改善睡眠质量的习惯清单，建议收藏|世界睡眠日|熬夜|生物钟|白噪音|睡眠时间|睡眠质量|褪黑素

想要提升睡眠质量，核心是建立规律、舒适的睡眠环境和作息习惯，同时调整身心状态，具体可以从以下几个方面入手：

固定作息，不打乱生物钟
每天在同一时间上床、同一时间起床，包括周末和节假日。生物钟稳定后，身体会形成 “到点犯困、到点清醒” 的条件反射，减少入睡困难和早醒的情况。
建议成年人保持7-9 小时的睡眠时间，根据自身情况调整，不要熬夜或过度补觉。
打造舒适的睡眠环境光线：保持卧室黑暗，可用遮光窗帘、眼罩。光线会抑制褪黑素分泌，黑暗环境能帮助身体更快进入睡眠状态。声音：保持安静，环境嘈杂时可使用白噪音机、耳塞。温度：卧室温度控制在 18-22℃ 左右，过冷或过热都会干扰睡眠。床品：选择软硬适中的床垫和透气的枕套、被褥，提升睡眠的舒适度。
睡前 1 小时远离 “干扰源”电子设备：手机、电脑、电视的蓝光会抑制褪黑素分泌，建议睡前 1 小时放下所有电子设备。刺激性活动：不做剧烈运动、不看紧张刺激的影视或书籍、不进行高强度脑力工作，避免神经处于兴奋状态。刺激性饮食：不喝浓茶、咖啡、含酒精饮品，不吃辛辣、油腻的宵夜。咖啡因的提神效果可持续 6-8 小时，酒精会破坏深度睡眠周期，导致半夜易醒。
建立睡前放松仪式
睡前进行低强度的放松活动，给身体传递 “准备睡觉” 的信号，比如：
泡一个热水澡或用热水泡脚，促进血液循环，缓解身体疲劳；
听舒缓的轻音乐、白噪音；
进行简单的拉伸、冥想或深呼吸练习；
读一本内容平淡的纸质书（避免情节跌宕起伏的读物）。
白天做好 “铺垫”规律运动：每周进行 3-5 次中等强度运动，如快走、慢跑、瑜伽等，但尽量避免在睡前 3 小时内运动。运动能改善睡眠结构，但睡前剧烈运动反而会影响入睡。多晒太阳：白天多接触自然光，尤其是上午，能帮助调节生物钟，让褪黑素在夜晚正常分泌。控制午睡时长：午睡时间建议在 20-30 分钟 内，且不晚于下午 3 点。午睡时间过长或过晚，会挤占夜间睡眠时间，导致晚上失眠。