温馨提示：文中提供动作不作为医疗行为训练，练习前请先找寻专业人士对脊柱进行评估。有椎间盘凸出症、关节错位、肌肉拉伤、骨折、神经压迫、脊髓压迫、肿瘤等情况请务必找寻专业人士进行评估治疗。亚健康人群可选择性进行练习，能极大改善脊柱酸痛问题。分为热身、扭转、延展进行练习。
热身
1. 猫式/牛式伸展：
膝盖对齐髋部，手对齐肩膀；
脚背脚踝贴地，手指展开压实地面；
吸气延展脊柱前侧，呼气延展脊柱后侧；
重复10次。
2. 斜板式：
脚与髋同宽，手对齐肩膀；
腹部内收，身体一条直线，脊柱向头顶方向延展；
保持1分钟。
3. 上犬式：
趴下来，脚与髋同宽，脚背贴地；
双手在肋骨两侧，推起身体，胸腔向前，肩膀向后；
保持8次呼吸。
4.下犬式
双脚与髋同宽，双手与肩同宽
腹部内收，坐骨向后延展，脊柱拉长
脚跟踩地，大腿肌肉上提，保持8次呼吸
5. 婴儿式
大脚趾相触，膝盖分开，双手往前延展，额头着地
延展脊柱向前，坐骨向后，保持1分钟
延展
1. 弓式：
趴下来，弯曲膝盖，双手向后抓脚背；
吸气抬起大腿、胸腔，脚跟远离臀部，肩膀的打开；
保持8次呼吸。
2. 单腿头碰膝：
弯曲右膝盖，右脚掌踩在左大腿内侧，左脚回勾；
双手抓到左脚掌，脊柱往前延展，尽量不要弓背；
保持8次呼吸，换边重复。
3. 桥式：
躺下来，双脚踩地对齐膝盖，双手撑地掌心朝下；
吸气抬起臀部、背部，胸椎找下巴；
保持8次呼吸。
4. 抱膝滚动式：
双手抱住膝盖，弓背，前后滚动10次。
5. 哈巴狗式：
膝盖对齐髋部，小腿脚背贴地，双手往前延展，胸腔贴地；
保持1分钟。
扭转
1. 坐姿扭转：
坐立，右腿伸直，左腿弯曲，踩在右膝盖外侧；
右手抱住左大腿，左手在后方撑地；
扭转向左向后，保持8次呼吸，换边。
2. 穿针式：
在哈巴狗式基础上，左手向右，掌心朝上；
右手绕到身后，左耳朵贴地，保持8次呼吸，换边。
3. 弓步扭转1：
来到弓步，右手撑地，左手向上延展；
保持8次呼吸，换边。
4. 弓步扭转2：
来到弓步，左手肘抵住右膝盖外侧，双手合十，看右上方；
保持8次呼吸，换边。
5. 仰卧扭转：
仰卧，双手打开，双腿缠绕，右腿在上，转头看右侧；
保持1分钟，换边。
来源：康复小南宁
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