营养师谷传玲

注册营养师

【西葫芦原来是南瓜家族的一员？】
#亚健康改善计划# 西葫芦是大家都很熟悉的瓜茄类蔬菜，看着清爽，但它并不是独立的新物种。从植物学分类看，西葫芦是美洲南瓜的夏南瓜类型，和部分常见南瓜、笋瓜等同属一个物种家族。做法挺多的，生吃脆、熟吃软，凉拌、快炒、烤都行，比如切丝后凉拌、做鸡蛋蔬菜饼、炒火腿肠、炒鸡蛋等，美味好吃，营养也不错。 1、水分高、能量低（每100克约17千卡，水分约95%），减肥期间很适合吃。 2、维生素和矿物质有一些，但整体不算特别突出。重点提醒：如果一口就明显发苦，别继续吃，强烈苦味可能提示它葫芦素升高，这类物质会导致食物中毒，而且耐热，烹调也不容易被破坏，建议直接丢弃。图：摄图网

健康养生堂

营养师谷传玲

注册营养师

【喝凉水也长胖？可能是因为……】
#减肥药入坑前必看的真相# #瘦子内脏脂肪也可能超标# #下一个重磅# 经常听很多人在抱怨：“怎么喝凉水也胖啊！？” 实际上，凉白开的热量几乎为0千卡，不会直接变成脂肪。觉得变胖，多是水分的重量+体重波动+隐藏热量。 1、水重：500 mL水≈0.5 kg，喝完秤上立刻上去。 2、水潴留：平时吃的比较咸，导致身体水分潴留，第二天体重就会增加。 3、冰饮替代：口中的凉水常变成冰奶茶、果饮、含糖气泡水……这些饮品看似清爽，实则热量不低，常喝自然长胖。把含糖饮料换成白水，更利于控重。图：摄图网

健康养生堂

营养师谷传玲

注册营养师

【同一顿饭，先后顺序一换，血糖曲线就不一样？】
#亚健康改善计划# 想让餐后血糖更稳，一个实用技巧是：先吃非淀粉类蔬菜和蛋白质，再吃主食，不用刻意卡时间。如果你觉得没有菜干吃米饭或馒头很困难，那就留1/3的菜和蛋白，用来配饭吃。为什么这样对控血糖更有效呢？这是因为，蔬菜中的膳食纤维增加食糜体积与黏稠度，减慢碳水消化吸收；蛋白质可延缓胃排空。从而降低餐后血糖峰值与波动。怎么选更关键： 1、蔬菜优先叶菜、菌菇、花菜、嫩茎等；土豆、山药、荸荠等含淀粉高的，要替代部分主食来吃。 2、蛋白选肉、蛋、奶、豆；肉类尽量瘦肉、鸡肉、鱼虾贝，少肥肉和油炸。参考文献： [1]Touhamy S, et al.Diabetes Care.2024;48:e15-e16.doi:10.2337/dc24-1956. 2.Shukla AP, et al.Diabetes Care.2015;38:e98-e99.doi:10.2337/dc15-0429. 图：摄图网

健康养生堂

营养师谷传玲

注册营养师

【预制菜越吃越不健康？要看2个细节】
#预制菜会成为新的饮食趋势吗# 《2025年微博热点趋势报告》把预制菜讨论写进趋势图谱，监管部门也在推进标准建设与餐饮环节明示。预制菜会不会拉低健康水平？关键不在预制这一步，而在配方和份量：不少产品钠、油脂偏高，长期高钠饮食会升高血压并增加心血管风险；大量证据也提示，超加工食品摄入越多，慢病风险往往越高。[1] 生活中，很多人忙得根本没时间仔细做菜，从这方面来说，预制菜倒是带来了很大的方便，能帮我们节约时间，口味上或许也更好吃。如果实在要吃，建议做到下面4个建议，能吃得相对更健康一些。 1、看营养成分表和配料表，优先选钠更低、配料更短的。 2、调味包能少用就少用，比如就放半包；当天别再叠加咸菜、浓汤、蘸料，尽可能减少油盐的摄入。 3、一份预制菜配足蔬菜，再加全谷或豆类，把饱腹感拉起来，血糖也更平稳。 4、把它当应急餐，别长期天天吃，比如每周1~2次。图：豆包AI

