骨科医师朱瑜琪

优质健康领域创作者

不同腰痛原因对应不同康复动作！医生教你如何对症锻炼
腰痛反复发作，贴膏药、热敷都不管用？问题可能出在锻炼方法上！不同腰痛类型对应不同康复动作，做错反而加重损伤。久坐腰酸多为腰肌劳损，可尝试“猫式伸展”：四点跪姿，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头，重复10次激活深层肌肉。腰椎间盘突出引发的放射性疼痛，适合“麦肯基疗法”：俯卧位用手肘撑起上半身，保持5秒后放松，每天3组缓解神经压迫。骨质疏松导致的腰背僵硬，推荐“桥式运动”：仰卧屈膝，臀部发力抬起至肩髋膝成直线，维持8秒增强核心稳定性。康复动作需根据疼痛性质选择，急性期务必先就医评估。你的腰痛属于哪种类型？评论区留言，下期教你针对性训练方案！

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改掉不良姿势，轻松瘦出小蛮腰
想要保持好身材，除了合理饮食与运动，日常姿势同样至关重要。很多人习惯斜倚在办公椅、半躺在沙发上放松，看似舒适，实则会让腹部长期处于松弛受压状态，久而久之，腹部脂肪越积越多，腰围也悄悄变粗。想要改善这一问题，关键在于主动调整体态。平时坐着时，尽量保持挺腰收腹的正确姿势，让腹部肌肉保持轻微收紧，既能锻炼核心肌群，又能帮助塑造腰腹线条，对减小腰围十分有益。对于长期低头伏案的人群，更要注意定时放松。建议每工作半小时就起身活动，伸展颈肩、转动腰部，缓解身体僵硬的同时，也能避免因久坐不动、体态不佳导致的脂肪堆积。小小的姿势改变，坚持下来就能带来明显的体态变化，轻松拥有紧致腰腹。

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北方小年：糖瓜粘灶，迎春纳福
“二十三，糖瓜粘，灶君老爷要上天。”北方小年作为春节的“序曲”，承载着辞旧迎新的古老习俗。其来历与祭灶习俗密不可分，传说腊月二十三，灶王爷要回天庭向玉皇大帝禀报人间善恶，百姓便以此日祭拜，祈愿来年平安顺遂。北方小年的民俗热闹又温馨。除了吃甜糯的糖瓜、关东糖，人们还会扫尘迎新，将屋舍内外打扫干净，寓意“除陈布新”；部分地区还有剪窗花、贴春联的习俗，为家中添满年味。小年时节正值数九寒天，养生需兼顾保暖与调补。饮食上可适量吃温热的杂粮粥、炖菜，少吃生冷；起居宜早睡晚起，顺应寒冬阳气潜藏的规律，同时避免因扫尘劳累损伤筋骨。辞旧迎新之际，愿你扫去一年的疲惫与烦恼，将糖瓜的甜蜜藏进生活。祝灶君赐福，阖家安康，万事顺遂，欢喜迎新春！

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远离高脂高胆固醇，科学饮食守护健康
油炸食品口感酥脆、香气浓郁，深受大众喜爱，但这类食物在高温加工过程中会吸附大量油脂，脂肪含量极高，长期过量食用会增加肠胃负担，还可能导致血脂升高、体重超标，危害心血管健康，因此日常饮食中应尽量少吃或不吃。在选择动物性食物时，需格外注意控制胆固醇摄入，建议减少肥肉、猪油、动物内脏、蛋黄等高脂高胆固醇食材的食用频率，避免过量摄入加重身体代谢压力。想要吃得健康又营养，不妨参考备受推崇的地中海饮食模式。这种饮食结构以新鲜果蔬、坚果、豆类、全谷物为核心，提供丰富维生素、膳食纤维与优质营养素；油脂优选橄榄油，富含不饱和脂肪酸，更益于心脑血管；肉类优先选择鱼肉、禽肉等低脂高蛋白食材，兼顾营养与健康。坚持清淡、均衡、天然的饮食原则，合理搭配食材，既能满足身体营养需求，又能有效降低慢性疾病风险，为身体健康筑牢防线。

