营养师蓝冰滢

国家二级公共营养师

不会游泳，不耽误我冲浪♂️
突然间看到室内冲浪的视频，可太好玩了吧，不能等，马上去第二节课可以前后前进了，虽然像一只夹了肩膀的企鹅在浪上注意力高度集中，在身体于波浪之间找平衡的感觉太好啊

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妖精！放了我爷爷。今天平板支撑唱歌《葫芦娃》开心到唱的各种走调和撑不下去
是不是唱个儿歌系列哈哈哈好开心的撑不住。和撑下去比较还是开心的唱歌更重要运动打卡蓝蓝聊美食

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平板支撑唱歌《像中枪一样》分手后的痛苦是对习惯性生活方式的割离，你痛苦的不是那个离开的人，而是自己习惯的生活模式。同时，心痛❤️的感受是你的允许。你允许别人伤害你，你允许自己此刻是痛苦的，不允许自己沉浸在一段过去里不走出来。当你站起来看清这一切，请允许自己开心和快乐，并且迎接那个更爱自己的自己

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运动打卡
体感-20℃我溜达了7.3km 太冷，心率都高了下午肩背 8组肩中束，8组y字夹背 [奸笑][奸笑]我都没理由不漂亮哈哈哈运动打卡

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飞一次就够了！干啥我都有够
学攀岩有一段时候了，我教练一直说我能飞起来那就dyno一把吧！哈哈哈手使劲儿拉，腿加油蹬我这一把飞上去，后面就摆烂，重点是不难为自己，上去一次就行了

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咖啡是现在上班族不能缺少的一种饮品。工作的每天都要喝。相当一部分人每天甚至不止一杯。每天摄入咖啡，对我们的身体究竟有什么影响呢？适量摄入咖啡对身体的好处？改善心血管哈佛大学对超过20万人的研究发现，规律喝咖啡的人全因死亡率下降17%，心源性死亡下降19%。咖啡中的绿原酸、多酚类物质能够改善血管内皮功能，降低慢性炎症水平。重塑血糖代谢系统咖啡中的绿原酸可以干预肝脏葡萄糖生成，提升胰岛素敏感性，让血糖更稳定，同时促进脂肪代谢，提高基础代谢率3-8%，特别对中年女性的体重控制效果明显。建构大脑网络咖啡中的多酚物质可以清除大脑自由基，保护多巴胺神经元，控制神经炎症。美国神经病学会研究显示，长期喝咖啡的人群帕金森病患病率降低40-60%，阿尔茨海默病风险减少20-25%。修复肝脏功能咖啡可以促进谷胱甘肽合成，提高肝细胞解毒能力，刺激胆汁分泌改善脂类代谢，中国人民解放军总医院数据显示，长期坚持喝咖啡的人，肝酶水平平均下降20%。过量喝咖啡的危害有哪些？损伤消化系统《胃肠病学》（Gastroenterology）期刊研究显示，咖啡中的咖啡因和茶碱会刺激胃壁细胞分泌胃酸，空腹饮用时胃酸浓度较空腹状态升高 30%-50%，可能损伤胃黏膜屏障，引发胃痛、反酸、烧心，尤其对胃炎、胃食管反流患者风险更高。神经系统紊乱《睡眠医学评论》（Sleep Medicine Reviews）的研究明确，咖啡因半衰期约 5 小时，下午 4 点后饮用易导致入睡潜伏期延长 30 分钟以上，睡眠效率下降 15%-20%，长期熬夜饮用可能引发焦虑、烦躁等情绪问题。戒断反应较长《药物依赖性》（Drug and Alcohol Dependence）期刊的 Meta 分析显示，长期规律饮用（每日≥1 杯，持续 3 个月以上）会使身体产生依赖性。钙损失加重《骨质疏松症国际》（Osteoporosis International）期刊研究表明，咖啡的利尿作用会加速钙排泄，每饮用 1 杯黑咖啡约增加 2-3mg 钙流失，长期大量饮用且未及时补钙，可能使腰椎骨密度下降 2%-3%，绝经后女性因雌激素下降，骨折风险会进一步升高。健康喝咖啡，这几点要注意控制用量每天的咖啡摄入量控制在3-4杯（每杯含咖啡因大约100mg），总咖啡因摄入不超过400mg。注意饮用时间不要空腹喝咖啡，最好在餐后30分钟饮用，避免对胃黏膜造成刺激。下午2点后尽量避免饮用，以免影响夜间睡眠质量，建议将咖啡分散在上午和下午饮用，效果更佳。正确选择咖啡首选现磨咖啡，避免速溶咖啡中的人工添加剂，饮用时不加糖、不加奶，或选择少量纯牛奶调味。坚决避免添加焦糖浆、奶精等高热量、高反式脂肪成分，这些添加剂会抵消咖啡的健康益处。特殊人群要注意孕妇、哺乳期女性每天的咖啡因摄入不应该超过200mg。心率不齐、高血压没有得到控制的患者需要咨询医生后决定是否饮用。胃溃疡患者应该避免空腹饮用，必要时可以选择低酸度咖啡。

