你深信的日行1万步，可能只是个营销广告

但我觉得我不必那么拔尖，能走5000步就可以了，即使这样，很多个夜晚，我的目标仍难以闭环。

本着出了问题绝不认为自己有错的思路，我很怀疑日行一万步有无科学依据。难道高矮胖瘦、男女老少都得走一万步吗？带着这个疑问，我查了查风靡全球的一万步定律，到底是从哪来的。

原来是计步器广告啊

在B站，我找到了一支BBC于2018年制作的纪录片《关于健身的真相》，它回答了一万步的由来——计步器广告。

原来，神奇的数字“10000”是1964年日本东京奥运会后进行的一场商业营销。东京的Yamasa公司于1965年研发并推出了名为“万歩メーター”的计步器，直译为 “万步计”。

这款计步器的营销口号是“每天10000步的医疗保健”[1]。接着，我登录Yamasa公司的网站，看看它怎么解释10000的由来。

打开网易新闻 查看精彩图片

这家公司的历史沿革提到， “万步计”推出的时代背景是，随着汽车的普及，生活的方方面面都变得更加方便，但人们缺乏运动开始成为一个问题。1963年，创始人加藤次郎接到医疗从业者和新闻工作者提出的"每日行走一万步"（即"日行万步运动"）推广诉求，希望将这一理念发展为全民运动，由此启动了作为步行辅助工具的计步器研发工作[3]。

打开网易新闻 查看精彩图片

创始人提到“日行万步运动”，看来确有依据。循着这个线索能找到2001年美国运动医学学院的一场演讲，演讲者是日本九州健康福利大学的畑野义郎博士。他在演讲中解释，“日行万步”这个特定数值，和当时日本步行俱乐部的流行有关[4]。

奥运前后，全民健身热情高涨，“万步计”趁势推出，迅速走红。“每天10000步”的理念成就了“万步计的畅销，反过来，“万步计”的普及也让“每天10000步”深入人心。

打开网易新闻 查看精彩图片

1993年，畑野博士基于计步器，研究了不同生活方式下人们每天的典型步数，他认为增加步行活动量与较低的血压水平和皮下脂肪含量相关。一名体重60公斤的日本中年男性走10000步至少会消耗333千卡热量，而这一热量消耗水平似乎对预防心脏病发作有保护作用。后来，这一数值在大众期刊得到了广泛宣传[5][6]。

再后来，日本厚生劳动省制定的《健康日本21》也将10000步作为了公众步行活动的推荐值[7][8]。

进入21世纪，Yamasa公司的计步器不断更新迭代，而一万步却成了无可撼动的 “步数圣经”。

打开网易新闻 查看精彩图片

如前所述，10000步在“日本中年男性”的心血管健康方面的益处得到了科学证明，但并未覆盖全体人群。

那么，全球人民每天都走多少步，实现10000步了吗？

2011年，研究人员基于已发表的步数研究文献，总结得出65岁以下的健康成年人，每天的步数在4000到18000步之间[9]，65岁+的中老年人的平均步数在5000-7499步之间[10]。特殊人群（患有残疾和/或可能限制行动能力和/或身体耐力的慢性疾病）每天走3500-5500步[9]。

有证据表明，将每天10000步作为通用步数目标，对于儿童又可能太低了（儿童是对抗肥胖的重要目标人群）[4]。例如，美国总统挑战体育活动和健身奖励计划建议男孩和女孩每天分别走13000步和11000步[9]。

2017年，科研人员又利用具有内置加速度计的智能手机测量了全球范围内约72万人、6800万天身体活动。数据表明，在全球范围内，每天平均累积的步数（由智能手机测量）约为5000步[11][12]。

打开网易新闻 查看精彩图片

看来，和我一样，很多人是没有走到10000步的。我的疑问是，为了健康我每天至少应该走多少步，有无科学实证？

不必执着1万步，5000步已有健康收益

随着“每天10000步”在全球范围内的流行，世界各地的学者在持续追踪着步数变化所带来的健康收益。

已有大量文献证实了步行锻炼对健康的好处，包括对死亡率、心血管疾病、糖尿病和生活质量的积极干预[13]。

打开网易新闻 查看精彩图片

2007-2013年，一项针对加拿大8106名参与者（平均41.5岁）的步行与心脏代谢跟踪研究表明，在每天≥7500步时观察到对心脏代谢健康的最大好处，超出此范围的好处很少。每天5000步或以上的所有步数类别都与心脏代谢益处相关，但建议以每天至少7500步为步行目标[13]。