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告别久坐：科学运动，守护血管健康
长时间久坐不动，会直接导致全身血液循环速度减慢，血液黏稠度相对升高，不仅容易引发下肢酸胀、乏力，还会加重血管负担，影响脂质代谢与心血管健康。想要改善这一状况，坚持规律运动至关重要，建议每天安排30至60分钟中等强度的有氧运动，温和且持续地激活身体循环。散步、快走、慢跑节奏舒缓易坚持，适合大多数人群；动作柔和的太极拳，既能活动筋骨，又能平稳调节气血，对养护血管十分友好。除此之外，日常逛街、跳广场舞等轻松的活动方式，同样能有效促进身体代谢，帮助加速血液中脂质的转运与消耗，减少血管负担。选择适合自己的运动并长期坚持，既能有效改善久坐带来的循环不畅，又能增强心肺功能、保护血管弹性，为身体健康打下坚实基础。

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晨起称重护健康，关注腰围更养肝
养成每天清晨空腹称重的习惯，是对健康最直观、最及时的主动监测。很多人只在意体重数字，却忽略了腰围与腹部脂肪，这恰恰是判断健康风险的关键指标。当体重持续超标，多余脂肪大多会优先堆积在腹腔内部，包裹心、肝、胰等重要器官，形成危害更大的内脏脂肪。肝脏作为人体代谢核心，极易被过量脂肪浸润，长期负担过重，不仅会影响消化、代谢与排毒功能，还可能诱发脂肪肝等问题，进一步拖累全身健康。因此，晨起称重不仅是管理身材，更是守护肝脏、预防慢病的简单方法。日常除了记录体重，更要关注腰围变化，及时调整饮食结构、坚持规律运动，减少内脏脂肪堆积，减轻肝脏压力。坚持科学监测、积极调整，才能远离脂肪侵害，让肝脏保持轻盈，为长久健康筑牢基础。

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保持排便通畅，守护肠道健康
保持排便通畅是维护肠道健康的关键。长期便秘不仅会引发腹胀不适，还会影响代谢与体内毒素排出。日常可通过饮食科学调理，便秘人群不妨多吃富含细小籽的水果，如猕猴桃、火龙果，其细小籽能有效刺激肠壁，促进蠕动。同时要保证充足饮水，健康成人每日饮水量不宜少于1500毫升，以温水为佳，少量多次饮用，让水分充分参与肠道运转，软化粪便。养成规律作息与适度运动习惯，避免久坐，每天安排散步、慢跑或腹部按摩，也能助力肠道蠕动。建立固定的排便时间，减少刻意抑制便意，保持轻松排便心态，减少用力排便。通过饮食、饮水、运动与习惯的协同调理，可有效改善排便状况，维护肠道正常功能，为整体健康打下坚实基础。

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冬令祛湿好帮手：五指毛桃健脾舒筋正当时
南方冬季湿冷侵袭，易使湿气内停；北方室内燥热、室外严寒，温差骤变易伤脾胃运化，两种气候特点都容易引发脾虚湿困，让人出现身体困重、四肢乏力、关节酸胀等不适。五指毛桃性味甘平，药食同源，在补气的同时，更擅长健脾祛湿、舒筋活络，非常适合冬季调理。它能温和补益脾气，增强脾胃运化水湿的能力，从根源上减少湿气堆积；同时疏通经络、调和气血，有效缓解因寒湿侵袭、气血运行不畅导致的关节酸痛、肢体沉重。日常用五指毛桃搭配瘦肉、排骨煲汤，口感清香、温润不燥，既能驱散冬日寒湿，又能补足脾气、舒展筋骨，是南北两地人群冬季祛湿健脾、舒缓不适的理想食疗之选。