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运动打卡
45min散打训练[奸笑][奸笑] 我干啥了？我vo2max竟然背着我默默提升了哈哈哈今天这个惊喜我喜欢蓝蓝聊美食

瑜伽交流圈

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近几年来胃病越来越趋向于年轻化，19岁到35岁的胃病患者数量相比起30年前翻了一倍。大多数胃病都是吃出来的，如今大部分的年轻人饮食不规律，经常饥一顿饱一顿，或者经常吃辛辣刺激的食物，这些对于肠胃的刺激都非常大，久而久之就会诱发胃病。今天就来和大家分享老中医推荐的6种养胃食物，让你吃得舒服，胃越来越健康！山药山药属于一种药食同源的食材，性平味甘，被中医誉为“平补脾胃第一药”，不寒不燥，适合大多数人。它富含黏蛋白，能在胃壁形成保护膜，促进消化。苹果一天一苹果，医生远离我，生苹果富含的果酸和膳食纤维对部分胃病患者可能有一定刺激。但加热后，苹果中的果胶会软化并大量释放出来。软化后的果胶不仅更容易吸附肠道内的有害物质，更能像一张“隐形面膜”一样覆盖在胃粘膜上，起到收敛、止泻、修复的作用。它还能调节肠道菌群，对轻微的腹泻或便秘都有改善效果，堪称双向调节的小能手。银耳银耳，素有平民燕窝之美誉，中医认为银耳性平，味甘，能滋阴润肺、养胃生津。它富含的银耳多糖，同样具有极强的持水性和粘附性。食用后，能在胃粘膜表面形成一层润滑的保护层，有效缓解因胃阴不足引起的口干、胃部灼热感，帮助滋润和修复受损的胃粘膜。秋葵秋葵切开时拉丝的黏液，是一种天然果胶，能保护胃黏膜，减少胃酸刺激。而且它膳食纤维丰富，能促进肠道蠕动，帮胃减轻负担。南瓜对于那些久病气虚、脾胃虚弱、总是气短倦怠、大便溏稀的人来说，南瓜是再合适不过的食物了。从现代医学的角度看，南瓜富含果胶，这种物质进入人体后，会在胃肠道黏膜表面形成一层保护膜，能避免粗糙食物对黏膜的损伤，还能预防胃黏膜溃疡，促进溃疡面愈合。猴头菇猴头菇含猴头菌素及多糖肽，具有良好的健运脾胃、消食导滞功效，适用于修复胃黏膜损伤，抑制幽门螺杆菌，临床验证胃病有效率＞85%，被誉为“胃肠修复师”。

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近期，甲流进入高发期，学校、商场、办公场所等人群密集场所陆续出现聚集性病例。不少人被高热、肌肉酸痛等症状困扰。很多人觉得甲流就是感冒，其实不然，今天带您全面了解甲流，教您如何针对应对甲流，轻松速度过高发季节。甲流和流感有何区别？甲型流感，简称“甲流”，是由甲型流感病毒引起的急性呼吸道传染病。流感病毒分为甲、乙、丙、丁4型，其中甲型流感传染性最强、最容易发生变异，几乎每次流感大流行都是由甲型流感病毒引起的。普通感冒：由鼻病毒等多种病原体导致，传染性弱，发病没有明显的季节特征，症状表现为鼻塞、流涕、喷嚏、咳嗽等，一般不发热或仅有低热，没有全身性症状，5~7天即可自愈，很少有并发症出现。甲流：传染性强，容易大范围流行，发病季节性特征明显。患者表现为高烧、头痛、乏力，并伴有全身肌肉酸痛等。甲流有一定自限性，但容易引起其他并发症，包括肺炎、中耳炎、心肌炎、脑膜炎等严重并发症。如何判断自己得的是不是甲流？抗原检测：快捷简便，自己在家就能操作，一般15—20分钟出结果。但是抗原检测的敏感性较低，阳性可支持诊断，如果是阴性不能完全排除感染情况。核酸检测：敏感性和特异性极高，还可以区分病毒类型和亚型，适合需要明确诊断的人群，核酸检测需要到医院或社区卫生服务中心进行。症状较轻的患者可以先居家抗原自测；如果症状比较严重、或者自己本身属于高危人群（如老人、儿童、孕妇、慢性病患者），或抗原阴性但症状持续不缓解，这种情况建议及时到医院做核酸检测。日常生活中，如何预防甲流？接种疫苗：≥6月龄且无禁忌的人群都应接种，儿童、老人、孕妇、慢性病患者等重点人群需优先完成。6月龄-8岁首次接种的儿童需打2剂（间隔≥4周），9岁以上人群1剂即可，整个流行季都能补种。做好个人防护：勤洗手（用肥皂或洗手液流动水清洗）、戴口罩，避免用手触摸眼鼻口；每日开窗通风2—3次，每次不少于30分钟；流感高发季减少去人群密集场所，避免接触呼吸道感染患者。开窗通风：每日开窗通风2~3次，每次不少于30分钟。单纯依靠清洁和消毒，不通风可能导致空气中病毒残留。及时清洁：可以使用75%浓度医用酒精擦拭手机、钥匙等高频接触物品，避免导致病毒传播。地面可使用500mg/L含氯消毒剂拖洗，30分钟后使用清水清洗，如果家庭内多人出现感染，浓度需提高至1000mg/L。按医嘱吃药：药物预防不能代替疫苗接种，仅适用于高危人群的密切接触者，需在暴露后48小时内遵医嘱用药。

