你也有这样的困扰吗?每天坐在马桶上,盯着手机刷剧,却迟迟没有“灵感”降临,始终不能解脱。

便秘,已经成为现代人健康的隐形敌人。

如果你也是“便秘星人”,不如试试今天要推荐的神奇动作——提肛运动。

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一、提肛运动是什么

提肛运动,顾名思义,就是通过有意识地收缩和放松肛门周围的肌肉来达到锻炼的效果。

研究表明,提肛运动不仅能增强肛门括约肌的力量,还能刺激肠道蠕动,帮助缓解便秘。

此外,这项运动还被广泛用于改善痔疮、产后修复以及预防前列腺疾病等。

二、提肛运动如何做

如果你从未尝试过提肛运动,可以先试着在排尿时中途憋住几秒,再放松。

这种肌肉的收缩感,就是提肛的核心动作

推荐采用以下姿势辅助进行提肛运动。

1.分腿提肛法

平躺在瑜伽垫上,屈膝,慢慢向外分开双腿,感受到髋部肌肉的拉伸,同时保持自然呼吸。

在双腿张开的同时,集中注意力,轻轻收紧肛门肌肉(提肛)。

随后缓慢将双腿靠拢,尽量合并膝盖,同时放松肛门肌肉,重复动作。

练习时需要注意保持动作流畅。

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2.仰卧抬臀法

如果喜欢更动态的锻炼方式,可以尝试仰卧抬臀法,不仅锻炼肛门肌群,还能强化腰腹力量。

平躺在瑜伽垫上,双腿弯曲,脚掌贴地,抬起臀部,用头和脚后跟支撑,抬臀时收紧肛门和阴部肌肉,保持2~3秒后放松,配合吸气和呼气。

练习时注意动作平稳,避免借力摆动,腰椎问题患者可适当减小动作幅度或咨询医生后练习。

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3.胸膝卧位法

胸膝卧位被认为是提肛运动的“加强版”,由于体位的特殊性,能更有效地刺激盆底肌群。

双膝跪在瑜伽垫上,胸部贴地,抬高臀部,吸气时用力收缩肛门,呼气时放松。

练习时注意掌握节奏,避免屏气或用力过猛,坚持1个月后,可显著改善肠道蠕动和排便效果。

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三、提肛运动如何改善便秘

1.促进肠道蠕动

提肛运动通过挤压盆底区域,间接对肠道产生按摩效果,增强肠道蠕动能力,让“难产”的排泄物更加顺畅地滑向出口。

2.改善血液循环

长时间久坐容易导致盆腔血液循环不畅,而提肛运动则像是为盆底区域安装了“加速泵”,帮助缓解淤血,减轻直肠压力。

3.增强排便动力

肛门括约肌力量不足,可能会导致排便无力。通过长期坚持提肛运动,可以显著增强这部分肌肉的协调性,让排便变得更加轻松。

四、注意事项

1.避免屏气用力

屏气可能增加腹压,对便秘或痔疮患者不利。

2.循序渐进

刚开始练习时,不必过于追求次数或时间,以免造成肌肉疲劳,推荐初始每组15~20次。

3.结合饮食调节

光靠运动并不能完全解决问题,日常要注意多喝水、多吃富含膳食纤维的食物,如燕麦、香蕉和红薯等。

提肛运动看似简单,却能带来诸多好处。不仅是“便秘星人”的噗噗开关,更是一项改善整体健康的长期投资。每天花几分钟时间练习,或许你就能和“卡壳”的日子说再见。

让我们一起行动起来,从今天开始告别便秘烦恼吧!

作者:唐蔚/文 侯歌/图

出镜:张浩航

编辑:李硕然

审核:姜峰 李雅琴