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高钠饮食：悄悄致胖的隐形推手
高钠饮食之所以会增加肥胖风险，核心原因在于它会引发体内水分大量滞留，形成水肿型虚胖，同时直接干扰脂肪细胞的正常功能与代谢通路，从细胞层面推动脂肪异常堆积。长期高盐摄入还会持续刺激食欲中枢，削弱饱腹感信号，让人在不知不觉中摄入更多高热量食物，进一步加剧热量过剩。除此之外，高钠饮食还会加重身体代谢负担，扰乱内分泌平衡，降低基础代谢效率，使得热量消耗减少、储存增多，形成易胖体质。日常饮食中，咸菜、加工肉、零食、酱料等隐形高钠食物，往往比食盐更易被忽视。想要远离肥胖困扰，除了控制烹调用盐，还需减少加工食品摄入，多搭配富含钾元素的新鲜蔬果，帮助身体排出多余钠质，维持代谢稳定，从饮食源头降低肥胖发生可能。

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中年护膝刻不容缓，远离关节疼痛困扰
人到中年，身体各项机能会悄然发生退行性改变，新陈代谢速率逐步减缓，身体消耗与吸收的平衡被打破，骨骼健康也随之亮起红灯。此时人体骨质会慢慢流失，骨密度持续降低，关节软骨不断变薄、出现磨损，原本起到缓冲、保护作用的软骨组织失去原有弹性与厚度，膝关节的支撑力和坚固程度大幅下降，关节稳定性大不如前。日常生活中，久坐久站、习惯性跷二郎腿、长期缺乏规律运动等不良习惯，会进一步加重膝关节的负担。这些行为会导致膝关节周围肌肉、韧带力量减弱、功能衰退，局部血液循环受阻，营养物质无法及时输送，代谢废物难以排出，长期积累便会诱发膝关节炎，引发慢性膝关节疼痛、僵硬、活动受限等问题，不仅降低行动灵活性，还会严重影响中年人群的生活质量。因此，中年阶段养护膝关节至关重要，及时纠正不良体态，坚持适度锻炼强化腿部肌肉，做好关节保暖与营养补充，才能有效延缓关节老化，远离疼痛困扰，维持正常的行动与生活状态。

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维生素D：被忽视的全能营养素，补足才是健康基石
维生素D是人体不可或缺的重要营养素，它绝非仅作用于骨骼健康的单一营养，而是贯穿全身多项生理机能的核心物质。除了助力钙磷吸收、强化骨密度、预防骨质疏松与骨折外，它还深度参与免疫功能调节、心血管系统养护，同时对神经递质分泌、情绪稳定有着关键调控作用，是维系身心健康的重要纽带。长期缺乏维生素D，会给不同年龄段人群带来针对性的健康隐患。对于年轻人而言，体内维生素D不足会影响脂肪代谢效率，降低身体基础耗能能力，容易引发脂肪堆积，增加肥胖风险，同时还可能伴随免疫力下降、易疲劳、反复感冒等问题。而老年群体长期匮乏该营养素，不仅会加重骨骼退化问题，还会损伤认知功能，出现记忆力减退、反应迟钝、思维模糊等情况，大幅提升认知障碍的发生概率。日常需通过适度日晒、富含维生素D的食物摄入，必要时结合专业指导补充制剂，及时维持体内维生素D水平，才能筑牢健康防线，规避各类潜在问题。

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立春肝气郁结，工作不顺心生气，腰腿疼，快速情绪疏解方
立春后总莫名烦躁，工作不顺就暴跳如雷，甚至腰腿也跟着疼？这可能是肝气郁结在作怪！中医认为春季肝气升发，若情绪长期压抑，肝气就会像打结的绳子一样堵在体内，不仅影响心情，还会引发腰腿酸胀、失眠多梦等问题。快速疏解有三个方法：首先，每天花10分钟做深呼吸练习，吸气时想象把新鲜空气吸进肝脏，呼气时把浊气排出；其次，用双手掌心搓热后，顺时针按摩腹部，帮助肝气运行；最后，睡前用40度温水泡脚15分钟，促进全身血液循环。这些方法坚持一周，情绪和身体状态都会有明显改善。你平时会通过什么方式疏解压力？欢迎在评论区分享你的经验，关注我，获取更多春季养生妙招。

