夏天到了，又到了“动一动就一身汗”的季节。很多人铆足了劲想趁夏天多练练，结果反而把自己练伤了。
今天邀请闵行区青少年体育运动学校武术教练员熊绍俊和我们聊点实在的：怎么在夏天安全地运动，不踩坑。
夏天运动，记住“三防一排”
夏天运动最大的挑战不是累
是热
身体散热跟不上产热
就容易出问题
防中暑——别硬扛
中暑不是“热得难受”那么简单
它有明确的阶梯：
热痉挛：肌肉抽筋
热衰竭：头晕、恶心、出冷汗
热射病：意识模糊、器官衰竭
——这是会死人的
怎么防？核心就一条
避开上午11点到下午3点
这个时段太阳直射、地表温度高
你觉得能扛
身体其实已经超负荷了
早晨6—8点
或者
傍晚5—7点运动最合适
防脱水——别等渴了再喝
夏天运动出汗量可达每小时1—2升
失去的不只是水
还有钠、钾、镁这些电解质
很多人只喝纯净水
结果越喝越累甚至头晕恶心
——这叫低钠血症
俗称“水中毒”
正确做法是：
不要等渴了再喝
防“冷热急变”——最容易被忽略
很多人运动完一身汗
冲进空调房、灌冰水、洗冷水澡
这个动作非常危险
外周血管突然收缩，血压飙升
心脏负荷骤增
严重时会诱发心肌梗死
正确做法：
运动后先在阴凉通风处休息10—15分钟
等汗落了、心率降下来了
再去洗澡、吹空调
排乳酸——别练完就走
高温下肌肉更容易疲劳
乳酸堆积更快
运动后一定要做5-10分钟的拉伸
帮助血液回流
熊教练总结：
避高温、补对水、慢降温、多拉伸
四个做到位，安全就有保障
熬夜党、加班族
你们是风险最高的人群
经常熬夜、作息颠倒的人
他们被称为“高负荷、低储备”群体：
身体长期处于应激状态
但恢复能力严重不足
这是运动风险最高的人群
没有之一！！
熬夜当天和第二天
不做中高强度运动
这不是建议，是原则
睡眠不足4小时的情况下
心脏就像一辆已经踩足油门的车
你再让它去爬坡，随时可能熄火
很多运动猝死的案例
回头看都有熬夜的背景
熬夜之后，补觉是第一位的
如果要动，只做慢走或轻柔拉伸
警惕“早晨高峰”
熬夜后的清晨（6—10点）
血液黏稠度最高，血压也处于晨峰期
这时候去晨跑、打球
是心脑血管意外的高危操作
如果非要早晨运动
先喝一杯温水，做5分钟热身
只做低强度活动
感觉任何不舒服，立刻停止
不要“报复性运动”
很多上班族的通病
工作日熬夜加班、久坐不动
周末疯狂运动想把亏的补回来
对不起，身体不认这个账
你欠的“睡眠债”和“运动债”
不能通过一次性高强度运动来偿还
运动要均匀分布
每周3—5次，每次30—45分钟
而不是周末一次两三个小时
熊教练总结：
熬夜之后，休息比运动重要
作日别太欠，周末别太狠
什么时间运动最合适？
给大家分人群建议：
健康中青年：下午4—7点
高血压、有心血管病史：
避开清晨6—9点
可选上午10点或下午4—6点
失眠、熬夜后疲劳人群：
早晨或上午低强度
或下午4点前结束
只能晚上运动的人：
晚上8—9点，低至中等强度
夏季户外运动：
上午9点前或下午6点后
千万不要在早晨（尤其空腹）剧烈运动
千万不要在晚上10点以后进行中高强度训练
出现这4个信号，立刻停下来
运动中出现以下任何一个信号
不要犹豫、不要“再撑一下”
立刻停下来
信号一：胸闷、胸痛、心慌、心跳明显不齐
这是最危险的信号
胸口的压榨感、刺痛感
或者感觉心脏“漏跳”“乱跳”
——可能是心肌缺血或心律失常
尤其是左胸、左肩、左臂、下巴的放射性疼痛
要高度警惕
信号二：头晕、眼前发黑、恶心、出冷汗
这提示脑供血不足或热衰竭
如果在高温环境下运动出现这些症状
先按中暑处理
——转移到阴凉处、降温、补水
如果意识模糊或叫不醒
马上打120
信号三：呼吸极度困难，说不出完整一句话
