最近逛超市，你可能会发现，“低GI”正在接过0糖、0脂、0添加的接力棒，成为健康营销的新话术。

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从在意血糖的老年人，到追求健康的年轻人，这类产品正成为越来越多人的选择。

但他们中的很多人并不知道GI是什么，低GI有什么意义；也没意识到自己已经不知不觉踩了坑。

低GI，到底意味着什么？

GI是Glycemic Index的缩写，中文通常叫“血糖生成指数”或“升糖指数”。

简单来说，GI描述的是吃下某种食物以后，身体产生了怎样的血糖反应。

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▲ 低GI食品并不是低血糖的最佳应急食品。发生低血糖时，目标是尽快把血糖升上来。这时通常推荐葡萄糖片、含糖饮料、果汁等容易快速吸收的碳水，而不是消化吸收较慢的低GI食品。

理解GI，有两个关键：

  • 它是一个相对值，通常以葡萄糖作为参考

  • 它不是相同重量食物比较，而是等量的可利用碳水化合物比较

测试时，研究人员通常会让受试者吃下含有一定量碳水化合物(一般是50g)的食物，记录接下来两小时的血糖变化，再和吃下等量葡萄糖后的血糖反应进行比较。

一般来说，GI不超过55，属于低GI；56～69属于中GI；70及以上属于高GI。

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▲ 血糖曲线仅为示意，并非真实血糖波动情况

它并不是比较“吃一碗米饭”和“一片面包”哪个让血糖升得更多，而是比较吃下等量可利用碳水化合物时，这种食物引起的血糖反应相对高不高？

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▲ 含50g碳水的面包和香蕉。

这句话里的限定条件非常重要。

GI没有告诉我们，这种食物一共含有多少糖、多少碳水，热量高不高，营养是否全面，一次适合吃多少。它只回答了食物众多特性中的一个。

如果你没有理解这一点，就可能产生很多误会。

误区1：低GI=低热量

GI和热量无关。

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蛋糕、萨其马食品本身都是糖和油都不少的点心，低GI版本通常会用代糖代替代替蔗糖、葡萄糖浆，有些还会用全谷物粉代替白面粉。

这样做有助于降低糖带来的血糖反应和部分热量，但并没有大幅减少油的使用。

如果对比营养成分表会发现，它的脂肪含量和总热量与普通萨其马相比，并没有特别明显的优势。

误区2：低GI=低糖

既然GI低，里面的糖应该也比较少吧？

不一定。

“低GI蜂蜜”就是一个典型例子。

蜂蜜中大约八成是糖，主要包括果糖和葡萄糖。果糖引起的餐后血糖反应相对较低，因此果糖比例较高的蜂蜜，有可能测出较低的GI[1]。

但无论GI多低，蜂蜜依然是一种高糖食品。

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低GI白糖、低GI红糖也是类似的道理。

这些产品，有些是通过加入L-阿拉伯糖，延缓蔗糖分解；有些则会加入糖蜜提取物，或者通过特殊煮炼工艺保留更多甘蔗多酚等成分，来降低餐后血糖反应。

但这些做法主要改变的是糖被消化吸收的速度和最终测得的GI，并没有把糖大量拿走。低GI白糖、低GI红糖的碳水化合物和热量，通常不会比普通糖低很多。

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▲ 低GI白糖也是高糖食物。

误区3：低GI食物可降血糖

低GI食品可以帮助管理餐后血糖，但它并不是降糖药，没有把已经升高的血糖主动降下来的能力。

把普通糖换成低GI糖，只能影响其中一部分糖的消化，不能让整杯饮料、整块糕点自动变成低GI食品。

最终的血糖反应，还要看其他食材中有多少淀粉和糖、整份食物含有多少碳水，以及实际吃了多少。

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▲ 图 Meruyert Gonullu:

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误区4：只要是低GI

就适合减肥、控糖吃

不一定。

有些低GI食物有较多油脂。脂肪会减慢胃排空和碳水化合物的消化吸收，餐后血糖可能因此升得慢一些，但热量也会随之增加。

比如薯片、油条的GI，比米饭、馒头，甚至速食燕麦片还低。

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但它们油脂多、热量高，整体营养价值也不高。这样的“低GI食品”，需要控血糖的人要少吃，想减肥的人同样要少吃。

果糖是另一个值得大家关注的例子。

果糖的GI较低，有些产品会用果糖替代部分蔗糖或葡萄糖。但果糖仍然是糖，也会提供热量。

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▲ 不能用甜不甜，来判断GI高不高。

而且，大量摄入添加果糖，尤其是经常通过甜饮料摄入，可能升高甘油三酯、增加肝脏脂肪，也不利于体重和长期代谢健康。

不是所有食品，都要看GI

GI评价的是食物中的可利用碳水化合物引起的血糖反应。

换句话说，只有那些富含淀粉或糖的食物，才需要关心GI。比如

  • 各种粮食：米饭、玉米、燕麦、杂豆等

  • 面粉和淀粉为原料制作的食品：面包、饼干、玉米片、谷物早餐等

  • 含淀粉比较比较多的蔬菜：如土豆、藕、南瓜、芋头等

  • 水果和水果制品

油脂类、肉类、蛋类、坚果、大部分蔬菜等碳水含量很低或根本不含碳水的食物，对血糖的影响很小或没有，关注GI也没什么意义。

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大部分蔬菜：不需要关注GI

叶菜、瓜菜、菌菇、藻类等本身只含有少量可利用碳水化合物。

吃一盘这样的蔬菜，通常不会像吃一碗米饭那样，对餐后血糖造成明显影响。因此，大部分非淀粉类蔬菜通常没有必要专门关注GI。

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▲ 图 Gu Ko:

https://www.pexels.com

乳制品：不必刻意找低GI奶

牛奶虽然含有乳糖，但含量并不算高，大约在5%左右；同时，牛奶还含有蛋白质和脂肪，可以减慢胃排空和碳水化合物的消化吸收

酸奶经过发酵之后，一部分乳糖被乳酸菌利用，形成的乳酸还有降低血糖反应的作用。

从研究数据来看，即便是加糖的酸奶、牛奶，GI也是低于50的。

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对糖尿病人等有控糖需求的人，并不需要专门寻找贴有低GI标签的乳制品。

豆鱼肉蛋：本身不含淀粉

普通的肉、鱼、鸡蛋，主要提供蛋白质和脂肪，本身几乎不含可利用碳水化合物；大豆含有一定碳水，但相当一部分是膳食纤维和低聚糖，淀粉极少(不到1%）。

这些食物不会像米饭、面包一样，在消化后释放出大量葡萄糖，因此通常没有必要用GI来评价。有关GI的研究资料，也往往不会给没有足够可利用碳水化合物豆鱼肉蛋计算GI值。

当然，经过调味和加工以后，情况可能会发生变化。

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鸡排可能裹粉，鱼饼和午餐肉中可能加入淀粉，豆干也可能加糖调味了。此时产品里就有了一定的可利用碳水化合物，理论上也可以进行GI测试。

但即便如此，对这类食品来说，低GI通常也不是最值得关注的信息。更需要看的往往是：裹粉多不多、有没有添加糖、脂肪和钠是否过高。

比如某品牌的低GI牛排脆，碳水化合物含量为0g/100g，钠含量高达1440mg/100g，吃2小包（40g）就会摄入1g盐。

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其实，即使加了糖、淀粉，如果碳水比例不高，配料表第一位是肉，那你通常也不需要担心它会是高GI的。

这类产品把“低GI”放在包装正面，多少有点像“矿泉水强调0脂肪”——你不能说它是虚假宣传，但它只是强调了一个原本就不成问题的问题，它制造的健康光环，远远多于真正有用的信息。