2012-2017年，对3055名居住在瑞典社区、无糖尿病且年龄为70岁的人群进行的跟踪研究，平均随访时间为2.6年。在随访期间，随着每日步数的增加，患新发糖尿病的风险下降，直至达到每天约6000步，之后下降速度变缓，在每天约8000步时趋于平稳。进一步研究表明，每天4500步的阈值最能区分出患糖尿病风险最低的参与者。每天步数达到或超过4500步的人，患糖尿病的风险比少于4500步的人低59%[13]。

一项使用日本2006年国民健康与营养调查数据的横断面研究表明，每天步数超过5000步的女性不太可能超重、肥胖或患高血压，且超过该阈值后比值略有下降[13]。

2019年美国研究人员发表的一项针对16741名老年女性（平均年龄为72岁）的研究发现，每天步行4400步的人在4.3年的随访中死亡率低于步行较少的人（每天2700步或更少），随着每天累积的步数增加，死亡率逐渐下降。在7500步之后趋于稳定[12]，而不是10000步。

基于上述研究，对于成年人，每天5000步已有健康收益，而7500步是一个对健康足够有益的步行目标。

打开网易新闻 查看精彩图片

更高的步数也被证明会有额外的益处，但并不显著。以针对美国40岁以上、4840名成年人开展的观察性研究为例，当每日步数从4000步提升到8000步时，死亡率直接减半（从2.14%降至0.69%），而继续增加到12000步后，死亡率仅再降0.21%（至0.48%）[16]。这就像往银行存钱，前几笔本金带来的利息最多，后面再追加金额的增值空间就越来越小了。

而且，如果走路是为了减肥，走的更多确实有好处。一项对121名非洲女性（平均年龄32.9岁）的研究表明，与每天步数少于5000步的人相比，每天7500步时肥胖患病率降低35%，每天10000步时降低52%，每天12500步时降低62%[13]。

量力而行，循序渐进就很好

我们从一岁起就会走路了，但很多人对走路健身这件事其实有误解，比如，必须出汗或气喘吁吁才算到位。

但事实并非如此。以跑步者和步行者健康研究为例。自1990年代以来，加州伯克利国家实验室的研究人员一直在跟踪大约150000名步行者和跑步者。他们的最新研究发现，当步行者和跑步者从锻炼中燃烧相同数量的卡路里时，他们在6年内获得了类似的健康益处[17]。

类似地，针对2110名美国中年人（平均年龄45岁）、为期约11年的步数跟踪发现，单纯追求走路速度（比如30分钟高强度快走）或单位时间步频（每分钟百步以上）并没有显示出额外的健康收益[18]。这个发现打破了“必须高强度运动才有益”的传统认知，对一些不喜欢剧烈运动的中年人很友好。

有的人是天生能走吗？其实并不是。这就好比公园里健身的大爷永远会秒杀我们一样，循序渐进的练习是他们的致胜法宝。我们可以每天比前一天多走一点，比如1000步。研究表明：在澳大利亚人群中，每天每增加1000步，死亡风险就会降低6%；而在英国的参与者中，死亡风险降低14%[12]。

打开网易新闻 查看精彩图片

《中国人群身体活动指南（2021）》鼓励成年人每周进行至少150分钟的中等强度活动，即使是患有慢性疾病和老年人的人也是如此[20]。

每周150分钟，平均到7天每天大概21分钟。尽管不同个体之间存在差异，但每分钟100步代表了中等强度合理的最低值。将这个步频乘以21分钟，产生至少2100步。加上每日5000步的基础步数，大概是7100步[9]。前面提到的每天7500步在这里进一步得到了验证。

打开网易新闻 查看精彩图片

步行可以在任何场景下进行。如果你偏爱健身房，跑步机也是很好的选择。你能轻松跟踪自己的速度和距离，还可以控制斜坡，或爬上陡峭的山坡、或沿着平坦的路段前行，让走路保持趣味性[17]。

通常认为鞋底厚实、有缓冲的鞋子有助于保护关节和减轻疼痛。但研究对这一传统观点提出了挑战：更薄、更灵活的鞋底实际上对膝盖的负担更小[17]。

走路这事，不必太刻意，减少久坐、爬楼梯、去菜市场、city-walk、和小狗一起散步，都是我们在积极改变自己。

参考文献

[1]YAMAX | Pedometer | About us. (2025).

