑到自己承受力的80%-90%,不会跑到顶,体感到位,感觉差不多就停了,会留个10~20%好状态和体力给明天。
今年上半年因为宝安马拉松和湛江半马跑出了点成绩,偶然机遇跟迈胜有了合作,加入迈胜战队。他们的电解质、能量胶、对身体恢复也有帮助。在衡水马拉松和深马,我也是以战队形式与品牌合作。
▲朱卿跑姿记录之一/2024深圳马拉松。
比起配速,自己的体感更重要。
平时有自己的工作,我没时间去高原或者外地训练,一直都在深圳做“抗热小喽罗”。我会在下班后去跑步,周末早上固定去健身房撸铁,没有长周期详细课表,也不会严格地卡配速,平时训练就是跟着身体感觉走。状态好,就跑得快一点,不好就慢下来,甚至不跑了,包括比赛也是跟着体感跑比较多,自我感觉比起配速,体感更重要,配速是死的,人的体感和状态是活的。
在比赛时候,越是状态好越是要稳住,体感比配速重要,尤其全马。对我而言,稳着跑比激进跑,反而更能让我记住。一个好的比赛体感,更有利于下次比赛。
回顾这大半年的训练,我大多数是和男朋友一起跑的。他是我的跑步搭子,我们没有加入训练营、俱乐部,基本上都是两个人一起跑。因为他脚踝旧伤复发,在休养,他也会早起陪我去跑长距离,帮我递水。因为他脚不舒服,所以我俩约定一起跑,他要是脚不舒服就停下来,在终点等我。在深马就是这样,他陪着我起跑之后,状态不好,走了好久找地铁站到终点接我。能够PB,我要感谢家人、男朋友的支持。
保持学习的心态,找找自己的短处。
我保持学习的心态,找找自己的短处很重要。在非赛季时候,保证科学安全、不受伤的前提下,可以去尝试一些其他的训练方式补短处,比如增加力量训练等。今年,我感觉自己的训练比去年会系统一些。我会针对跑步专项花时间和心思去钻研学习,再去实践,根据下半年跑步过程中的体感以及比赛时自己的视频、成绩,来证实自己是不是练对了。
在跑姿上,我也有些改变,在摆臂、腿部方面会主动积极下压,降低垂直振幅,在核心稳定上面花功夫。想要改跑姿,是上半年因为发现跑友给拍的视频跑姿问题很多,摆臂后摆不足,跑累的时候核心抗旋转能力较弱等。开始没有多余的时间来拿出来单独练,后来每周我会去健身房进行力量训练,组间间歇时候,就对着镜子摆臂,练腿部折叠下压,现在效果不错。
▲朱卿跑姿记录之二/2024深圳南山半马。
选择大比赛,保持适合自己的比赛频率很重要。
今年上半年,在三月和四月,我体验了周周跑马,在跑了一个全马和三个半马之后,彻底跑疲劳了,休息到七月中才缓过来,也是这次让我意识到比赛频率的重要性。现在,我考虑平时可以找10公里或者本地半马小赛事,以赛代练来跑强度;但是跑全马,每年最多就选2-3场,而且选择大赛事。今年跑衡水湖和深马,让我更加坚定这个想法。和比自己水平高的人同场竞技,总能学到一些东西!
未来,我的重心仍然还是会放在半马上面,去提升半马成绩,因为我觉得速度还没有到瓶颈。明年三月,我会奔着235以内去跑,我希望稳着PB,跑得长远,具体能到什么水平看运气了。还是那句话,“PB一秒也是PB”。同时,我会好好准备下半年1-2场全马,余下时间有半马比赛就去跑跑半马,提升半马能力。
本条内容创作团队
作者:朱卿 南琼
编辑:槠洲
设计:东海
图片:朱卿提供 越越 网络
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