这些蔬菜
钙含量不逊于牛奶
春天一到，万物生长
正是补钙的黄金时节
其实我们餐桌上的不少蔬菜
才是隐藏的 “天然钙片”
还自带维生素、膳食纤维
今天就来盘点一波高钙蔬菜天花板
看看你家餐桌上有没有～
别再只喝牛奶！
这些蔬菜是 “天然钙片”
很多人以为补钙只能靠牛奶，其实不然。每100克牛奶的钙含量约为100~107毫克，而下面这些蔬菜，个个都是“隐藏的补钙高手”：
胡萝卜缨。每100克含钙350毫克，接近牛奶的3.5倍。平时被当垃圾扔掉的萝卜叶子，其实是“天然钙片”。焯水切碎，拌上面粉蒸一蒸，或者做成蛋饼，都是好办法。
荠菜。每100克含钙294毫克，是牛奶的近3倍。春天正是吃荠菜的季节，剁碎了包馄饨、做饺子馅，鲜掉眉毛。
芥菜。每100克含钙230毫克。新鲜芥菜可以清炒，不过要注意，腌制成雪菜后盐分太高，还是吃新鲜的好。
此外还有：
苋菜（绿苋菜187mg/100g）：
煮熟后软软的，很适合孩子吃。
木耳菜（166mg/100g）：
口感滑溜溜，做鸡蛋汤很棒。
小油菜（上海青）（153～148mg/100g）：
全年都有，味道清香，孩子容易接受。
小茴香（154mg/100g）：
自带咸味，做馅饼、包子特别香。
毛豆（135mg/100g）：
还是优质植物蛋白来源，煮熟打成泥给小宝宝吃很安全。
芥蓝（121～128mg/100g）：
白灼芥蓝，清淡又鲜美。
蔬菜补钙的三大优势
钙含量突出
上述列举的部分蔬菜钙含量明显高于牛奶。
热量低
选补钙食物，不能只看钙含量高低，也要看“钙营养素密度”，也就是用钙含量除以热量的值。这个值越大，说明同等热量下，提供的钙元素越多。
蔬菜水分含量高、热量低，因此“钙营养素密度”远高于其他食物。
含多种有助钙吸收
利用的成分
除了钙，蔬菜还富含镁、钾以及维生素K，其中：镁本身就是骨骼、牙齿中的成分，而且有利于提高钙的利用率；钾供应充足，能有效减少尿钙流失；维生素K可以“引钙入骨”——它能激活骨钙素，促进钙在骨骼中沉积，从而让钙的作用最大化。
想补钙更高效
这3个关键点一定要做对
高草酸蔬菜必须焯水
很多蔬菜比如菠菜、苋菜、芥菜里含有草酸，它会和钙结合，影响吸收。吃之前用开水焯一下，可以去掉大部分草酸，提高钙的吸收率。
搭配维生素D与优质蛋白
钙的吸收离不开维生素D，日常多晒太阳，搭配鸡蛋、瘦肉、豆制品等优质蛋白，能让钙更好被身体利用。
清淡烹饪，少盐少油
吃得太咸会加速体内钙流失，日常建议快炒、白灼、煮汤，少油少盐，最大程度保留蔬菜中的钙与营养。
补钙小贴士
●奶制品依然是补钙主力，建议每天摄入 300–500ml 奶或等量奶制品。
●蔬菜是重要补充，每天保证 300~500g 蔬菜，深色蔬菜占一半以上。
●骨头汤钙含量极低，脂肪却很高，不适合作为补钙主力。
●野菜不随意野外采摘，避免误食、污染或农药残留。
原来补钙不用只盯着牛奶
身边这些常见蔬菜
个个都是 “天然钙片”
合理搭配、科学烹饪
一日三餐就能轻松补足钙
春天正是补钙好时机
赶紧把这些高钙蔬菜吃起来吧～
综合： 生 命时报、 新华社、北京市卫健委、 食安浙江
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