健康养生堂

营养师谷传玲

注册营养师

【冬季老人警惕低体温！建议这样吃】
#老人冬天最怕的不是冷是低体温# #男性健康必修课# 对老年人而言，冬季最大的健康威胁有时并非体感上的“寒冷”，而是悄然发生、可能危及生命的“低体温症”。由于体温调节能力下降，老人可能在不知不觉中陷入危险。看似不冷却更危险，老人冬天防低体温，吃什么最关键？低体温常来得很隐蔽。老人产热与保温能力下降，再加上冬天吃得少、活动少，体温更容易下降。饮食建议抓4点： 1、能量别缺：三餐规律，怕冷或食欲差可加1~2次加餐。 2、蛋白要够：一般约1.0–1.2 g/kg·d，分到每餐；咱们就每天吃够豆制品、鱼虾/鸡肉、少量红肉、一把坚果，每天喝奶300毫升。如果有肾病需要限制蛋白质，就按医嘱来吃。 3、主食别全戒：全谷杂豆/薯类搭配一份优质脂肪，保证持续供能。 4、喝温水，不饮酒：温水/热汤分次喝；酒精会增加散热，反而更危险，所以别饮酒。参考文献： [1]Brown DJA, et al. N Engl J Med.2012;367:1930-8；Dow J, et al. Wilderness Environ Med.2019;30(4S):S47-69；Volkert D, et al. Clin Nutr.2019;38:10-47。图：豆包AI

健康养生堂

营养师谷传玲

注册营养师

【冻疮不能烤：正确护的第一步是？】
#手脚冰凉的人更容易长冻疮吗# #男性健康必修课# 冬季很容易出现冻疮，有些人上来就用火烤，以为这样就能缓解。这里给大家提个醒：已经出现冻疮（红紫、肿胀、瘙痒或灼痛），护理核心是缓慢回暖和保持干燥，别一上来就烤火。 1、先离开寒冷潮湿环境，脱下湿手套/袜子，用温水或室温让皮肤逐渐变暖；不揉搓，不热水泡，不贴暖宝宝，不直接对着取暖器。 2、擦干后穿宽松保暖、透气干燥的衣物鞋袜，必要时抬高患肢，帮助减轻肿胀。 3、痒：先涂润肤乳；仍明显不适，可短期（3–5天）用药店常见的低效外用激素如氢化可的松。 4、痛：按说明用对乙酰氨基酚等止痛药。 5、破溃/裂口：清水清洁，覆盖干净敷料，每天更换，避免抓挠以免感染。就医提示：出现水疱、渗液、明显红肿热痛，或2–3周仍不缓解、反复发作、合并糖尿病/外周血管病者，尽快就诊评估。儿童、孕妇或大面积破溃者先咨询医生/药师。图：摄图网

健康养生堂

营养师谷传玲

注册营养师

【体毛旺盛很碍眼？真正该警惕的是这种情况】
#亚健康改善计划# 很多人看到汗毛、腋毛、私处毛的第一反应是碍眼，但从生理功能看，它们并不是多余的装饰，而是身体的精密配置。 1、汗毛：毛囊周围分布神经末梢，对微风和轻触很敏感，能帮助你更早察觉到蚊虫停落等刺激；同时汗毛还能牵引并铺展汗液，扩大蒸发面积，提升散热效率。 2、腋毛：腋下褶皱多、摆臂时摩擦频繁，腋毛可降低皮肤直接摩擦，减少磨红、破皮；也让两侧皮肤不至于紧贴，热量和湿气更容易散出。 3、私处毛：局部皮肤更娇嫩，毛发可缓冲衣物摩擦；还能吸附并暂存汗液，避免汗液长时间浸泡造成闷湿环境，让汗液逐步挥发，起到适度保温与控湿作用。你当然可以因审美修剪或脱毛，这是个人选择；但别被审美绑架，更不必为体毛羞愧。不过，如果体毛在短期内突然明显增多，同时伴随月经紊乱、痤疮加重、脱发或体重快速变化，建议尽快做一次内分泌相关评估。图：千问AI