运动时喘气是正常的
但如果你连“我有点不舒服”
这句话都说不完整
说明通气功能已达极限
继续运动会缺氧
信号四：单侧下肢异常酸痛、沉重
同时尿色变深（茶色或酱油色）
这是横纹肌溶解症的典型表现
常见于平时不运动
突然做高强度运动
（尤其是深蹲、蛙跳）
肌肉细胞破坏后释放肌红蛋白
会堵塞肾小管
严重时可导致急性肾衰竭
这需要立刻去医院
处理流程：
立即停止运动
→转移到阴凉通风处
→喝淡盐水或运动饮料
→观察15分钟
不缓解或加重立即就医
熊教练总结：
胸痛、头晕、说不出话、尿色变深
——出现这四个信号
停下来的不是懦夫，是聪明人
补水是个技术活，别瞎喝
三个误区
只喝纯净水：
大量出汗后只喝白水
会让血液中的钠浓度进一步下降
导致低钠血症
猛喝冰水
容易引起血管痉挛和胃肠痉挛
一次性灌一大瓶
一次性喝500毫升以上
会加重心脏和肾脏负担
三个正确
喝什么？运动小于1小时：
淡盐水（每升水加1—2克盐）
运动大于1小时或大量出汗：
运动饮料或电解质水
简单替代方案：绿豆汤+一点点盐
怎么喝？少量多次
每隔10—15分钟喝100—150毫升
也就是两三口
什么温度？10-15℃的凉白开最好
——比体温低、但不是冰的
判断标准：
看尿液颜色
清亮或淡黄色正常，深黄色缺水
茶色或酱油色立即就医
抽筋、崴脚、拉伤，千万别揉搓热敷
很多人第一反应是揉搓、热敷
——都是错的
揉搓会把破裂的血管再撕裂一遍
热敷让血管扩张，出血更多、肿胀更严重
热敷是48小时以后用的
正确做法：记住“警察原则”
——保、负、冰、压、抬
保：保护受伤部位，马上停下来
负：在不疼的前提下
轻轻活动一下旁边的关节
——一动就疼就别动了
冰：第一时间冰敷！
用干毛巾包住冰块
每次15—20分钟，隔1—2小时一次
不要直接把冰块贴在皮肤上
压：用弹性绷带
从远离心脏向靠近心脏的方向包扎
要紧但不能太紧
抬：抬高患肢，高于心脏位置
什么情况需要马上去医院？
受伤时听到“啪”的一声
肢体明显变形；完全站不起来
肿得特别厉害
熊教练总结：
刚受伤，冰敷是救命
揉搓是害人，热敷是帮倒忙
越练越累、越练越睡不着？你练过头了
这叫“过度训练综合征”
原理：运动过量或恢复不足时
身体持续紧张，导致白天犯困
晚上失眠、胃口变差
其他判断标准：
静息心率比平时高5—10次
肌肉酸痛超过72小时
免疫力下降、情绪低落
调整方案（三步走）：
第一步：立即减量或暂停3—7天
改成散步、拉伸
目的不是“练”，而是“恢复”
第二步：检查两个基础条件
睡眠：每晚够7小时吗？
不够就先解决睡眠
营养：正常吃碳水吗？
碳水是运动后修复的“燃料”
别省
第三步：重新启动，强度减半
从原来强度的50%开始
增加休息日
每周至少2—3天完全休息
如果调整2周还没改善
去医院查血常规、电解质
心肌酶谱、甲状腺功能
熊教练总结：
越练越累、越练越睡不着
说明练过头了
停下来不是失败，硬撑才是
科学运动的核心
不是“练得狠”，而是“懂得停”
四个重点：
夏天运动：
避开中午高温、喝对淡盐水
运动后慢慢降温
熬夜疲劳人群：
熬夜当天不运动
别在早晨猛练，别报复性运动
受伤处理：
记住“警察原则”
——保、负、冰、压、抬
冰敷对，揉搓热敷错
判断运动过量：
越练越累、越练越睡不着
——停下来减量
熊教练寄语：
听身体的话，安全永远是第一位
祝大家夏天动得科学
动得安全、动得开心！
本期嘉宾：
闵行区青少年体育运动学校武术教练员 熊绍俊
记者：金晶
编辑：佘余（见习）
审核：王婷婷、周俊
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