引体向上，一个被严重低估的王牌动作。
很多人认为引体向上是"练背的进阶动作"或"街头健身的炫技项目"。而实际上，这个动作的投资效益是非常大的。
新手可能一个标准引体向上都完成不了，这个时候我们可以从直臂悬挂或者借助弹力带、凳子进行辅助训练，这样可以逐渐提升拉力，从而实现0个引体向上的突破，再逐渐实现多个引体向上。
如果每天坚持30-50个引体向上，那么下面这几个惊喜，坚持3个月以上你就会感受到。
1. 改善你的"手机脖"和圆肩
引体向上第一个治好的，是现代人最普遍的体态病。现代人习惯了每天低头看手机、伏案工作，导致前侧肌群（胸肌、肱二头肌、颈前肌）长期缩短紧张，后侧肌群（背阔肌、斜方肌中下束、菱形肌）被拉长无力，出现圆肩、探颈、含胸问题，看起来没精神，还容易肩颈酸痛。
而引体向上能同时"打开胸腔、收紧肩胛、激活后链"，每一次拉到顶端，你的肩胛骨都在做一次主动的"下沉后缩"练习。坚持几周，你会发现肩膀自然打开了，站姿也挺了。
2. 提升握力
很多人忽略了一个事实：引体向上，首先是握力训练。而握力是功能性衰老的强预测指标。多项纵向研究发现，握力较弱的老年人，全因死亡率、心血管事件风险都显著更高。
如果引体向上的时候，你发现拉不上去，总是手指先松了、前臂先酸了，这意味着你的握力不足。而引体向上这个动作会逼你的前臂和手指，去承受你整个身体的重量，你的握力就会慢慢提升。
3. 修饰上肢线条
引体向上是打造上半身线条最高效的复合动作之一，主要调动背阔肌、肱二头肌、肩部和核心，在视觉上可以打造"倒三角"身材，让你拥有宽背窄腰；而手臂在拉起和离心下落中持续受力，肱二头肌和前臂线条也会变得紧实。
对男生来说，引体向上可以练出"衣架子"，对女生来说，规律引体训练能紧致手臂和背部，告别松垮的"拜拜肉"和厚背。
4.提升上肢力量
引体向上要求你用背部、手臂和肩部的协同力量，把整个身体重量从悬垂拉到过杆。这种"拉起自己"的抗阻，比任何固定器械都更贴近真实生活。
坚持引体向上后，你会发现不只是引体个数变多，日常生活中提、拉、抱、撑都变轻松了。这种力量是"长在自己身上"的，不依赖任何器械。
5.性价比最高的"抗衰"动作
肌肉流失、骨质疏松恰恰是老年人骨折、卧床、生活质量断崖式下跌的根源。而引体向上这类多关节复合动作，在拉起自身重量的过程中，会对骨骼产生良性"冲击"，从而提升骨密度。
不仅如此，引体向上这种大肌群参与的动作，可以维持睾酮和生长激素水平，可以对抗中年人肌肉流失、代谢下降、精力变差等问题。
引体向上，一个在家、楼下小区就能完成的动作，只需要一根单杠就能练起来。可能你今日一个引体向上都完成不了，但是坚持一个月后，你就能完成2、3个引体向上，这也是肌肉力量提升、体能在进步的表现。上肢力量薄弱的人，从每天吊30秒开始，坚持3个月后，你会收获更多惊喜。
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