我们总以为血糖高是吃出来的，但有些糖友，吃得比谁都小心，血糖还是不稳。
反过来，有些人该吃吃该喝喝，血糖倒还行。
差别可能就在几个天天重复的小动作里。
这这么排喝酒不是说它不严重，酒精会干扰肝脏释放葡萄糖，空腹喝容易低血糖，餐后喝加上下酒菜，血糖又容易往上蹿。
而且酒精会影响降糖药的代谢，让血糖波动更大。
特别爱喝的白酒别超过一两，别空腹喝，先吃几口菜垫垫。
吃饭太快
吃饭快，饱腹感信号来不及传到大脑，不知不觉就吃多了。
主食进肚子速度快，碳水集中释放，餐后血糖容易冲高。
有个我常说的办法，每口饭嚼20下再咽，一顿饭吃够15分钟，这个事不难，但得练。
夜间血压不下降
很多糖友只盯白天血压，不关注夜里。
正常人睡觉时血压应该比白天低一些，但血糖控制不好的人，夜里血压可能不降反升。
夜里血压高，血管得不到休息，时间长了心脑血管都跟着受累。
如果有家用血压计，睡前和早起各量一次，对比一下。
夜里比白天还高，或者几乎没差别，得跟大夫说一声，这个事很多糖友不知道，但很重要。
牙周炎拖着不治
牙龈发炎，炎症因子进入血液会加重胰岛素抵抗，血糖更难控。
血糖高，又让牙周炎更难好。
这两个是在相互影响。
如果刷牙出血、牙龈红肿，去口腔科做个检查，该洗牙洗牙，该治疗治疗，把牙周炎控制住，对血糖有帮助。
肌肉越来越少
人过了四十，肌肉量每年往下掉，肌肉是消耗血糖的大户，肌肉少了血糖没地方去。
而且糖尿病本身也会加速肌肉流失，肌肉越少血糖越难控，成了一个恶性循环。
每天做几个靠墙静蹲，或者扶着椅子做几个深蹲，就能帮肌肉留住一些。关键是别让它一直闲着。
靠墙静蹲：背贴墙，脚往前半步，慢慢下滑到膝盖弯成直角，保持30秒，做3组。
扶椅深蹲：手扶椅背，慢慢下蹲再站起，一组10次，做3组。
久坐不动，一坐就是大半天
坐着不动，肌肉就闲着，血糖只能在血里飘着。
更关键的是，久坐会让肌肉细胞对胰岛素不敏感，胰岛素想把糖送进细胞，效率就下降了。
那怎么办？有一个坐着就能做的坐姿提踵，脚掌踩地，脚跟反复抬起放下，靠小腿肌肉收缩来消耗血糖。
可以坐半个小时就做几组提踵，或者站起来走两分钟，关键是别让肌肉连续闲30分钟以上。
很多糖友天天坐着看电视、打牌、刷手机，一坐就是两三个小时，这个习惯不改，血糖很难好。
血糖是管出来的，不是光靠药压出来的，让肌肉动起来，血糖才有地方去。
数据来源：
久坐打断与血糖控制：ScienceDirect综述，2025—2026年。
牙周治疗与血糖改善：Biomedicines，2025年。
夜间血压与餐后血糖关联：Internal and Emergency Medicine，2024年。
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