天天听健康

三顿饭吃不对，全因死亡率上升9%—14%，也就是说因为你每天吃的那些东西，可能会让你少活好几年。
那么，到底吃错了什么？研究指出了当代人饮食的四大“过错”，是导致一日三餐不及格的主要原因：：第一个错：每天新鲜果蔬吃不够每天该吃多少蔬菜？答案是300-500克，其中深色蔬菜要占一半，如果你餐盘里，绿色只靠几片黄瓜点缀，那说明你离标准还差得远；水果也一样，每天要吃够200-400克。要知道，长期果蔬摄入不足，肠道蠕动变慢，便秘找上门；维生素缺乏，免疫力下降；抗氧化物质不够，细胞老化加速。第二个错：每周吃不够两次鱼 “鱼太腥了”、“不会做鱼”、“吃鱼太麻烦”。这些理由让不少人一周都见不到一条鱼。但鱼肉尤其是深海鱼，是Omega-3脂肪酸的主要来源。这种物质对心脑血管的保护作用，是其他肉类无法替代的；Omega-3缺乏，血管弹性下降，炎症反应增加，心脑血管疾病风险上升。所以健康饮食要求每周吃2次鱼虾，每次约一个手掌大小的量。可能有人会说，我用“鱼油补剂”代替吃鱼虾不行吗？研究表明，直接吃鱼的效果远好于吃补剂。第三个错：全谷类食物吃不够 “我天天吃米饭啊，怎么会谷物不够？”，注意全谷物不是精白米精白面。因为白米饭、白馒头、白面条，这些精制谷物在加工过程中，把最有营养的麸皮和胚芽去掉了，留下的主要是淀粉，会导致血糖大幅波动，长期容易引发胰岛素抵抗。而全谷物中的膳食纤维对肠道健康至关重要，主要是指糙米、燕麦、小米、玉米、荞麦、藜麦等保留完整谷物营养的食物。缺乏它，便秘、肠道菌群失衡都会找上门。第四个错：蛋白质摄入不足这是我国居民最容易发生的一个健康问题，要知道蛋白质是身体的“建筑材料”，长期摄入不足，肌肉流失，免疫力下降，伤口愈合慢，头发干枯易断。普通成人每公斤体重需要0.8-1克蛋白质，比如一个60公斤的人，每天需要48-60克蛋白质。换算成食物，至少要吃一个鸡蛋约6-7克蛋白，100克瘦肉约20克蛋白，100克豆腐约8克蛋白，再加上主食等中的少量蛋白，才能满足机体对蛋白质的基本需求。这4条你有几条没做到？知道问题在哪，改起来其实没那么难，完全可以把“不及格”变成“满分”，比如：每天保证“一斤菜半斤果”。菜里最好有一半是深绿色蔬菜，菠菜、油菜、西兰花都不错。每周安排2次鱼，一次可以是三文鱼、带鱼这类海鱼；清蒸最健康，既保留营养又少油少盐。把三餐中的一餐换成全谷物，比如早餐喝碗燕麦粥，午餐在米饭里加一把糙米或小米，晚餐蒸个玉米或红薯。每餐都有优质蛋白，早餐一个蛋一杯奶，午餐一份手掌大小的瘦肉或鱼肉，晚餐来点豆制品。总而言之，吃对三餐是最好的养生。药物只能在生病后补救，而合理的饮食，是在疾病来临前就筑起的防线。今天的三餐，你吃对了吗？点个赞转发告诉更多人吧，关注天天听健康，方便每天学健康养生知识！

健康养生堂

常有老年人问年纪大了能不能健身？其实，健身与年龄无关，但并不是只有去健身房才能健身，比如老年人在家用一条普通的毛巾就能获得健身效果。这个方法通过两个动作，不仅能锻炼手臂，还能练到腰背和双脚，每天花10分钟，身体越练越灵活。
第一个动作：上肢与腰背的拉伸。找一条长度适中的毛巾，坐在稳固的椅子上，腰背挺直。双手伸展开，手掌心朝上，像端盘子一样，用力握住毛巾的两端，将毛巾绷直。吸气时，慢慢弯曲手肘，将毛巾向胸口方向拉近；呼气时，慢慢伸直手臂，感觉到手臂内侧的肌肉在用力。一伸一曲算一次，连续做 20-30次。感到手臂微微发热即可。然后保持握住毛巾的姿势，吸气，双手缓慢地、稳稳地从身体前方举过头顶，尽量往后伸一点；呼气，再缓慢地放下来。一上一下算一次，同样做 20-30次。这个动作利用了毛巾作为张力工具。当你用力拉紧毛巾时，手臂的肌肉、胸肌和背部的肌肉都会被调动起来。经常练习，有助于改善驼背姿态，增强上肢力量。第二个动作：脚趾的精细锻炼。脱掉鞋袜，赤脚踩在地板上；把刚才那条毛巾平铺在脚下；就像用筷子夹菜一样，用五个脚趾用力去抓、去抠脚下的毛巾，把毛巾夹起来，然后松开。夹起-松开算一次，20次为一组。休息一分钟，再做一组，每次完成 2-3组。这个动作能很好地刺激足底的神经和穴位，锻炼脚掌的肌肉群。脚趾有力了，走路才能抓地更牢，步伐更稳健，大大降低滑倒的风险。总而言之，养生不是一朝一夕的事，只要有心，哪怕是一条小小的毛巾，也能成为健康好帮手。你学会了吗？点个赞转发告诉更多人吧，关注天天听健康，方便一起学健康养生知识！

健康养生堂