天天听健康

老话说“人是铁，饭是钢”，但您知道饭里的“钢”是什么吗？其实就是蛋白质。
如果把身体比作一座房子，蛋白质就是盖房子的砖头。砖头不够，房子漏风，病毒细菌自然容易钻进来。肉、奶、蛋、豆这四类食物就优质蛋白的代表，是我们身体里免疫力的“建筑材料”。在所有优质蛋白里，牛奶和鸡蛋是性价比最高、最容易获得的。按照《中国居民膳食指南》的建议，每人每天最好摄入不少于300ml牛奶和一个鸡蛋。别小看这个组合。鸡蛋里的氨基酸组成和人体最接近，吸收率极高；牛奶则是补钙和蛋白的黄金搭档。很多中老年人有早起喝粥的习惯，粥水虽然暖胃，但营养成分太单一。如果能改成一碗粥+一个蛋+一杯奶，早餐的营养密度就上来了，一上午精气神都不一样。有人可能会说，如果喝牛奶肚子胀怎么办？这很可能是乳糖不耐受，您不用硬撑。可以把牛奶换成酸奶或者舒化奶，也可以少量多次喝，让肠胃慢慢适应。很多中老年人担心吃肉会发胖、胆固醇高，那豆制品就是绝佳的替代品。豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆浆、豆腐脑，甚至我们常吃的黄豆芽，都属于这个大家族。它们不仅含有丰富的优质蛋白，还含有大豆异黄酮等植物化学物，对调节血脂、保护心血管很有帮助。最简单的方法：今天喝豆浆，明天吃块豆腐，后天来碟凉拌豆腐皮。每天换着花样吃一点，不用多，但贵在坚持。说到底，肉奶蛋豆这四类食物，是保障身体抗病力的“四大金刚”。它们不是药，但比药更重要，因为它们是你身体里每天修复细胞、产生抗体的原材料。从今天开始，不妨提醒自己和家人：早餐加个蛋，睡前喝杯奶，正餐里有一块肉或一块豆腐。把这些“建筑材料”补足了，免疫力这座房子才能风雨不动安如山。你做到了吗？点个赞转发告诉更多人吧，关注天天听健康，方便每天学健康养生知识！

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《中国居民膳食指南》的一条硬核建议：餐餐有蔬菜，保证天天能“吃够”。
那到底什么叫“吃够”？怎么才能不费力地吃够？今天咱们就把它掰扯清楚，全是干货，看完就能用上。首先说一说每天要吃多少菜？先说个最低标准：每人每天，新鲜蔬菜不少于6两，注意是指生重，大约就是用手捧两大捧的量，或者一盘清炒蔬菜的量。对于一个三口之家，算笔账就清楚了：一天大约需要准备2斤蔬菜，如果家里人多，得按人均量往上加。而且这2斤菜，最好能包含3种以上不同的蔬菜。因为不同的蔬菜，营养特长不一样。比如叶菜类擅长补维生素，菌菇类擅长提鲜增免疫，瓜茄类水分足、纤维细。此外，在买菜时，有个最简单有效的营养挑选法则要学会，简单地说就是看颜色。记住，深色蔬菜比如深绿色的菠菜、西兰花，红色的西红柿、红辣椒，紫色的甘蓝等等应该占到每日蔬菜量的一半。因为这些“浓墨重彩”的颜色，往往意味着它们含有更多的维生素C、β-胡萝卜素以及花青素等抗氧化物。说得通俗点，就是营养价值密度更高，是蔬菜里的“优等生”。需要特别提醒的是，蔬菜是好东西，但如果烹饪方法不对，可能就变成高油高盐的“健康刺客”了。所以蔬菜尽量采用蒸、煮、清炒、凉拌的方式。比如水煮西兰花淋点生抽、蒜蓉清炒空心菜、或者简单的糖拌西红柿，但糖尿病人别加糖，都能最大程度保留蔬菜的营养，同时避免摄入过多的油和盐。另外，还有两个蔬菜吃法，有助于帮你每天轻轻松松吃够蔬菜。一是把蔬菜当“零食”，洗干净的黄瓜、小西红柿、水果萝卜，随手拿着就能吃。上班族下午饿了来几根，或者糖尿病人需要加餐时，这都是极好的选择，既补充了水分和维生素，又不会引起血糖剧烈波动。二是分清“主食”和“菜”。这里有一个特别容易踩的坑，比如土豆、山药、莲藕、南瓜、芋头这些食物，淀粉含量比较高，在营养学上它们更偏向于当成主食对待。如果你这餐吃了酸辣土豆丝或者清炒山药，就应该相应地少吃几口米饭，而不是把它们仅仅当作一道普通的蔬菜。看看你家今天的餐桌，吃够吃对菜了吗？点个赞转发告诉更多人吧，关注天天听健康，方便每天学健康养生知识！

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