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背部筋膜炎如何防治？
你是否经常感到背部僵硬、疼痛，甚至影响日常活动？这可能是背部筋膜炎在作祟！防治背部筋膜炎，关键在于日常习惯。首先，避免长时间保持同一姿势，无论是久坐还是久站，每隔一段时间都要起身活动，缓解背部压力。其次，选择合适的床垫和枕头，保持脊柱自然弯曲，减少背部负担。再者，加强背部肌肉锻炼，通过游泳、瑜伽等运动增强背部力量，提高抵抗力。最后，注意背部保暖，避免受凉引发炎症。背部筋膜炎防治并不难，关键在于坚持和细心。你还有其他防治背部筋膜炎的小妙招吗？快来评论区分享，一起守护背部健康！

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哪些动作最伤膝关节？
明明没剧烈运动，膝盖却疼得走不了路？问题可能出在日常小动作上！以下三个动作正在悄悄摧毁你的膝关节：第一，久坐后突然起身，膝盖长期弯曲，关节液分布不均，突然站立会加剧软骨磨损，建议每坐1小时起身活动3分钟。第二，频繁爬楼梯或爬山，膝关节需承受3-4倍体重压力，尤其下坡时冲击力更大，建议选择平缓道路或使用登山杖分散压力。第三，深蹲时膝盖超过脚尖，这个姿势会让髌骨压力激增，长期可能引发炎症，建议保持腰背挺直，膝盖不超过脚尖。膝关节损伤不可逆，日常防护比治疗更重要！你平时会注意保护膝盖吗？评论区聊聊你的护膝妙招，关注我解锁更多关节养护知识。

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哪些动作更伤腰椎？
你是否经常感到腰部酸痛，却找不到原因？其实，日常一些不经意的小动作，正悄悄伤害你的腰椎！第一，久坐不动，腰椎长时间承受压力，易导致腰椎间盘突出；第二，弯腰搬重物，直接弯腰会让腰椎承受巨大压力，正确做法是先蹲下再搬起；第三，葛优躺，这种姿势看似放松，实则让腰椎处于悬空状态，加速退变；第四，单手提重物，一侧腰椎受力不均，易引发腰椎侧弯；第五，穿高跟鞋，重心前移，腰椎需额外用力维持平衡，长期如此腰椎不堪重负。保护腰椎，从细节做起，你中招了吗？关注我，获取更多健康知识。

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吃对三餐养优质睡眠，3个饮食小技巧快收藏
睡眠质量不佳，饮食调理是关键一环，做好三餐搭配能帮身体减负，助力安稳入眠。建议日常每餐蔬菜占比充足，且至少三分之二为深绿色蔬菜，像菠菜、西兰花、油麦菜这类食材，富含维生素、矿物质及膳食纤维，既能补充身体所需营养，又能促进肠道蠕动、减少身体代谢负担，避免积食扰眠，为优质睡眠筑牢基础。主食选择上，摒弃单一白米饭，每天至少用一餐糙米或多谷饭替代，糙米、燕麦、藜麦等杂粮，升糖指数更低，能平稳血糖、延长饱腹感，避免夜间因血糖波动醒来，同时杂粮中的B族维生素还能滋养神经，缓解身体疲惫感。加餐也需选对，下午时段易困倦乏力，可搭配一小把坚果当零食，核桃、杏仁、松子等富含优质脂肪与微量元素，能快速补充能量、舒缓神经，还不会给肠胃造成负担，助力身体维持良好状态，从饮食层面调理作息，改善睡眠质量差的问题。

