大家好，我是恩哥，一名妇产科医生
很多姐妹提到更年期，第一反应就是：卵巢功能衰退，雌激素低了，到底“要不要补激素”？
其实，更年期远不止激素变化这么简单，它更像是一场全方位的“营养危机”，从各种角度影响身体健康。
今天，恩哥就来说说更年期必须补充的关键营养，让我们真正平稳度过这一特殊时期。
“快问快答”文字详细版
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更年期的变化，不止是雌激素下降
更年期雌激素水平显著下降，这直接影响营养的吸收与利用，比如：
骨钙流失增加，导致骨质疏松风险增加。
代谢节奏改变，会降低铁蛋白质的吸收利用效率，引起疲劳、肌肉力量减弱，还可能影响神经和血管稳定性。
B族维生素、维生素E需求增加。
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更年期，要注意补充关键营养素
因此，更年期这场“营养危机”中，更要注意补充关键营养。
钙和维生素D：骨骼的双重守护
钙是更年期女性最需要关注的营养素之一。每天建议摄入1000～1200毫克钙，可以通过牛奶、豆腐、芝麻、西兰花等食物获得。
维生素D能促进钙吸收，每天晒15分钟太阳，或在饮食中加入三文鱼、蛋黄。如果还是不够，可在医生指导下补充维生素D制剂。
优质蛋白与铁：恢复活力的关键
绝经前女性每天需要18毫克铁，红肉搭配青椒可以促进优质蛋白的吸收。
大豆制品不仅提供优质蛋白，还含有大豆异黄酮，能温和调理轻度更年期症状。
B族维生素与维生素E：稳定情绪的帮手
B族维生素有助于缓解情绪波动和失眠，全谷物、瘦肉富含B族维生素。
维生素E可减轻潮热，保护血管健康。杏仁、橄榄油中富含维生素E，每周两次三文鱼或者每天10克核桃也可以为心脑健康加道防线。
除了以上关键营养素，更年期女性日常饮食中还要注意饭吃七成饱。
通过全谷物彩色蔬果补充膳食纤维，少盐、少油、少糖，食材新鲜多样，戒烟、限酒。
一般优先通过天然食物补充营养，如果需要用补充剂一定要咨询医生。
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