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大 家好，我是美玲

昨天有位患者问我： ”小时候顿顿吃两三碗白米饭，那时候村里也没听说谁得糖尿病。

现在不敢多吃米饭了，怎么血糖还是上去了？这米饭到底还能不能吃？”

这个问题问得好。

同一张餐桌，同样是米饭馒头，为什么差别这么大？

把“全谷物”换 成了“精制碳水”

以前的人吃的米面，跟现在完全不是一回事。

八十年代以前， 粮食加工技术落后，大米是糙米、面粉是标准粉 ——麸皮和胚芽都还在。

这些粗加工的谷物富含膳食纤维、B族维生素和矿物质。

膳食纤维最大的好处是什么？

延缓糖分吸收，让血糖平稳上升、缓慢下降，不会大起大落。

可现在呢？精米白面去掉了麸皮和胚芽，只剩下胚乳——几乎就是纯淀粉。吃进肚子里，消化极快，血糖就上去了

吃得多，但动得少

以前的人为什么吃那么多碳水不得糖尿病？

因为消耗得掉。

八十年代以前，大多数人从事体力劳动——种地、做工、走路上下班、骑自行车运货。

一天吃进去的热量，当天就消耗掉了。

碳水化合物转化成能量被肌肉用掉，不会变成脂肪堆在体内。

现在呢？一天的运动量可能连以前一个零头都不到。

吃进去的碳水用不完，肝脏就把它们转化成脂肪存起来——脂肪一多，胰岛素就不灵了，血糖就控不住了。

你不光吃碳水，还吃进去太多“坏东西”

以前的人吃米饭，配的是咸菜、青菜、豆腐，偶尔有点猪油渣就算开荤了。

现在的人吃米饭，配的是红烧肉、炸鸡翅、糖醋排骨，饭后再来杯奶茶、吃块蛋糕。

问题不是碳水多了，而是“碳水 + 脂肪 + 糖”的组合太多了。

米饭到底能不能吃？能吃，但要这样吃

把一半白米换成粗 粮

糙米、燕麦、荞麦、玉米、小米，随便掺。能整粒吃的就别磨成粉，

能做成饭的就别煮成粥。粗粮里的膳食纤维是天然的“血糖稳定器”。

先吃菜，再吃肉，最后吃主食

这个顺序很重要。蔬菜垫底、蛋白质跟上，最后吃主食，血糖上升的速度会慢很多。

饭后散步15到20分钟

帮助肌肉消耗掉一部分血糖，比坐着刷手机强一百倍。

运动真的比吃药还管用？

美玲跟你说，对糖尿病前期来说，运动的作用甚至超过药物。

饭后散步15到20分钟，能降低餐后血糖1到2 mmol/L

每周至少150分钟中等强度运动，能提高胰岛素敏感性

每天坚持30分钟快走，糖尿病风险降低30%到40%

还有啊 很多人一旦血糖高了，连水果都不敢碰。

美玲跟你说——水果不是不能吃，是得会选、会控量。

推荐吃的低升糖水果： 苹果、梨、柚子、草莓、蓝莓、樱桃、猕猴桃（熟的）。

每次半个到一个，别空腹吃，放在两餐之间

这是美玲今天的分享，您觉得咋样？