原创 索索队长 FitEmpire健身领域
有一个营养成分，经常被误解为是“维生素B4”，这个营养成分就是胆碱，对于正常生长和代谢过程至关重要！
不幸的是，虽然人体肝脏也会分泌胆碱，但是完全不能满足身体的需求，必须从食物中摄取胆碱，然而大部分人的饮食都没有获得足够的胆碱，严重的胆碱缺乏会造成肌肉损伤、非酒精性脂肪肝和肝脏损伤！
今天，索队就来唠唠胆碱的那些事！
等不及了，索队要发车了！
今天的车速比较快，大家慢慢阅读！
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胆碱是啥玩意？
胆碱是一种非常重要的营养素，常常被归类到B族维生素里，因为它在身体中的作用和B族维生素很相似，严格来说胆碱是一种化合物，而不是维生素！
有趣的是，胆碱在 1862 年被发现并命名，但直到 1998 年，胆碱才被医学研究所归类为必需营养素
不过，你可别小看它，胆碱对身体的健康至关重要，可以说它的重要性一点都不逊色于维生素，从支持细胞膜结构的稳定性，到维持正常的生理反应以及肌肉的收缩，胆碱都必不可少！
人体内的胆碱主要有2个来源：
-内源性胆碱：由肝脏生成，只占总胆碱的约30%。
-外源性胆碱：通过饮食摄入，占了总胆碱的约70%。
所以，我们光靠自身分泌的那点是完全不够用的，大部分胆碱还是必须从饮食中补充的营养物质，一些动物性食品（比如鸡蛋、肝脏）和植物性蛋白质是最好的胆碱来源。
不过，大部分国人饮食中的胆碱摄入量都不足，2014年的一项统计显示，中国成人每日从食物中获取的胆碱摄入量为318毫克（男性）和289毫克（女性），和国际胆碱标准还是差得比较多的！
尽管严重的胆碱缺乏症并不常见，但如果胆碱严重不足，很可能会引发肝脏受损、肌肉损伤和非酒精性脂肪肝（脂肪堆积在肝脏里）等健康问题。
容易缺乏胆碱的人群
虽然身体会自己合成一些胆碱，不过有些人群更容易胆碱不足。
1.有些人因为基因问题，胆碱、叶酸和蛋氨酸的代谢能力比较弱，需要从食物中额外补充更多胆碱。
2.胆碱主要来自动物性食品，素食者可能胆碱摄入不足。
尽管一些植物性食物，如豆类、坚果和十字花科蔬菜，含有一定量的胆碱，但其含量远远低于动物性食品。
3.一些通过静脉输液补充营养的婴儿或成年人，可能用的营养液里不含胆碱。
4.增肌人群。
胆碱在合成新细胞组织的细胞膜中起关键作用，如果缺乏胆碱，细胞膜的合成将受到阻碍。
这就是尽管有些人进行了长期的增肌训练，但增肌效果并不理想。在排除蛋白质和总热量摄入不足的情况下，胆碱缺乏就是一个重要因素。
而且，进行长时间高强度训练的时候，体内胆碱储备可能会显著下降，这会延缓神经肌肉的恢复和修复过程，导致运动员需要更长时间来恢复。
5.孕妇、哺乳期女性和婴幼儿
在怀孕和哺乳期间，女性的身体需要额外的胆碱以支持胎儿的生长及乳汁的生产。
而且，母乳是纯母乳喂养婴儿生命前6个月胆碱的唯一来源，新生儿和婴儿需要大量胆碱来支持快速生长和最佳发育。
所以，孕期和哺乳期的女性非常容易缺胆碱！
6.酒精会增加胆碱的需求量和缺乏胆碱的风险，特别是当胆碱摄入量不够时。
胆碱的作用
胆碱可以说是身体里的“多面手”营养成分，在很多关键功能中都扮演着重要角色。
比如，胆碱会被转化成一种叫乙酰胆碱的神经递质，这种物质能帮助控制肌肉运动、增强记忆力、调节情绪，还参与到神经系统的各种工作中。
1.有益于大脑健康
随着年龄增长，大脑的记忆、认知能力等会慢慢减弱，而胆碱可以通过帮助维持乙酰胆碱（神经传递所需的物质）的水平，减缓这种退化，因为胆碱是细胞膜和神经递质的重要组成部分，能够支持神经信号的传递，对预防记忆力衰退、老年痴呆和认知能力下降都有帮助。
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2021年发表在《营养学杂志》上的一项针对年龄相关记忆力下降的健康老年人的随机对照试验发现，每天补充500毫克胆碱与整体记忆力的更大改善有关。
还有一些研究发现，乙酰胆碱水平低的人，更容易出现记忆力衰退或患上阿尔茨海默症等疾病，一些治疗老年痴呆的药物，其实就是通过模仿胆碱的作用，增加乙酰胆碱的活性来改善病情。