坚果零食：低GI不等于低负担

和豆鱼肉蛋一样，大部分坚果、种子主要提供脂肪、蛋白质和膳食纤维，可利用碳水化合物通常不多，通常也不会专门测定GI。

目前有GI数据的只有少数碳水相对多一些，如腰果(GI 25)、花生(GI 7~23)、栗子(烤栗子GI 54)。

而坚果脆、种子脆等零食，为了调味和定型，通常会加入糖浆、蜂蜜等配料。宣称低GI的版本，通常改用糖醇等甜味配料，对血糖影响可能也会更小，但更最直接的好处是少加了一些糖。

坚果和种子本身含有较多脂肪、蛋白质和膳食纤维，会让糖的消化吸收慢下来，即使用普通糖浆做出来的坚果脆也可能是低GI。

买这类产品，与其只盯着“低GI”，不如看看它到底少了多少糖。

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▲ AI制图

还要注意，低GI并没有改变坚果高能量密度高的特点。

用它们代替饼干、蛋糕等营养价值较低的零食，无疑是更好的选择；但也需要注意份量。

小结一下：

蔬菜、奶类、豆鱼肉蛋、坚果等食物，本身通常没有必要过分关注GI，但这不代表它们和血糖管理没有关系。
把这些食物和米饭、面条、馒头等富含碳水化合物的食物一起吃，其中的膳食纤维、蛋白质和脂肪，可以减慢胃排空和碳水化合物的消化吸收，让整顿饭的餐后血糖反应更平缓。

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什么样的低GI值得选？

说了这么多限制，是不是意味着低GI食品没有必要买？

当然不是。

GI确实能帮助我们管理餐后血糖。问题不在这个指标没有用，而在于我们把它用在了不合适的地方，或者要求它回答超出能力范围的问题。

看到一款低GI食品，可以按照下面的顺序判断。

1、先问：这类食品有必要看GI吗？

主要提供碳水化合物的食物，GI通常具有较高的参考价值。

2、尽量在同类食品之间比较

GI更适合做“同类比较题”，而不是给所有食物排一个健康榜。

两款饼干的配料和营养组成差不多，也可以优先选择GI较低的一款。但不能因为低GI饼干的数值比米饭低，就认为饼干比米饭更适合作为日常主食。

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▲ 图 Nhà văn

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3、看看它为什么低GI

有些产品通过增加全谷物、豆类、膳食纤维、抗性淀粉，或者调整加工和烹饪方式，使碳水化合物消化得更慢。

这些变化往往还能带来更多膳食纤维、更强饱腹感等额外好处。

另一些产品，则可能因为含有较多脂肪、果糖、糖醇而拉低了GI。

这并不代表产品一定不好，但要继续看它是否同时存在热量高、糖多、脂肪多或钠高的问题。

4、注意自己吃多少

GI测试比较的是固定数量的碳水化合物，并没有直接告诉你日常这一份食物会带来多少碳水。

低GI面包一次吃掉大半袋，摄入的碳水化合物仍然不少。

5、不必只认标签

选择低GI食物，不一定非要去货架上寻找印着“低GI”三个字的产品。很多食物本身就具有比较典型的低GI特征。比如

✅红豆、、、等。

✅燕麦、、、等全谷物和全谷物制品

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这些商品未必被打上了低GI标签，却比很多打着低GI招牌的饼干、糕点和零食，更值得经常吃。

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参考资料

[1]Ischayek, Jennifer Ilana, and Mark Kern. “US honeys varying in glucose and fructose content elicit similar glycemic indexes.” Journal of the American Dietetic Association vol. 106,8 (2006): 1260-2. doi:10.1016/j.jada.2006.05.003

[2]Henry, C.J.K., et al., Glycaemic index and glycaemic load values of commercially available products in the UK. British Journal of Nutrition, 2005. 94(6): p. 922-930.

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编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断

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