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钙是人体不可或缺的重要元素，它不仅是骨骼和牙齿的主要组成部分，还在神经传导、肌肉收缩等生理过程中发挥着关键作用。当人体缺钙时，可能引发骨质疏松、抽筋等一系列健康问题，蓝蓝就带领大家一起了解到底什么才是钙。常见的缺钙表现有哪些？骨痛或骨折钙是骨骼的重要组成部分。当体内钙含量不足时，骨密度会下降，从而增加骨痛和骨折的风险。肌肉痉挛或抽筋当体内缺乏钙时，肌肉可能会出现抽筋或痉挛的现象，尤其是在夜间或剧烈运动后。这种情况不仅影响生活质量，还可能导致运动损伤。牙齿缺钙可能导致牙齿发育不良或蛀牙，尤其是在儿童中，表现为牙齿发育迟缓或排列不齐。疲劳无力钙参与肌肉功能和神经传导，缺乏它会导致身体无法正常运作，进而引发持续的疲劳感。佝偻病儿童严重缺钙可能导致佝偻病，这种病症以骨骼畸形和生长迟缓为特征。早期发现和干预对孩子的健康成长至关重要。指甲脆弱缺钙会导致指甲变薄变脆，在生活中表现为指甲很容易就断裂了。生活中哪些情况会导致缺钙？喝浓茶咖啡、浓茶、巧克力等食物中含有较多的咖啡因，其利尿作用也会增加钙的排出。如果过量饮用，就会增加患骨质疏松的风险。吃太咸钠在体内存在“多吃多排”的特质，98%以上摄入的钠都是从尿中排出，而这个过程会增加钙的流失。过量喝酒过量饮酒不仅影响维生素D、钙的吸收，同时还会直接作用于成骨细胞，抑制骨形成。抽烟吸烟会造成骨丢失增加，也会使肠道对钙的吸收减少。过度防晒晒太阳可以促进维生素D合成，而维生素D可以促进钙吸收。建议每天将面部及双臂皮肤暴露照射15~30分钟。过度节食偏爱较极端的高蛋白低碳水饮食、吃肉饮食方式，会增加血液酮体含量，进而让骨钙丢失增加。缺少运动大量研究证明，身体活动和运动训练对骨骼健康有保护作用。建议每周至少进行150分钟的中等强度的身体活动。如何补钙？喝牛奶正常摄入的情况下，全脂、低脂、脱脂均可，如果摄入量较多，比如达到或者超过500毫升，考虑选择低脂或者脱脂。多吃豆制品大部分豆类只有 113 mg/100 g 的含钙量，但有个别翘楚是不容错过的“补钙高手”，除此之外，由黄豆发酵制成的纳豆，虽然含钙量不高，但它是维生素 K2 的最佳食物来源，能激活骨钙素，很好地促进钙进入骨骼和牙齿。多晒太阳《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周至少 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上，鼓励做一些高强度有氧运动，加强抗阻运动如举哑铃、弹力带运动等，每周 2～3 天。适当食用补剂钙片是“膳食补充剂”，而非治疗药物，无需“定时定量”长期服用。其核心作用是填补饮食缺口，因此需遵循“按需补充”原则。