不少人以为，只要运动到精疲力尽，晚上便能倒头就睡。其实，运动强度过高、运动时间过晚会让大脑和身体处于兴奋状态，反而更难入睡。

真正有助于睡眠的运动，并不会让身体透支，而是让身心逐渐安静下来。2025年7月，北京中医药大学研究团队在《英国医学杂志-循证医学》上发表的研究论文指出，在各种运动方式中，瑜伽、太极拳和步行这三种相对舒缓的“慢运动”的助眠效果最为显著。

该研究显示，瑜伽的优势在于作用全面，不仅能延长睡眠时间——平均每晚能多睡近两小时，还能提高深度睡眠比例，缩短入睡时间，使睡眠更为连贯、稳定，几乎覆盖了入睡难、易醒等多种常见的睡眠问题。

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太极拳是极具中国特色的运动，其助眠效果稳定且持久。该研究的数据显示，坚持练习太极拳可使人提前25分钟入睡，夜间清醒时间减少36分钟，每晚可多睡52分钟。

步行是门槛最低、几乎人人都能参与的运动方式。研究表明，规律步行能显著缓解失眠带来的身体不适，如疲劳、注意力下降和精神不振等。

当然，助眠运动不只这三种，还有备选项。2024年6月，学术期刊《公共科学图书馆》上发表的一项研究在比较了运动、饮食和睡眠卫生等多种干预方式后发现，力量训练在改善睡眠质量方面同样表现突出。尤其对于65岁以下人群而言，力量训练是改善睡眠质量最有效的非药物方法。研究人员指出， 力量训练可以通过提升心理健康水平来改善睡眠质量；同时，肌肉在训练后产生的生理负荷会向大脑传递“需要修复” 的信号，从而促进身体进入高质量的睡眠状态。

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本文节选自《百科知识》2026.3B

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