想了解更多的健脑成分，请参考索队的电子书：《大脑健康成分剖析v1》。
2.孕期补充胆碱，对妈妈和宝宝都有好处！
2018年发表在《Nutriton Today》的一篇研究表明，胆碱对孕期女性尤为重要！
孕妈胆碱摄入量高的话，胎盘会更强壮，这不仅能降低孕妈患妊娠期高血压综合征（也叫子痫前期）的风险，还能降低宝宝未来患上跟压力相关疾病的几率。
其他研究还表明，怀孕期间补充足够的胆碱对宝宝的大脑发育特别有帮助。
不仅如此，胆碱摄入多的孕妈生的宝宝反应速度更快，脑子更灵光。
而且这种好处不是一阵子的，根据后续研究，孩子长大后，从注意力到记忆力，再到解决问题的能力，都表现得更优秀。
3.有助于提高运动表现和改善肌肉功能
胆碱对提高精神状态、注意力和专注力很有帮助，而这些对运动和体能表现都非常重要。
2000年10月发表在《美国营养协会杂志》的一篇研究表明，胆碱通过影响代谢和大脑中的神经递质，不仅能让肌肉反应更快，还能缩短大脑处理信息的时间。
不仅如此，2019年1月发表在《Journal of Attention Disorders》上的一项针对健康青少年男性的试验发现，补充胆碱可以改善注意力和精神运动速度。
而且，胆碱还可能提升你的精力水平、改善心情、调节睡眠节律，并帮助身体在剧烈运动后更快恢复，它在肌肉的神经功能中也发挥着重要作用，能帮助预防和改善运动后的疲劳和肌肉酸痛。
4.提高肌肉力量和瘦体重
更不用说，2023年发表在《营养素》的一篇研究表明，胆碱摄入低与力量和瘦体质量的增长减退之间存在关联。
而且，补充胆碱与抗阻训练结合，可以促进肌肉和力量的提升。
5.维持心脏健康
摄入充足的胆碱可能有助于维护心脏和血管的健康。
美国独立卫生院研究表明，胆碱通过将高半胱氨酸转化为蛋氨酸，帮助降低血液中的同型半胱氨酸水平，这可能降低心脏病和中风的风险。
6.改善肝脏健康
胆碱对肝脏的正常功能至关重要，充分的胆碱摄入有助于防止非酒精性脂肪肝病。而且胆碱在脂质合成和转运中起关键作用，帮助防止脂肪在肝脏中的累积。
每日胆碱需要补充多少？
每个人需要的胆碱量都不太一样，主要看你的年龄、性别，还有是不是怀孕或哺乳期。
索队把日常胆碱摄入量的标准列在下面仅供参考，具体你需要多少胆碱，还是得根据自己的身体情况来决定，最好是遵循医生的建议哦！
当然了，胆碱也不能吃太多！
成年人每天胆碱的安全上限是3500毫克，超过这个量可能会引发一些副作用。
1.出现身体有鱼腥味、呕吐、出汗特别多、流口水甚至低血压等不良症状。
2.胆碱摄入过多会增加三甲胺氧化物的生成，它很可能提高心血管疾病的风险。
总之，胆碱是个好东西，但吃多了或者吃少了都不好，关键是要适量，别盲目补哦！
关于胆碱补充剂
对于那些容易缺乏胆碱的人来说，补充胆碱可能会有帮助，特别是孕妈和哺乳期的妈妈，她们对胆碱的需求比普通人高。
那么，市面上胆碱补充剂的形式有很多，可能是单独的胆碱，也可能和B族维生素一起或者是作为多种维生素的一部分，在补充剂的标签上，胆碱可能会被标注为酒石酸胆碱、磷脂酰胆碱等。
注意，在开始吃胆碱补剂之前，记得先问问医生，看哪种适合自己。
此外，索队更建议选那些经过第三方检测的补充剂，确保成分纯净、安全有效。
补充胆碱的食物
胆碱的饮食来源一般是来自卵磷脂的磷脂酰胆碱，这是一种脂肪类型，包括：
-内脏肉：是胆碱最佳的来源，尤其是动物的肝脏，比如牛肝。
-肉类、家禽和鱼类：这些是胆碱的丰富来源。
-鸡蛋：鸡蛋索队都夸烂了，尤其是蛋黄富含胆碱，一个鸡蛋就可以提供每日需求量的20-25%，两个大鸡蛋几乎可以满足日常胆碱一半的需求量了！
-乳制品：比如牛奶中也有不错的胆碱含量。
-豆类、坚果和种子：比如大豆、花生和核桃，它们的胆碱含量也很可观。
-十字花科蔬菜：比如花椰菜、西兰花和其他类似蔬菜，都含有一定的胆碱。
总之，记住索队说的，想要补充任何营养素，都不能依靠单一的食物来提供，补充胆碱也是，“多样化饮食”才是关键！
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