刚换上跑鞋，还没出小区大门，手表上的心率已经飙过170次/分。
你慌了，脑子里闪过“年轻跑友操场猝死”的新闻，放慢了速度，可心率还是下不来，再慢就要走路了啊！
一边高心率跑步一边害怕的跑友不少，但别慌，会猝死和慢不下来都是误解。今天，咱们就一起算算你的心率多少算高，看看高心率跑步危险在哪里、效果好不好，以及一个不可能失败的压心率方法。
跑友们的担心 ｜ Miss 夏洛特/长安油子
每个人的“高心率”不一样高，算算你的是多少？
跑步心率常被分为五个区间，一区最低、五区最高。
简单粗暴地说，如果你是跑步新手，或者是常跑且每次距离比较长，那么，每次跑步心率都在三区或以上，就算高了。
分区
心率范围（目标强度%）
说话测试
有什么用
一区
50%～60%
能讲段子
热身、恢复
二区
60%～70%
轻松聊天
健康、减脂、
长跑成绩打基础
三区
70%～80%
只能短句
成绩突破
四区
80%～90%
只能蹦词
成绩突破
五区
90%～100%
说不出话
成绩突破
五区分类法清晰简便，是主流耐力训练体系和运动手表常用的方法，学术界还有三区等其他分类方法 ｜ 作者自制
高低心率的分界线，也就是目标强度的70%，怎么算呢？相对简单且准确的方法是：
早晨睡醒，安静躺在床上测心率，得到“静息心率”（假设是60次/分）
220-年龄估算“最大心率” （如果你30岁，就是190次/分）
心率储备= 最大心率 - 静息心率（190-60=130）
目标心率= 静息心率 + 心率储备 x 70% （60+130x70%=151）
所以，对于30岁、静息心率60次/分的人来说，大约151次/分以上就算是高心率了。
如果每次一抬腿，心率就超过170次/分，已经达到四区或五区的强度，很容易伤身体。
猝死？心脏把关节肌腱“干废”更常见
大家最担心的是：跑步心率太高，会不会猝死？
对于健康的年轻人，只要你不是在感冒发烧、熬夜、酒后强行开跑，猝死的概率其实很低。在偶尔发生的悲剧背后，通常藏着本人都不知道的心脏疾病，比如心肌病、离子通道病和冠状动脉异常。也就是，高心率跑步本身不“制造”猝死，它只是把原本就有的隐患“引爆”了。
也正因为这样，有心血管病史、家族史，发生过不明原因晕倒，还有运动时胸痛或心慌的人，建议在开始高心率运动之前咨询医生。
跑步中的猝死，多数是由已经存在的心脏疾病引起的 ｜ 图虫创意
高心率跑步时，心脏其实很能扛，反而是膝盖、睡眠和免疫力经常被心脏“干废”。因为你一跑快，心肺最先适应，没几天就告诉你“诶，我还能更快”。
问题是，你的骨关节、肌肉、肌腱和筋膜还没做好准备呢，它们要数周到数月后才能适应。结果就是，快跑带来的冲击力，让腿上、脚上的各种疼痛都找上门来。
跑得太狠，也会“冲击”神经系统和免疫系统，让你疲劳、失眠，动不动就感冒。
上面这些，是高心率跑当下或者几周之内就能感受到的，还有些问题，数十年之后才会显露出来。研究发现，长年过量的高强度耐力运动，可能增加心肌纤维化、心房扩大、心房颤动等风险。不过别慌，前提是一生训练量极大，比如，累计跑步一万小时以上。
肌肉骨骼、神经和免疫系统，跟不上心肺的适应速度 ｜ 豆包AI
心率慢下来，进步反而快起来
有的跑友天天顶着高心率跑，是以为这样能更快变瘦或者变强，不累就白练了。可多数时候，慢才是快。
对于想减脂的普通人，高心率跑的能量消耗确实大，但太累，你跑不久，也跑不勤。就算你咬牙坚持，也容易受伤停跑，前功尽弃。低心率慢跑就轻松多了，不知不觉就积累下更多消耗。
想要在长跑中突破自己的严肃跑者，慢跑在二区心率，有助于提升毛细血管密度、线粒体代谢能力和脂肪利用能力，而这些都是长跑的基础。多数精英运动员，也是80%训练在二区心率，剩余20%才是高心率跑。
只要你会原地踏步，就没有压不低的心率
如果你说，想慢但慢不下来，这不是身体做不到，而是心里过不去那道坎。跑步，速度不一定要快过走路，原地跑也是跑。慢不丢人，敢慢的才是真高手。
先试试原地踏步，这时的心率总不会爆吧？然后小步原地跑，如果心率还是低于二区下限，那么你可以开始往前迈步了，每步迈一只脚那么长，边观察心率边调整步幅，一定可以稳定在二区心率。
不想看表测心率的话，还有个邪修方法——不张嘴。只用鼻子呼吸，憋得难受？那说明你跑太快了，把步幅缩短就好了。
原地跑，也是跑 ｜ giphy
学会了低心率跑，必须每次都跑这么慢吗？
跑在二区心率相对安全，提高有氧代谢能力的效果也好，先把每一次跑步都维持在这个区间，是稳妥的选择。特别是对于新手、为减脂或健康跑步、每周跑一次以上、中老年和有健康顾虑的情况。
不过，有些情况不必压低心率：
中短距离：准备1000米以内的跑步测试或比赛，需要更多的高心率跑，距离越短、高心率跑占比越大。
严肃跑者：长期规律跑步，穿插少量的高心率持续或间歇跑，利于成绩突破。
偶尔放飞：对于健康年轻人，只要跑步当时和第二天都没有不舒服，偶尔尽兴跑一下，身体一般可以应对。
还有一些警示信号无关心率高低，只要出现，都需要立即停下或减量，比如跑步当中的胸痛、心慌、头晕和眼前发黑，以及跑步后的静息心率升高、睡眠差、情绪差、食欲差和频繁感冒等。
说到底，每次都拼尽全力不一定能带来最好的结果，保持适当的节奏，是最高级的自律。
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作者：代天医
编辑：odette
封面图来源：图虫创意
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