鲤工仔们
你是否有过这样的深夜时刻：
考试前夜心怦怦跳难以入眠
想要早睡但翻来覆去睡不着
夜晚酣睡后不断被多梦困扰
即使睡着了也会半夜被惊醒
早醒后便难以入眠
一整天困意沉沉
3月21日是世界睡眠日
今年的主题是
“睡眠健康，优先之选”
亲爱的鲤工仔们
关注睡眠问题
就是关爱我们身心健康的优先之选
如何获得健康的睡眠？
怎样能改善失眠症状？
今天
我们一起聚焦睡眠
-【鲤】-
今天早睡了吗
首先
让我们通过一组调查数据
来看看鲤工仔的睡眠报告~
↓ ↓ ↓
1.你通常几点入睡？
2.你每晚的实际睡眠时长是多少？
3.近一个月，你感觉自己的睡眠质量如何？
4.你是否出现以下不良的睡眠现象？
5.近一个月，你是否常感到困倦？
6.你认为哪些因素最影响你的睡眠质量？
看了这些数据，你是否有问自己
有多久没睡个好觉了？
你知道吗
那些慢慢累积的疲惫
可能正在悄然侵蚀你的健康……
下面这份睡眠质量自测问卷
进一步帮助你了解自己的睡眠质量
-【鲤】-
睡眠质量自测
科学健康的睡眠不仅是身心健康的基石
也是提升学习和生活品质的重要保障
无论年龄、性别、地域或职业
优质睡眠都是人类共同的生命课题
你的睡眠质量分数是多少
长按识别下方的图片
一起来测一测你的睡眠质量吧！
（扫描图中二维码即可跳转测试睡眠质量）
*测试问卷来源于匹兹堡睡眠质量指数
-【鲤】-
睡眠知识贴士
什么样的睡眠是高质量睡眠？
怎么样才能睡个好觉？
近日
我们采访了校医院的专家
一起来听听她怎么说↓
睡眠知识Q&A
1
睡眠时长多少算是健康标准？
成人每日平均睡眠时间建议为7-8小时，但个体差异较大。若睡眠质量高，无需刻意追求时长，避免心理压力。儿童与青少年因生长发育需求，睡眠时长需更长：一般来说——学龄前儿童10—13小时；中小学生8—10小时。
2
失眠主要是因为哪些原因？
失眠的成因多元，主要包括环境干扰如噪音与光线、精神压力引发的焦虑与抑郁、某些药物的副作用、不良生活习惯如睡前使用电子设备或饮食不当，以及身体疾病或不适。这些因素相互作用，共同影响睡眠，引发失眠问题。
3
睡眠阶段做梦是不是代表睡眠质量差？
睡眠周期包括非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM），其中NREM的深睡期对恢复体力和脑力至关重要，而REM期伴随梦境，对记忆巩固和情绪调节有重要作用。
做梦是正常生理现象，不代表睡眠质量差。然而，若多梦伴随频繁觉醒和入睡困难，应咨询医生。保持良好生活习惯和放松心态有助于改善睡眠。
4
什么样的觉才是好觉？
良好的睡眠质量是健康睡眠的关键。良好睡眠质量通常表现为：
·入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；
·夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；
·醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。
5
失眠可以吃安眠药吗？注意事项是哪些？
失眠治疗应针对病因，包括治疗身体疾病、改善环境、心理疏导及注意睡眠卫生。安眠药作为辅助治疗，需在医生指导下使用，避免长期连续服用以防耐受性和依赖性。特别注意，安眠药与其他中枢神经抑制药物合用可能产生严重后果，特定人群如睡眠呼吸暂停综合征患者、孕妇等应禁用或慎用。安眠药属精神药品，具有潜在依赖性，必须严格遵医嘱使用，以防滥用成瘾。
6
如何诊断自己是否有睡眠障碍？
如果存在以下情况：
（1）入睡时间在30分钟以上；
（2）在睡眠过程中醒来两次，持续30分钟以上；
