怎么判断自己有没有训练过度？|力量训练|有氧运动|肌肉|训练过度|跑步

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我知道很多健身爱好者非常喜欢训练，很可能会有想要通过多练一点来获得更多训练效果的时候，我非常理解这种心情。但是在多做一些训练之前，了解一些身体对于训练过度的反应，有助于我们安排获得最佳训练效果的训练内容。

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我们身体对于训练的反应有一个高峰，在达到一定的训练量之前，身体会因为多做一些而多获得训练效果；但到达这个高峰之后，多做的训练内容不但不会带来更多的训练效果，反而会开始给身体带来负面影响。虽然我们无法在开始训练之前就预测出这个最佳的训练量范围，但是我们可以通过在训练之后观察身体对训练的反应来推断合理的训练量范围。

训练效果是肌肉合成和肌肉分解共同作用的结果。基本来说，训练过度就是身体内的肌肉分解大于肌肉合成的效果。所以当训练过度的时候，肌肉量和力量都会下降，体重还有可能在第二天早上发生较大的下降。在训练过度的情况发生之前，我们最好能判断出身体的状态并及时调整。训练过度通常由两种因素引起：强度过大或者训练量过大。

两种情况同时存在的概率比较小，前文已经提到，当我们利用比较高的训练强度（比较少的次数）时，我们通常不能够承受太大的训练量（组数）。

这里所说的强度过大通常是指，你使用了太大的重量。强度过大会影响你的神经系统。查尔斯·波利金曾说：“一次好的力量训练应该会在结束的时候让你手抖。”这意味着你的神经系统受到了训练的刺激并且产生疲劳感，但这种现象应该是轻微的和短暂的。

强度过大也会影响你的睡眠质量，你不会像往常一样睡得那么深。如你在晚间训练时用了过大的重量，你会发现自己当天晚上会很难入睡，第二天早上还会更早醒来，这都是强度过大的表现。强度过大也会影响你的食欲，你会发现你的胃口不如往常那样好。强度过大还会影响你的心情，你会变得冷漠和沮丧，并且易怒。

训练量过大是指，你做了太多组或者太多次。训练量过大在力量训练中体现在进行了太多组上，比如一次2小时的训练总共进行了40~50 组，就很容易造成训练量上的过度。所谓的有氧运动或者说低强度的训练内容的过度，也可以指进行了过多次或时间过长。例如跑步的时间过长，以前一直都跑20 分钟，突然跑了2小时，或者突然有一天做了很多个波比跳。训练量过大主要影响你的肌肉系统，甚至影响你的免疫系统。你会觉得早上起不来，感觉没有睡够，身体非常疲劳；白天会变得容易犯困、想打盹，但你的食欲反而会变好，这可能是因为你的身体需要更多的能量来恢复；在情绪方面，你可能会变得悲伤。

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你应该注意到这两种过度形式的不同体现：强度过大主要影响的是神经系统，而训练量过大主要影响的是肌肉组织。这和身体上的适应有着一样的对应关系。

现在你已经知道了在训练之后的几小时到几十小时之中如何判断自己是否合理训练，那么在训练进行过程中和结束的时候，也有3个信号来帮助你判断自己的训练是否合适。

3个信号判断自己的训练是否合适

• 训练结束的时候你应该感到疲劳，但不至于到达筋疲力尽的程度，并且在锻炼结束、短暂休息之后就能恢复过来。

• 你应该感觉到练过的肌肉有充血感，具体有多强烈取决于你的训练方式，但不管怎么说，你练过的那些肌肉都应该有充血感。

• 训练结束2 小时之后，你应该还会想要训练。如果2 小时之后，你还是感到很疲惫并且缺乏动力，那你很可能训练过度了。

其实在实际的训练过程中，很多人对于训练过度有着不同的观点。有些人会认为训练过度确实存在，还有些人会认为根本不存在训练过度这种情况，有的只是不充足和无效的营养和睡眠。不管从什么角度考虑这件事情，我们身体所能承受的训练量和强度在不同时间和不同生活状态下都有所区别。比如对于那些刚开始接触健身训练的人来说，他们每次训练都持续进行1 小时，可能就不是一个好的开始，也许20 分钟反而可以让他们感觉恰到好处并且可以持续下去。又如对于那些进行健身训练很多年，并且将生活压力、睡眠质量、饮食营养都管理得比较好的人，他们即使一周6 天每天训练2 小时，可能也可以很好地恢复过来。

总之，训练过度需要你从多方面因素综合考虑。