这是达医晓护的第5247篇文章
“脆皮年轻人”
“脆皮大学生”
“脆皮打工人”
这些词已经从去年流行到了现在，不少人在网上分享自己的“脆皮”经历
伸个懒腰脖子扭了
上厕所喜提骨折
打喷嚏导致腰椎间盘突出
当大家在自嘲“脆皮”时，其实也是在表达一种对自身健康的关注。而很多人容易忽略的一点是年轻人或许也缺钙了。
钙是什么
钙是人体内含量最高的矿物质,占成人体重的1.5%-2%。其中99%的钙集中在骨骼和牙齿中，1%分布在体液中。其在运动系统、神经系统、血液循环系统及内分泌系统中均具有不可小觑的作用，可以说，钙在人体内无处不在。
钙参考摄入量
不要以为只有老年人需要补钙哦，根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，中国居民成年人的推荐钙摄入量统一为800mg/天。而我国居民钙摄入量的中位数为328.3mg/天，不足率为94.3%。也就是说我国居民中绝大多数人每日的钙摄入量是不足的。缺钙有可能发生在各个年龄段。
表1.中国居民膳食钙参考摄入量表
EAR：满足人群中50%个体的营养需求，RNI：满足人群中97%-98%个体的营养需求，AI满足人群中99%以上个体的营养需求，UL可耐受最高剂量
不同人群缺钙会怎么样
01.儿童
儿童时期生长发育旺盛，对钙需求量较多，如缺钙多表现为不易入睡、入睡后爱啼哭，易惊醒。严重的可引起生长迟缓、佝偻病，“X”腿、“O”型腿、智力发育迟缓等。
02.成年人
成年人的骨量在35岁左右达到巅峰，随着年龄的增加，逐年递减逐步流失。缺钙表现为经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背痛等。孕妇对钙的需求量大，也容易缺钙，绝经期妇女因雌激素分泌减少，钙丢失加快，易引起骨质疏松。
03.老年人
随着年龄的增加，骨密度降低，骨量开始流失。表现为骨质疏松，关节疼痛，骨折风险增加。
因此科学补钙是非常重要的。当然不是说每个人都需要通过吃钙片补钙，大部分人只需要多摄入高钙食物就可以了。
表2.常见含钙量较高的食物
日常可以有选择性地食用含钙高的食物，不同食物钙生物利用率也不同。比如菠菜，虽然含钙很高，但吸收率低，导致其生物利用率低。牛奶是补钙比较理想的食物，其含钙量和钙的易吸收程度都是上乘。
认识补钙误区，做到科学补钙
误区1：含钙量高就划算
仅通过钙含量来衡量钙片不全面。人体一次所能吸收利用的钙是有限的，超过500毫克利用率就会下降。同时，过多的钙也容易引起胃肠道不良反应。长期大剂量补钙可能增加肾结石和心血管疾病风险。
误区2：液体钙更易吸收
近几年，随着补钙的观念深入人心，液体钙（软胶囊钙）也慢慢地被厂家炒作起来，号称可以更容易被人体吸收。实际上钙是否能吸收跟机体因素如生理需要量、维生素D、钙、磷的营养状况、年龄、胃酸分泌、体力活动等状况等有关。不论液体钙还是固体钙，都只是钙补充剂的不同剂型，与吸收率无关。液体钙只是服用更方便，吸收率和其他钙剂无明显差别。
误区3：多喝骨头汤补钙
虽然骨头的钙含量很高，但其主要是以羟基磷灰石的形式存在，是生物钙。人体吸收需要的是游离钙，而骨头汤中的钙很难溶出。100g骨头熬出的钙仅有20毫克，而100g牛奶含110毫克的钙，且骨头汤脂肪含量高，不利于钙的吸收。
不同钙剂如何选择
市面上的钙分为无机钙、有机钙、及新型钙。
表3.不同钙剂特点比较表
对于钙剂我们需要关注2个重点：含钙量和钙吸收率。
●对于胃功能正常、消化吸收正常的普通人，可以选择无机钙，如碳酸钙，因为它不仅含钙量高、吸收率也不低，而且安全性好、性价比高。
●对于胃酸过少、消化不良、胃肠功能弱的人群，可以选择有机钙。因为缺乏胃酸的人，若服用碳酸钙这类无机钙易引起消化不良、腹胀、便秘等胃肠道不良反应。选择有机钙，水溶性好、容易吸收，可以减轻胃肠道反应。
●另外为了避免一次补充钙量过多，选择钙片尽量选小剂量的，少量多次服用，并避免和高钙的牛奶、豆制品一起服用。
如何提高钙的吸收
01.补钙的同时补充维生素
生素D可以促进钙在肠道中的吸收并被人体使用。除了支持钙的吸收外，维生素D还有助于骨骼的生长和重塑。维生素K2能将人体摄入的钙沉积入骨骼和牙齿中，避免钙质进入血管，形成斑块和钙化点，可以有效预防骨刺和软组织钙化。而维生素K在深绿色蔬菜及豆油中含量较高。
02.平时多晒太阳
晒太阳也可以补钙，每天晒太阳 20mim，人体就能合成一天所需要的维生素D，不用额外补充。
03.适宜的户外运动
经常运动也可以增加钙的吸收效果，身体的需求越高，吸收率越高。但不能忽略的是，有些食物（如纤维素、脂肪）还会降低钙的吸收，因此平衡饮食、不挑食也至关重要。
科学搭配食物，好好吃饭，膳食就能补足钙。对于已经出现缺钙症状的人群，不要过度焦虑，不要自行服用钙片，建议由临床医师经过科学评估后按医嘱科学补钙。
作者：浙江中医药大学附属第一医院
撰文：张丽
审核：施政 王建平
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所有人名和地名均为化名，如有雷同，纯属巧合。
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