三顿饭吃不对,全因死亡率上升9%—14%,也就是说因为你每天吃的那些东西,可能会让你少活好几年。
那么,到底吃错了什么?研究指出了当代人饮食的四大“过错”,是导致一日三餐不及格的主要原因:: 第一个错:每天新鲜果蔬吃不够 每天该吃多少蔬菜?答案是300-500克,其中深色蔬菜要占一半,如果你餐盘里,绿色只靠几片黄瓜点缀,那说明你离标准还差得远;水果也一样,每天要吃够200-400克。 要知道,长期果蔬摄入不足,肠道蠕动变慢,便秘找上门;维生素缺乏,免疫力下降;抗氧化物质不够,细胞老化加速。 第二个错:每周吃不够两次鱼 “鱼太腥了”、“不会做鱼”、“吃鱼太麻烦”。这些理由让不少人一周都见不到一条鱼。 但鱼肉尤其是深海鱼,是Omega-3脂肪酸的主要来源。这种物质对心脑血管的保护作用,是其他肉类无法替代的;Omega-3缺乏,血管弹性下降,炎症反应增加,心脑血管疾病风险上升。所以健康饮食要求每周吃2次鱼虾,每次约一个手掌大小的量。可能有人会说,我用“鱼油补剂”代替吃鱼虾不行吗?研究表明,直接吃鱼的效果远好于吃补剂。 第三个错:全谷类食物吃不够 “我天天吃米饭啊,怎么会谷物不够?”,注意全谷物不是精白米精白面。因为白米饭、白馒头、白面条,这些精制谷物在加工过程中,把最有营养的麸皮和胚芽去掉了,留下的主要是淀粉,会导致血糖大幅波动,长期容易引发胰岛素抵抗。 而全谷物中的膳食纤维对肠道健康至关重要,主要是指糙米、燕麦、小米、玉米、荞麦、藜麦等保留完整谷物营养的食物。缺乏它,便秘、肠道菌群失衡都会找上门。 第四个错:蛋白质摄入不足 这是我国居民最容易发生的一个健康问题,要知道蛋白质是身体的“建筑材料”,长期摄入不足,肌肉流失,免疫力下降,伤口愈合慢,头发干枯易断。 普通成人每公斤体重需要0.8-1克蛋白质,比如一个60公斤的人,每天需要48-60克蛋白质。换算成食物,至少要吃一个鸡蛋约6-7克蛋白,100克瘦肉约20克蛋白,100克豆腐约8克蛋白,再加上主食等中的少量蛋白,才能满足机体对蛋白质的基本需求。 这4条你有几条没做到?知道问题在哪,改起来其实没那么难,完全可以把“不及格”变成“满分”,比如: 每天保证“一斤菜半斤果”。菜里最好有一半是深绿色蔬菜,菠菜、油菜、西兰花都不错。 每周安排2次鱼,一次可以是三文鱼、带鱼这类海鱼;清蒸最健康,既保留营养又少油少盐。 把三餐中的一餐换成全谷物,比如早餐喝碗燕麦粥,午餐在米饭里加一把糙米或小米,晚餐蒸个玉米或红薯。 每餐都有优质蛋白,早餐一个蛋一杯奶,午餐一份手掌大小的瘦肉或鱼肉,晚餐来点豆制品。 总而言之,吃对三餐是最好的养生。药物只能在生病后补救,而合理的饮食,是在疾病来临前就筑起的防线。今天的三餐,你吃对了吗?点个赞转发告诉更多人吧,关注天天听健康,方便每天学健康养生知识!
那么,到底吃错了什么?研究指出了当代人饮食的四大“过错”,是导致一日三餐不及格的主要原因:: 第一个错:每天新鲜果蔬吃不够 每天该吃多少蔬菜?答案是300-500克,其中深色蔬菜要占一半,如果你餐盘里,绿色只靠几片黄瓜点缀,那说明你离标准还差得远;水果也一样,每天要吃够200-400克。 要知道,长期果蔬摄入不足,肠道蠕动变慢,便秘找上门;维生素缺乏,免疫力下降;抗氧化物质不够,细胞老化加速。 第二个错:每周吃不够两次鱼 “鱼太腥了”、“不会做鱼”、“吃鱼太麻烦”。这些理由让不少人一周都见不到一条鱼。 但鱼肉尤其是深海鱼,是Omega-3脂肪酸的主要来源。这种物质对心脑血管的保护作用,是其他肉类无法替代的;Omega-3缺乏,血管弹性下降,炎症反应增加,心脑血管疾病风险上升。所以健康饮食要求每周吃2次鱼虾,每次约一个手掌大小的量。可能有人会说,我用“鱼油补剂”代替吃鱼虾不行吗?研究表明,直接吃鱼的效果远好于吃补剂。 第三个错:全谷类食物吃不够 “我天天吃米饭啊,怎么会谷物不够?”,注意全谷物不是精白米精白面。因为白米饭、白馒头、白面条,这些精制谷物在加工过程中,把最有营养的麸皮和胚芽去掉了,留下的主要是淀粉,会导致血糖大幅波动,长期容易引发胰岛素抵抗。 而全谷物中的膳食纤维对肠道健康至关重要,主要是指糙米、燕麦、小米、玉米、荞麦、藜麦等保留完整谷物营养的食物。缺乏它,便秘、肠道菌群失衡都会找上门。 第四个错:蛋白质摄入不足 这是我国居民最容易发生的一个健康问题,要知道蛋白质是身体的“建筑材料”,长期摄入不足,肌肉流失,免疫力下降,伤口愈合慢,头发干枯易断。 普通成人每公斤体重需要0.8-1克蛋白质,比如一个60公斤的人,每天需要48-60克蛋白质。换算成食物,至少要吃一个鸡蛋约6-7克蛋白,100克瘦肉约20克蛋白,100克豆腐约8克蛋白,再加上主食等中的少量蛋白,才能满足机体对蛋白质的基本需求。 这4条你有几条没做到?知道问题在哪,改起来其实没那么难,完全可以把“不及格”变成“满分”,比如: 每天保证“一斤菜半斤果”。菜里最好有一半是深绿色蔬菜,菠菜、油菜、西兰花都不错。 每周安排2次鱼,一次可以是三文鱼、带鱼这类海鱼;清蒸最健康,既保留营养又少油少盐。 把三餐中的一餐换成全谷物,比如早餐喝碗燕麦粥,午餐在米饭里加一把糙米或小米,晚餐蒸个玉米或红薯。 每餐都有优质蛋白,早餐一个蛋一杯奶,午餐一份手掌大小的瘦肉或鱼肉,晚餐来点豆制品。 总而言之,吃对三餐是最好的养生。药物只能在生病后补救,而合理的饮食,是在疾病来临前就筑起的防线。今天的三餐,你吃对了吗?点个赞转发告诉更多人吧,关注天天听健康,方便每天学健康养生知识!
健康养生堂

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