[2]BBC.(2018). The truth about fitness.

[3]「1日8000歩・速歩き20分」で病気予防. (2019). Yamasa-Tokei.co.jp.

[4]Tudor-Locke, C., & Bassett, D. R. (2004). How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health. Sports medicine, 34, 1-8.

[5]Hatano, Y. (1993) Use of the pedometer for promoting daily walking exercise. Journal of the International Com- mittee on Health, Physical Education and Recreation, 29, 4-8.

[6]Schneider, P. L. (2004). Accuracy of pedometers and their use in a 10,000 steps per day intervention study. The University of Tennessee.

[7]Tudor-Locke, C., Hatano, Y., Pangrazi, R. P., & Kang, M. (2008). Revisiting" how many steps are enough?". Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(7), S537-S543.

[8]朽木誠一郎. (2023). 「1日1万歩」やりすぎ？　歩数目標のミステリー　最新研究の見解は. Withnews.jp.

[9]Tudor-Locke, C., Craig, C. L., Brown, W. J., Clemes, S. A., De Cocker, K., Giles-Corti, B., ... & Blair, S. N. (2011). How many steps/day are enough? For adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 8, 1-17.

[10]Bohannon, R. W. (2007). Number of Pedometer-Assessed Steps Taken Per Day by Adults: A Descriptive Meta-Analysis. Physical Therapy, 87(12), 1642-1650.

[11]Althoff, T., Sosič, R., Hicks, J. L., King, A. C., Delp, S. L., & Leskovec, J. (2017). Large-scale physical activity data reveal worldwide activity inequality. Nature, 547(7663), 336-339.

[12]Lee, I. M., Shiroma, E. J., Kamada, M., Bassett, D. R., Matthews, C. E., & Buring, J. E. (2019). Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA Int Med 179 (8): 1105–1112.

[13]Sudimac, S., Sale, V., & Kühn, S. (2022). How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature. Molecular psychiatry, 27(11), 4446-4452.

[14]Washburn, B. D., & Ihm, J. M. (2021). Using step counts to prescribe physical activity: what is the optimal dose?. Current Sports Medicine Reports, 20(8), 402-409.

[15]Tudor-Locke, C., & Schuna Jr, J. M. (2012). Steps to preventing type 2 diabetes: exercise, walk more, or sit less?. Frontiers in endocrinology, 3, 142.

[16]Saint-Maurice, P. F., Troiano, R. P., Bassett, D. R., Graubard, B. I., Carlson, S. A., Shiroma, E. J., ... & Matthews, C. E. (2020). Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults. Jama, 323(12), 1151-1160.

[17]Lauren E. Elson, Michele Stanten, et al. (2015).Walking for health Why this simple form of activity could be your best health insurance.Harvard Health Publications.

[18]Paluch, A. E., Gabriel, K. P., Fulton, J. E., Lewis, C. E., Schreiner, P. J., Sternfeld, B., ... & Carnethon, M. R. (2021). Steps per day and all-cause mortality in middle-aged adults in the coronary artery risk development in young adults study. JAMA Network Open, 4(9), e2124516-e2124516.

[19]Yates, T., Haffner, S. M., Schulte, P. J., Thomas, L., Huffman, K. M., Bales, C. W., ... & Kraus, W. E. (2014). Association between change in daily ambulatory activity and cardiovascular events in people with impaired glucose tolerance (NAVIGATOR trial): a cohort analysis. The Lancet, 383(9922), 1059-1066.

[20]《中国人群身体活动指南（2021）》编写委员会, 赵文华, & 李可基. (2022). 中国人群身体活动指南(2021). 中国慢性病预防与控制, 30(1), 1-2.

审核编辑：陶羹

图片编辑：花格

内容编辑：花格