（3）比惯常醒来时间提早醒来半小时以上；
在这三点的基础上，还有一个频次要求，就是每周有三天以上出现上述情况，并且每晚睡眠时间小于6小时，这种状况持续三个月以上，就可以判断为睡眠障碍。
7
长期睡眠不良有哪些的危害？
睡眠不良是指睡眠时长不足或过长、睡眠质量下降或睡眠规律紊乱。其常见表现有睡眠时间减少或延长、不能按时入睡、入睡困难、早醒、夜间频繁醒来、眠浅梦多、白天嗜睡等。
长期睡眠不良会导致反应迟钝，注意力、记忆力等认知功能下降，学习工作效率降低，甚至增加交通和生产安全风险；
会导致情绪不稳，烦躁不安，严重者会诱发焦虑、抑郁等；
会降低机体免疫力，增加感染性疾病、心脑血管疾病、代谢性疾病和癌症等患病风险。
如经常出现入睡困难（入睡时间超过30分钟，6岁以下超过20分钟）、睡眠中觉醒且醒后无法再次入睡、白天频繁打瞌睡犯困、夜间鼾声响亮伴有呼吸间歇、睡眠不规律、睡眠过程中出现梦游、遗尿等，提示可能患有睡眠障碍，应及时到医疗机构寻求专业帮助。
今夜好眠指南
1
睡眠环境“软改造”
温度：20-23℃最佳，被窝微凉助深度睡眠；
声音：白噪音（雨声/风声）掩盖环境杂音；
光线：遮光窗帘+眼罩，黑暗环境促褪黑素分泌；
寝具：枕头高度=肩宽，床垫软硬以侧躺脊柱水平为准。
2
助眠仪式感清单
听觉疗愈：阿尔法波音乐（8-14Hz）可调节脑电波；
热力放松：40℃温水泡脚15分钟，加速血液循环；
食疗彩蛋：温牛奶+蜂蜜，色氨酸转化为“睡眠信使”血清素；
心灵SPA：尝试倾听晚安电台，让温柔声线带你入梦～
3
科学运动助睡眠
有氧运动：每周3-5次快走、慢跑或游泳，可提升深睡时长，帮助调节昼夜节律；
舒缓拉伸：睡前进行静态拉伸，配合深呼吸，可降低皮质醇水平，为入睡“松绑”；
力量训练：每周2次力量训练训练，可释放内啡肽以缓解焦虑，改善睡眠质量；
正定冥想：睡前15分钟进行正念冥想，可降低杏仁核活跃度，减少焦虑感。
失眠的成因多元
但心理因素是重要诱因
如果你也遇到
心理因素引起的睡眠障碍
欢迎随时咨询
学校心理健康咨询中心
五山校区-87114452
大学城校区-81182637
广州国际校区-81181661
参考文献
【1】葛均波，徐永健等。内科学 第8版 人民卫生出版社；
【2】王俊秀，张衍，张跃，等。中国睡眠研究报告（2023） 社会科学文献出版社；
【3】张斌等。中国失眠症诊断和治疗指南 中华医学杂志 2017,97（24）：1844-1856.
【4】《睡眠健康核心信息及释义》
-【鲤】-
鲤好晚安短信
叮咚
你有几则晚安短信待查收
希望能为你拂去所有疲惫、焦虑
让你带着甜甜笑意
安心进入梦乡
01
【鲤好晚安】致不甘被定义的鲤工仔
02
【鲤好晚安】致独一无二的鲤工仔
03
【鲤好晚安】致永恒自爱的鲤工仔
04
【鲤好晚安】星辉沐鲤工，夜风送安梦
05
【鲤好晚安】华园月夜，好梦相随
06
【鲤好晚安】星河滚烫，好梦正酣
听完这几则晚安短信
今夜早点睡觉吧~
晚安，鲤工仔
愿好梦伴你左右
华南理工大学 学生记者团
策划：郗星卉 代吉杨宗
部分信息来源：校医院 徐新丽
文：黄昕然 陈馨悦 汤晟庭 井博萱 姚纪曈
图：侯琳 缪健铭 张溪函 罗星旗 刘伊维 代吉杨宗 梁庆峰
制图：李晏直 王思淇 李裔
微信编辑：邹晓祺 司小平
音频：余易懂 江心娱 郭江珂
整理：伍晓晴 苏燕文 潘周璟轩
初审：鲍恩
二审：卢庆雷
终审：邹浩
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邮箱：hgxcb@scut.edu.cn
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