健康养生堂

营养师谷传玲

注册营养师

【冬笋配豆腐会长结石？关键在这一步】
#亚健康改善计划# 不少人听过冬笋和豆腐不能同吃，理由和菠菜配豆腐的传言类似：冬笋含草酸，豆腐含钙，担心两者结合就会形成结石。但从机制上看，草酸与钙更主要是在消化道里结合成不溶性沉淀，带走一部分钙，影响的是钙的吸收，而不是直接跑到泌尿系统里结石。很多人因此减少吃豆制品或钙，其实饮食钙充足反而更有利：它能在消化道里把草酸先结合住，减少草酸被吸收进入尿液的机会。想吃得更安心，烹调前把冬笋用沸水焯一焯，可去掉大部分草酸，也更利于钙的利用。日常预防结石更该关注整体习惯：保证足量饮水、别盐吃太多、避免长期大量堆叠高草酸食物。一般来说，冬笋和豆腐完全可以同锅，正常吃就行。如果你有反复肾结石史或医生让你限草酸，建议遵医嘱饮食。图：摄图网

健康养生堂

营养师谷传玲

注册营养师

【腊八粥也能低卡？关键在这4步！】
#腊八粥的健康价值是拉是夯# #全民营养提升计划# #腊八节# 很多人控重失败，就栽在一碗腊八粥里，正在控制体重的人，如何制作一碗“低卡”又美味的腊八粥？想做到更低能量、口感还在线，配方要会取舍： 1、少放糯米糯米支链淀粉多，煮烂后更容易被快速消化，餐后血糖更容易升高。用普通大米、燕麦或小米打底，糯米点到为止，口感也够黏。 2、杂豆适量红豆、绿豆、黑豆等能提供膳食纤维、B族维生素和蛋白质，但放太多更容易胀、消化慢。肠胃敏感的人，量减半，提前浸泡并煮到更软。 3、不加糖甜味别靠白糖。《中国居民膳食指南》建议添加糖每天尽量少于25g，能不吃最好不吃。想要微甜，可少量用红枣或葡萄干提味，并把这部分计入总能量。 4、当主食吃腊八粥种类多，但仍属于主食。搭配一份蔬菜+一份优质蛋白（鸡蛋、牛奶/酸奶、瘦肉、豆腐），更饱腹，也更利于稳定血糖。家里有小朋友：坚果、杂豆尽量切碎或压软，避免呛咳。图：摄图网

健康养生堂

营养师谷传玲

注册营养师

【冬天吃火锅，最容易被忽略的增重选手】
#亚健康改善计划# 冬季火锅一开，丸子往往停不下来：撒尿牛丸、鱼丸、贡丸、牛筋丸……好吃归好吃，但想控体重得留个心眼。多数丸子热量普遍不低，一颗小小贡丸大约就有50千卡，吃上几颗就等于额外多摄入一份能量，更容易超标。真想吃，也不是完全不能选。关键看配料表：优先挑鱼肉或虾肉含量高、油脂少的产品，往往脂肪更低、总热量也更友好。比如我看到一款鱼丸，配料里鱼肉占到90%，其余主要是食盐、淀粉和香辛料，可能再少量添加白砂糖、味精；标注脂肪为0，能量也不算高。我们要把丸子当配菜而不是主角，先夹蔬菜和瘦肉，丸子控制在4~6颗；汤少喝，蘸料尽量清淡少油，同时留意钠含量别叠加。你有没有口碑好的鱼丸或虾丸推荐？评论区来安利～图：摄图网

