天天听健康

三顿饭吃不对，全因死亡率上升9%—14%，也就是说因为你每天吃的那些东西，可能会让你少活好几年。
那么，到底吃错了什么？研究指出了当代人饮食的四大“过错”，是导致一日三餐不及格的主要原因：：第一个错：每天新鲜果蔬吃不够每天该吃多少蔬菜？答案是300-500克，其中深色蔬菜要占一半，如果你餐盘里，绿色只靠几片黄瓜点缀，那说明你离标准还差得远；水果也一样，每天要吃够200-400克。要知道，长期果蔬摄入不足，肠道蠕动变慢，便秘找上门；维生素缺乏，免疫力下降；抗氧化物质不够，细胞老化加速。第二个错：每周吃不够两次鱼 “鱼太腥了”、“不会做鱼”、“吃鱼太麻烦”。这些理由让不少人一周都见不到一条鱼。但鱼肉尤其是深海鱼，是Omega-3脂肪酸的主要来源。这种物质对心脑血管的保护作用，是其他肉类无法替代的；Omega-3缺乏，血管弹性下降，炎症反应增加，心脑血管疾病风险上升。所以健康饮食要求每周吃2次鱼虾，每次约一个手掌大小的量。可能有人会说，我用“鱼油补剂”代替吃鱼虾不行吗？研究表明，直接吃鱼的效果远好于吃补剂。第三个错：全谷类食物吃不够 “我天天吃米饭啊，怎么会谷物不够？”，注意全谷物不是精白米精白面。因为白米饭、白馒头、白面条，这些精制谷物在加工过程中，把最有营养的麸皮和胚芽去掉了，留下的主要是淀粉，会导致血糖大幅波动，长期容易引发胰岛素抵抗。而全谷物中的膳食纤维对肠道健康至关重要，主要是指糙米、燕麦、小米、玉米、荞麦、藜麦等保留完整谷物营养的食物。缺乏它，便秘、肠道菌群失衡都会找上门。第四个错：蛋白质摄入不足这是我国居民最容易发生的一个健康问题，要知道蛋白质是身体的“建筑材料”，长期摄入不足，肌肉流失，免疫力下降，伤口愈合慢，头发干枯易断。普通成人每公斤体重需要0.8-1克蛋白质，比如一个60公斤的人，每天需要48-60克蛋白质。换算成食物，至少要吃一个鸡蛋约6-7克蛋白，100克瘦肉约20克蛋白，100克豆腐约8克蛋白，再加上主食等中的少量蛋白，才能满足机体对蛋白质的基本需求。这4条你有几条没做到？知道问题在哪，改起来其实没那么难，完全可以把“不及格”变成“满分”，比如：每天保证“一斤菜半斤果”。菜里最好有一半是深绿色蔬菜，菠菜、油菜、西兰花都不错。每周安排2次鱼，一次可以是三文鱼、带鱼这类海鱼；清蒸最健康，既保留营养又少油少盐。把三餐中的一餐换成全谷物，比如早餐喝碗燕麦粥，午餐在米饭里加一把糙米或小米，晚餐蒸个玉米或红薯。每餐都有优质蛋白，早餐一个蛋一杯奶，午餐一份手掌大小的瘦肉或鱼肉，晚餐来点豆制品。总而言之，吃对三餐是最好的养生。药物只能在生病后补救，而合理的饮食，是在疾病来临前就筑起的防线。今天的三餐，你吃对了吗？点个赞转发告诉更多人吧，关注天天听健康，方便每天学健康养生知识！

健康养生堂

吃香蕉润肠通便！但你知道吗？长了均匀黑斑的香蕉，才是真正的“通便高手”！
香蕉皮上的黑斑可不是腐烂，而是香蕉完全成熟的标志。这时候的香蕉，口感变得软软糯糯，内部发生了两大变化：一是“润滑剂”上线：成熟香蕉里的膳食纤维和天然糖分，能温和地刺激我们的胃肠分泌消化液，给肠道加足马力，蠕动起来更有劲儿。二是“软化剂”登场：它还能吸附肠道里的水分，让干硬的粪便变得柔软潮湿，自然就更容易排出来了。看到这儿，你可能要问了：“那我平时在水果店买的硬邦邦的香蕉，难道没用吗？” 答案是：想润肠通便，这样的香蕉可能帮倒忙！因为我们平时买的香蕉，为了方便运输和储存，大多是在还是青色的时候就采摘下来，然后人工催熟。这种香蕉，就是我们常说的未完全成熟的状态。比如香蕉皮还有点青，或者虽然香蕉皮黄了，但捏起来果肉还是硬硬的，这种香蕉里含有大量的鞣酸。鞣酸具有很强的收敛性，会把肠道里本就不多的水分吸干，让粪便变得又干又硬。它还会跟食物里的蛋白质结合，形成不易消化的硬块。所以，本来是想通便，结果吃进去的反而成了收敛剂，无异于是给便秘火上浇油！所以想通便，就要选表皮金黄，出现零星或均匀黑色斑点的熟透了的香蕉。如果买回来的香蕉有点生，别着急吃把它们放在常温下，切记不要放在冰箱里，等香蕉自然长出了芝麻点，捏起来软乎了再吃！你记住了吗？点个赞转发告诉更多人吧，关注天天听健康，方便每天学健康养生知识！

健康养生堂