天天听健康

走路是中老年人最安全、最舒服的运动了，饭后走几圈既消食又活络筋骨。很多人走了一年两年，除了腿脚稍微利索点，腰背还是酸，肩膀还是僵，这是为啥呢？
因为普通的散步，主要锻炼的腿脚，上半身很多肌肉其实是闲着的，甚至因为姿势不对比如驼背走，反而越走越累。这里给大家分享一个升级版的走路锻炼方法，只需要在走路的时候，巧妙地加入两个小动作，就能把平时走路锻炼不到的肩膀、手臂、腰背肌肉都调动起来，让走路这件小事，真正变成一次高效的全身运动！第一个小动作：甩手大步走，激活上半身，锻炼15分钟。这个动作非常简单，就是在正常走路的时候，把手臂当作钟摆，用力甩起来！往前甩的时候，尽量甩到和肩膀差不多高；往后甩的时候，也要用力往后张，步子也可以比平时迈得大一点点。不少人走路时间长了会觉得后背累，就是因为背部肌肉平时用不上，一甩起来，背部气血就活络了。第二个小动作：10点10分走，有助于矫正驼背，练出挺拔身姿。这一招特别有意思，只要看一眼手表就能学会。就是在走路的时候，把两个胳膊伸直上举，举到 “十点十分” 的位置。也就是说，两只手臂斜向上张开，像一个倒过来的“V”字，手心朝下。保持这个姿势，抬头挺胸往前走。可以这样走200米左右，胳膊酸了就放下来休息一下，然后再做1-2次。它可以强迫身体打开胸腔、挺直腰板，能很好地锻炼到后背那两块薄弱的肌肉，让肩膀慢慢打开。刚开始做，手臂可能会酸胀，这是正常的，说明平时没练到的地方开始工作了。酸了就放下，歇会儿再举起来，循序渐进最重要。总而言之，这两个简单的小动作，可以让每一次散步既锻炼了腿脚，又锻炼了腰背，可谓是一举两得！你学会了吗？点个赞转发告诉更多人吧，关注天天听健康，方便每天学健康养生知识！

健康养生堂

老话说“人是铁，饭是钢”，但您知道饭里的“钢”是什么吗？其实就是蛋白质。
如果把身体比作一座房子，蛋白质就是盖房子的砖头。砖头不够，房子漏风，病毒细菌自然容易钻进来。肉、奶、蛋、豆这四类食物就优质蛋白的代表，是我们身体里免疫力的“建筑材料”。在所有优质蛋白里，牛奶和鸡蛋是性价比最高、最容易获得的。按照《中国居民膳食指南》的建议，每人每天最好摄入不少于300ml牛奶和一个鸡蛋。别小看这个组合。鸡蛋里的氨基酸组成和人体最接近，吸收率极高；牛奶则是补钙和蛋白的黄金搭档。很多中老年人有早起喝粥的习惯，粥水虽然暖胃，但营养成分太单一。如果能改成一碗粥+一个蛋+一杯奶，早餐的营养密度就上来了，一上午精气神都不一样。有人可能会说，如果喝牛奶肚子胀怎么办？这很可能是乳糖不耐受，您不用硬撑。可以把牛奶换成酸奶或者舒化奶，也可以少量多次喝，让肠胃慢慢适应。很多中老年人担心吃肉会发胖、胆固醇高，那豆制品就是绝佳的替代品。豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆浆、豆腐脑，甚至我们常吃的黄豆芽，都属于这个大家族。它们不仅含有丰富的优质蛋白，还含有大豆异黄酮等植物化学物，对调节血脂、保护心血管很有帮助。最简单的方法：今天喝豆浆，明天吃块豆腐，后天来碟凉拌豆腐皮。每天换着花样吃一点，不用多，但贵在坚持。说到底，肉奶蛋豆这四类食物，是保障身体抗病力的“四大金刚”。它们不是药，但比药更重要，因为它们是你身体里每天修复细胞、产生抗体的原材料。从今天开始，不妨提醒自己和家人：早餐加个蛋，睡前喝杯奶，正餐里有一块肉或一块豆腐。把这些“建筑材料”补足了，免疫力这座房子才能风雨不动安如山。你做到了吗？点个赞转发告诉更多人吧，关注天天听健康，方便每天学健康养生知识！

健康养生堂