健康养生堂

营养师谷传玲

注册营养师

【凉拌藕片真省事？警惕寄生虫风险！】
#亚健康改善计划# 荸荠、菱角、莲藕、茭白这类水生植物口感清爽，很多人冲洗一下就直接生吃或做凉拌。但水生植物存在寄生虫风险，可能携带布氏姜片吸虫（巨型肠道吸虫）。它的幼虫会先寄生在淡水螺等中间宿主体内，随后附着在水生植物表面形成囊蚴。若只是简单冲一冲就下肚，囊蚴就可能进入人体肠道，在小肠里存活下来。轻度感染可能是腹部隐痛、腹胀、腹泻；严重时会出现明显消化不良、食欲下降、恶心、呕吐。孩子肠道更娇气，往往受影响更大。 ▶️怎么做更稳妥？建议去泥、反复清洗；再充分加热煮熟或炒熟，薄片也要做熟透。想要脆口，可以煮熟放凉再拌。外卖或餐馆的凉拌藕片同样要留心。参考文献： [1] Mas-Coma S, Bargues MD, Valero MA. Fascioliasis and other plant-borne trematode zoonoses[J]. International Journal for Parasitology, 2005, 35(11-12): 1255-1278. DOI:10.1016/j.ijpara.2005.07.010. 图：摄图网

健康养生堂

营养师谷传玲

注册营养师

【便秘总反复？先把这一件事做对】
#亚健康改善计划# 大便在结肠里停留越久，水分会被持续吸收，就更容易变干、变硬，排起来费劲。想缓解便秘，第一步往往不是换一堆补剂，而是把排便变得规律。排便频率因人而异，但如果你常常几天一次、还费力不适，更值得做规律训练。建议每天固定一个时间给自己上厕所的机会，很多人选在晨起或早餐后：进食可触发胃结肠反射，促进结肠蠕动，更容易产生便意。起床后去马桶上坐一坐，约5分钟即可，安静专心，不刷手机、不看报纸，别把注意力分散。如果当下没有成功也没关系，按同一时间点每天练习。规律的重复刺激会帮助肠道建立条件反射，一般坚持两周左右，你就更可能在固定时段自然想上厕所，排便也会顺畅很多。图：摄图网

健康养生堂

营养师谷传玲

注册营养师

【这些行为，可能会悄悄改变药效！】
#你真的看懂了药品说明书吗# #全民科学用药提升计划# 吃药时，最稳妥的送服饮品通常是常温白开水。茶水、牛奶、果汁虽然顺口，但成分复杂，可能改变药物在胃肠道的溶解、吸收，甚至影响代谢酶/转运蛋白的工作，结果就是药效打折或不良反应增加。 1、茶：茶多酚和鞣酸会明显抑制铁剂吸收；茶里的咖啡因也可能让心悸、失眠更明显。 2、牛奶：乳制品中的钙会与四环素类、喹诺酮类抗生素在肠道形成难吸收的络合物；研究也提示同服可降低左甲状腺素等的吸收。 3、果汁：葡萄柚可抑制肠道CYP3A4，使部分他汀、降压药等血药浓度升高；苹果/橙汁可抑制OATP转运，显著降低非索非那定等药的吸收。建议：除非说明书明确写可用牛奶/果汁或需随餐，否则用白水送服；茶、奶、果汁与药物尽量间隔≥2小时，像非索非那定等最好间隔约4小时；不确定就问医生或药师。图：摄图网

健康养生堂

营养师谷传玲

注册营养师

【每天坐8小时，伤身的同时也伤脑！】
#亚健康改善计划# 上班对着电脑一坐就是八小时，下班继续瘫在沙发追剧打游戏，久坐成了很多人的日常。但长时间久坐不动，不仅不利于身体健康，腰酸背痛，对大脑也不友好。一项基于英国老龄化纵向研究的15年随访发现：在50岁以上人群中，相比几乎不活动的人，保持低水平身体活动者失智风险约降低60%；中高水平活动者约降低78%，并呈现动得越多、风险越低的剂量反应关系。它提示的是相关性而非因果，但整体方向非常一致：久坐越多、活动越少，大脑越吃亏。运动可能通过三条路径支持大脑健康： • 改善脑部血流与氧气供应 • 促进脑源性神经营养因子等分泌，增强神经连接与可塑性 • 缓解压力、改善睡眠，优化内环境实用做法：每坐1小时起身走动5–10分钟。快走、慢跑、瑜伽、跳舞都行，选你能坚持的那一种。图：摄图网

健康养生堂