高血压，不能吃鱼？提醒：想要稳定血压，这种鱼不能吃！|控制体重|新鲜|胆固醇|高盐|高血压患者

“医生，我是不是以后连鱼都不能吃了？”门诊里，62岁的王大爷一脸担心地问。这几年，他血压一直偏高，每天早晚准点吃降压药。前阵子儿子给他囤了好几箱罐头鱼、腊鱼，还特意说“爸，多吃鱼对心脏好”。

结果最近复查，王大爷的收缩压从原来的135mmHg飙到150mmHg，医生一翻他的饮食记录：咸鱼、腊鱼、油炸鱼一顿没少。“你不是说高血压要多吃鱼吗？”“鱼可以吃，但你吃的是‘错误的那种鱼’。”高血压就真的不能吃鱼吗？

并不是。多数鱼，对血压是友好的；但有一种（准确说是一类）鱼，高血压患者真的要少碰甚至不碰。

到底是哪种？又该怎么吃鱼才算“稳血压”

先给个结论：高血压患者可以吃鱼，而且“会吃”还有助于保护血管。原因主要有三点：

多数新鲜鱼肉里，含有优质蛋白、不饱和脂肪酸以及钾、镁等矿物质，脂肪和胆固醇普遍比猪牛羊少，有利于控制体重、保护血管。

很多研究发现，规律吃鱼的人，心脑血管事件风险可下降约10%–20%，关键就在于鱼肉里丰富的n-3多不饱和脂肪酸（EPA、DHA），能帮助改善血脂、减少血小板聚集。

高血压常跟肥胖、血脂异常绑在一起，而用鱼肉替代部分红肉，可以在不牺牲蛋白质摄入的前提下，减少饱和脂肪酸和胆固醇，从源头减轻血压的“压力”。

真正的问题不在“能不能吃鱼”，而在于：你吃的，到底是“好鱼”，还是“毁血压的鱼”？

想稳住血压，这种“鱼”尽量别吃

这里说的“不能吃的鱼”，并不是某个具体品种，而是指高盐、高油、高胆固醇处理过的鱼，常见有这几类：

高盐腌制鱼：咸鱼、腊鱼、咸黄花鱼、咸带鱼等

高血压控制的“死对头”是钠盐。腌鱼、咸鱼为了防腐、增味，里面的钠含量往往是新鲜鱼的好几倍。长期吃，会带来几点隐患：水钠潴留，血容量增加，血压被“硬生生顶上去”；高盐饮食会损伤血管内皮功能，加速动脉粥样硬化；对本就合并心衰、肾功能不全的患者，更是雪上加霜。

很多研究建议，高血压患者每日食盐总量控制在5g左右。而一小块咸鱼，就可能带来接近一半甚至更多的全天盐推荐量。所以：高血压想稳血压，重咸腌鱼能不吃就不吃，至少要“极少、偶尔、少量”。

重油油炸鱼：油炸鱼排、炸小黄鱼、酥鱼、香辣炸鱼块

炸鱼的问题，一是油多，二是脂肪“变质”。高温油炸会让原本相对健康的油脂，产生反式脂肪酸、氧化产物，这类物质和血脂升高、血管炎症、动脉硬化关系密切；油炸食品易让总能量超标，不少人一顿炸鱼就能轻松多吃几百千卡，体重上去，血压自然跟着上。

对高血压患者来说，油炸鱼是“双重打击”：伤血管，也伤体重。

高脂高胆固醇的肥鱼，还搭配高盐高油做法

像一些鳗鱼、肥黄鳝、肥泥鳅、肥鲶鱼等，本身脂肪相对多，如果再用红烧重油、咸香焖制的做法，等于把高脂+高盐+高热量捆成一包送进血管，对合并高血脂、脂肪肝、冠心病的人尤其不友好。不是说这类鱼一口都不能吃，而是：高血压且血脂不稳的人，要尽量少吃，尤其别和高盐、油炸捆在一起。

高血压吃鱼，怎么吃才“护血管”？

鱼不能乱吃，但吃对了，对血压反而是加分项。可以参考几个简单原则：

选什么鱼更合适？

新鲜、低脂的鱼优先：如鲫鱼、草鱼、鲤鱼、罗非鱼、鳕鱼、带鱼去皮控油等，脂肪较低、蛋白优质。条件允许，可以一周2次左右深海鱼（如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼），每次约80–100克熟鱼肉，补充n-3多不饱和脂肪酸。

对大多数高血压患者来说，每周吃鱼2–3次，总量控制在每周约300克熟鱼肉左右，既能补营养，又不至于能量超标。

用什么烹饪方式？

尽量选择：清蒸、炖、煮、汆，少油煎（用不粘锅，少量植物油），注意几点：做鱼时少放盐、少放酱油、少各种咸料包，可以用葱姜蒜、胡椒、柠檬汁提味；不要大量使用黄油、猪油；清蒸鱼一次吃不完，不要反复加热太多次，避免营养破坏和细菌滋生。

配菜和整体饮食要一起看

如果你一边吃清蒸鱼，一边配腊肉、咸菜、重口味火锅，整体盐和油依旧超标，血压很难稳定。更稳妥的搭配是：鱼配大量蔬菜（如西兰花、菠菜、番茄、芹菜），增加钾、镁、膳食纤维，有助于平衡钠、保护血管；主食选择杂粮、全谷物（燕麦、糙米、玉米），比单纯白米饭更利于稳定血压和血糖。