天天听健康

三顿饭吃不对，全因死亡率上升9%—14%，也就是说因为你每天吃的那些东西，可能会让你少活好几年。
那么，到底吃错了什么？研究指出了当代人饮食的四大“过错”，是导致一日三餐不及格的主要原因：：第一个错：每天新鲜果蔬吃不够每天该吃多少蔬菜？答案是300-500克，其中深色蔬菜要占一半，如果你餐盘里，绿色只靠几片黄瓜点缀，那说明你离标准还差得远；水果也一样，每天要吃够200-400克。要知道，长期果蔬摄入不足，肠道蠕动变慢，便秘找上门；维生素缺乏，免疫力下降；抗氧化物质不够，细胞老化加速。第二个错：每周吃不够两次鱼 “鱼太腥了”、“不会做鱼”、“吃鱼太麻烦”。这些理由让不少人一周都见不到一条鱼。但鱼肉尤其是深海鱼，是Omega-3脂肪酸的主要来源。这种物质对心脑血管的保护作用，是其他肉类无法替代的；Omega-3缺乏，血管弹性下降，炎症反应增加，心脑血管疾病风险上升。所以健康饮食要求每周吃2次鱼虾，每次约一个手掌大小的量。可能有人会说，我用“鱼油补剂”代替吃鱼虾不行吗？研究表明，直接吃鱼的效果远好于吃补剂。第三个错：全谷类食物吃不够 “我天天吃米饭啊，怎么会谷物不够？”，注意全谷物不是精白米精白面。因为白米饭、白馒头、白面条，这些精制谷物在加工过程中，把最有营养的麸皮和胚芽去掉了，留下的主要是淀粉，会导致血糖大幅波动，长期容易引发胰岛素抵抗。而全谷物中的膳食纤维对肠道健康至关重要，主要是指糙米、燕麦、小米、玉米、荞麦、藜麦等保留完整谷物营养的食物。缺乏它，便秘、肠道菌群失衡都会找上门。第四个错：蛋白质摄入不足这是我国居民最容易发生的一个健康问题，要知道蛋白质是身体的“建筑材料”，长期摄入不足，肌肉流失，免疫力下降，伤口愈合慢，头发干枯易断。普通成人每公斤体重需要0.8-1克蛋白质，比如一个60公斤的人，每天需要48-60克蛋白质。换算成食物，至少要吃一个鸡蛋约6-7克蛋白，100克瘦肉约20克蛋白，100克豆腐约8克蛋白，再加上主食等中的少量蛋白，才能满足机体对蛋白质的基本需求。这4条你有几条没做到？知道问题在哪，改起来其实没那么难，完全可以把“不及格”变成“满分”，比如：每天保证“一斤菜半斤果”。菜里最好有一半是深绿色蔬菜，菠菜、油菜、西兰花都不错。每周安排2次鱼，一次可以是三文鱼、带鱼这类海鱼；清蒸最健康，既保留营养又少油少盐。把三餐中的一餐换成全谷物，比如早餐喝碗燕麦粥，午餐在米饭里加一把糙米或小米，晚餐蒸个玉米或红薯。每餐都有优质蛋白，早餐一个蛋一杯奶，午餐一份手掌大小的瘦肉或鱼肉，晚餐来点豆制品。总而言之，吃对三餐是最好的养生。药物只能在生病后补救，而合理的饮食，是在疾病来临前就筑起的防线。今天的三餐，你吃对了吗？点个赞转发告诉更多人吧，关注天天听健康，方便每天学健康养生知识！

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走路是中老年人最安全、最舒服的运动了，饭后走几圈既消食又活络筋骨。很多人走了一年两年，除了腿脚稍微利索点，腰背还是酸，肩膀还是僵，这是为啥呢？
因为普通的散步，主要锻炼的腿脚，上半身很多肌肉其实是闲着的，甚至因为姿势不对比如驼背走，反而越走越累。这里给大家分享一个升级版的走路锻炼方法，只需要在走路的时候，巧妙地加入两个小动作，就能把平时走路锻炼不到的肩膀、手臂、腰背肌肉都调动起来，让走路这件小事，真正变成一次高效的全身运动！第一个小动作：甩手大步走，激活上半身，锻炼15分钟。这个动作非常简单，就是在正常走路的时候，把手臂当作钟摆，用力甩起来！往前甩的时候，尽量甩到和肩膀差不多高；往后甩的时候，也要用力往后张，步子也可以比平时迈得大一点点。不少人走路时间长了会觉得后背累，就是因为背部肌肉平时用不上，一甩起来，背部气血就活络了。第二个小动作：10点10分走，有助于矫正驼背，练出挺拔身姿。这一招特别有意思，只要看一眼手表就能学会。就是在走路的时候，把两个胳膊伸直上举，举到 “十点十分” 的位置。也就是说，两只手臂斜向上张开，像一个倒过来的“V”字，手心朝下。保持这个姿势，抬头挺胸往前走。可以这样走200米左右，胳膊酸了就放下来休息一下，然后再做1-2次。它可以强迫身体打开胸腔、挺直腰板，能很好地锻炼到后背那两块薄弱的肌肉，让肩膀慢慢打开。刚开始做，手臂可能会酸胀，这是正常的，说明平时没练到的地方开始工作了。酸了就放下，歇会儿再举起来，循序渐进最重要。总而言之，这两个简单的小动作，可以让每一次散步既锻炼了腿脚，又锻炼了腰背，可谓是一举两得！你学会了吗？点个赞转发告诉更多人吧，关注天天听健康，方便每天学健康养生知识！

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