作者：陈倩怡 浙大邵逸夫医院营养科 营养师 审稿：冯丽君 浙大邵逸夫医院营养科主任。
文章来源：邵逸营养食之有理
已授权《临床营养网》转载
你是否也有这样的感受：
明明睡够了，却感觉大脑像蒙了一层雾，
思维迟缓，注意力难以集中？
或者在工作或学习后，
感到前所未有的“脑力枯竭”？
近年的研究让学界逐步关注到这个营养素—— 肌酸 。
说到肌 酸 ，很多健身和运动达人肯定不陌生——它是增肌、提升爆发力的黄金补剂。但近年的研究逐步揭示了它的一项新能力——为大脑充电。
01
肌酸的作用？
大脑虽然只占人体重量的约2%，但它是个绝对的“耗能大户”，消耗了人体静息状态下约20%的能量 。肌酸在其中扮演着至关重要的角色：
- 强大的 “脑部能量缓冲站” ：在神经元急剧消耗能量—ATP时，肌酸能极其迅速地生成ATP，稳定供应大脑能量。
- 抗击 “代谢压力” 的利器：在睡眠剥夺、脑力疲劳等高压状态下，补充肌酸能提供额外的能量缓冲，显著改善认知功能。
- 全面的神经保护作用 ：肌酸能发挥抗氧化和抗炎作用，在应对脑震荡等轻度脑损伤及神经退行性疾病中展现出巨大潜力。
- 搭建 “肌肉-大脑轴 ” 的通讯桥梁：肌酸可促进骨骼肌释放的肌球因子与大脑通讯，增加脑源性神经营养因子（BDNF）的分泌，进而提升神经可塑性和认知能力。
02
肌酸的食物宝库
虽然我们的肝脏和大脑可以自身合成一部分肌酸，但通过日常饮食获取外源性肌酸同样 非常 重要。主要来源：肌酸天然存在于动物性食物中，其中含量最丰富的是红肉（如牛肉、猪肉）、海鲜（如各种鱼类）和家禽。
需要注意：
- 高温长时间加热可能会导致肉类中的一部分肌酸流失，需要避免长时间炖煮烹调。
- 当然素食爱好者不用过于担心，因为肌酸也可以由人体合成。肌酸由三种氨基酸合成：精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸。所以只要吃富含这些氨基酸的食物也可以补充肌酸，比如南瓜子、芝麻、海藻、大豆、核桃、杏仁等。
03
富含肌酸的食谱
04
生活注意点：
除了饮食补充，生活方式也是放大肌酸“益脑”效果的关键催化剂！
- 规律运动（肌酸的黄金搭档）： 运动能刺激骨骼肌分泌包括脑源性神经营养因子（BDNF）在内的多种肌球因子。将规律运动与肌酸补充相结合，能显著放大肌酸的益脑效应，提升认知与情绪，让护脑效果事半功倍。
- 管理睡眠与脑力消耗（应对代谢压力）： 熬夜和连续高强度用脑会使大脑急剧耗能。合理安排工作与休息，配合充足的肌酸储备为大脑提供关键的“能量缓冲”，能有效缓解疲劳导致的注意力与执行力下降。
简而言之，“充足的肌酸储备 + 规律的运动习惯 + 科学应对疲劳”，就是您全方位守护大脑健康的“铁三角”法则！
参考文献：
[1] Ribeiro F, Forbes SC, Candow DG, et al. Creatine supplementation and muscle-brain axis: a new possible mechanism?. Front Nutr. 2025;12:1579204.
[2] Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al. Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022;14(5):921.
[3] Ostojic SM. Assessing Dietary Creatine Intake in Population Studies: Challenges and Opportunities. Nutr Rev. 2025;83(7):e2009-e2014.
[4] Bakian AV, Huber RS, Scholl L, Renshaw PF, Kondo D. Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults. Transl Psychiatry. 2020;10(1):52.
《临床营养网》编辑部
本站动态栏：
截止到 2026 年 8 月 20 日上午 8:00 时，本平台关注人数为：416566 名。更多信息点击左下角阅读原文查看。
热门跟贴