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久坐超6小时增12种慢病风险主动动起来守护健康
发表于《柳叶刀》子刊《电子临床医学》的相关研究明确指出，每日久坐时长超过6小时，会显著提升多种常见慢性疾病的发病风险，涉及慢性阻塞性肺疾病、哮喘等呼吸系统病症，慢性肾脏病、慢性肝病等脏器病变，还有甲状腺疾病、抑郁、偏头痛等共计12类病症。久坐状态下，人体血液循环速率放缓，心肺功能得不到有效激活，代谢效率大幅下降，不仅会加重脏器运转负担，还会影响内分泌与神经系统稳定，长期累积便会让慢病找上门，严重威胁身心健康。该研究结果为大众健康敲响警钟，尤其当下职场人群、居家人群久坐已成常态，更需重视起来。建议大家摒弃久坐陋习，主动增加日常运动量，工作学习间隙起身拉伸、散步，闲暇时坚持跑步、瑜伽、太极等运动，哪怕是碎片化的活动，也能有效抵消久坐危害，降低慢病风险，筑牢健康防线。

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穿鞋脚趾痛如何正确处理？
穿鞋脚趾痛是小事吗？处理不当可能引发大问题！今天我们就从医学角度讲清楚应对方法。首先，脚趾受压疼痛主要和鞋子太紧、脚部变形有关，比如拇外翻会让脚趾更容易磨破皮。缓解这类疼痛要做到以下三点：第一选鞋头宽松的软底鞋，下午脚胀时试穿最合适；第二用硅胶垫缓冲摩擦，特别是脚趾关节突出的部位；第三每天温水泡脚15分钟后涂润肤霜，硬皮轻轻磨掉就行。如果红肿不退、破皮流脓或者疼得睡不着，一定要挂骨科或皮肤科。最后提醒大家：买鞋别只看款式，脚趾能自由活动才是关键！平时多轮换几双鞋穿，脚趾变形早期发现更容易矫正。

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大寒养生有讲究，避凉养肾护正气
大寒作为冬三月的收官之节，寒气达到极致，养生需兼顾收尾与蓄力，核心在于护肾气、固脾胃、守正气。此时仍需坚持精神调养，保持心境平和，避免烦躁焦虑耗损心神；起居上恪守早睡晚起，顺应冬日闭藏之势，让阳气得以蓄积，助力肾气充盈，为来年春生打下基础。饮食调理更是重中之重，需格外规避海鲜、冷饮等寒凉之物。大寒时节外界寒邪强盛，若再摄入生冷寒凉食物，极易造成内外皆寒，寒气直中脾胃，导致脾胃运化失常，出现腹胀腹痛、畏寒便溏等不适。脾胃为后天之本，脾胃受损则气血生化不足，进而损耗一身正气，使身体抵抗力下降，难以抵御寒邪侵袭。日常饮食宜选温热温补之品，如羊肉、生姜、山药、红枣等，既能驱寒暖身，又能健脾养胃、补益肾气，同时搭配适量温补食材，兼顾营养均衡，方能安稳度过大寒，守护身体康健。

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冬食茼蒿鲜更香营养开胃两相宜
虽茼蒿四季皆可采摘食用，但寒冬时节的茼蒿风味最佳，香气愈发清爽馥郁，没有春夏时节的青涩感，叶片也格外鲜嫩水灵，入口脆嫩无渣，不管清炒还是做汤都十分适口，是冬季餐桌不可多得的时令鲜蔬。和多数绿叶蔬菜一样，茼蒿的营养储备十分充足，富含β胡萝卜素、叶黄素、膳食纤维，还有维生素A、维生素C及钙、铁、钾等多种矿物质，这些营养成分能为身体补充日常所需养分，其中膳食纤维可促进肠胃蠕动，助力肠道代谢，叶黄素与β胡萝卜素则能呵护视力，很适合日常护眼人群食用。茼蒿最特别的莫过于它独特的风味，因含有丰富的芳香挥发油，入口自带清新香气，既能中和油腻，又能刺激味蕾、增强食欲，还能帮助肠胃运化，改善秋冬时节胃口不佳、积食腹胀的问题，简单烹饪就能锁住营养与鲜香，是老少皆宜的冬季养生好菜，日常搭配豆腐煮汤、蒜蓉清炒都很美味，轻松为餐桌添营养。