洪哥说健身

宅家也健身：无论你是健身初学者还是健美冠军，弹力带都适合加入你的训练计划中，特别适合现在宅家健身。
【弹力带卧推】会降低卧推动作中的稳定性和紧绷感，让力量传输受阻，对于稳定性的要求就特别高，这是一件好事，可以减轻肩膀、肘部和手腕的压力。【建议】：4组，每组10-12次

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励志：等战役结束后，健身房欠我的训练，一次还给我吧
小伙伴，算一下你多少天没有健身了？

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如果你想增加力度又不想增大腹肌体积，就采用少量多次的方法
如果不是专门的【腹肌】锻炼日，在其他部位的训练日中，正式锻炼之前活动一下腹肌，有助于加强躯干的稳定性，使其更好地适应接下来的训练，大运动量的腹部锻炼还是应该放在课程最后。当然这只是训练方法，要有巧克力腹肌就要得有【低脂饮食】

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【健身教练不会告诉你的秘密：10个卧推的错误阻止了你的进步】
每到健身房，最多人使用的器械就是卧推架，卧推可以说是健身房最多人喜欢的训练动作，厚实的胸肌是小伙伴们向往的。同时卧推是最好的增加力量和肌肉的动作。但要小心，糟糕的技术可能导致关节疼痛，浪费健身时间，甚至受到严重的受伤。优秀的健身爱好者会花很多时间去完善他们的卧推技术，因为他们知道需要使用正确的肌肉，进入正确的位置，并使杠铃运动在最有效的路径上。然而，你的动作越是不规范，你能使用的力量就越小，胸肌撕裂或肩膀拉伤的风险也就越高。避免这10个常见的卧推错误，并学习如何准确地调整它们，使得练胸时更顺畅。【1、肘部位置过高】当你卧推时，肘部如果直接向两侧伸时，你的肩部关节和肘部会承受巨大的压力。从俯视的角度来看，这个错误也会使杠铃的压力转移到锁骨上，而不是胸骨上，这就增加了杠铃的移动距离。相反，握杠铃时肘部要稍微收窄一点，杠铃下降时肘部要靠近胸腔。从俯视角度观察，你的上臂与躯干形成45°的角度。【2、反弹杠铃】在卧推的动作底部，不要将杠铃从身上弹起，这样会产生惯性，使杠铃更容易举起，从而欺骗动作。如果杠铃非常重，你也会伤到你的胸腔。如果你不得不弹起杠铃，很可能因为它太重了。建议减轻重量，让杠铃轻轻的碰到身体；为了加强力量，在推之前停顿胸前的杠铃。【3、没有把肩胛骨向后内收】卧推不仅仅是躺在长凳上推动重量；你需要一个坚实、稳定的基础来推动并提升推动的生物力学效率。肩胛骨没有内收会减少胸部的活动，迫使肩膀承受更多的力。它也会使胸部下沉，并增加杠铃的行程，这使得卧推更难。卧推时，一定要把肩胛骨向后锁紧。【4、没有人帮你拿下杠铃】如果没有人帮你拿下杠铃，很难在不改变姿势的情况下把杠铃放到起始位置。举个例子，要把杠铃举起来并从杠铃架里拿出来，你的肩膀会向前转，一旦你把杠铃压在身上，上背部的张力就会消失，很难再把肩胛骨挤到一起。相反，先把肩胛骨内收在正确的位置，然后找一个同伴帮助你拿杠铃。如果你找不到同伴，调整杠铃架，使你不需要失去原有的姿势就可以拿出杠铃。如果可以的话，在力量架上进行卧推。【5、在下降之前没有停顿】一旦你举起杠铃并将杠铃保持在顶端，就要克制住立即降下杠铃的冲动。等一两秒钟，杠铃再下去，把身体锁在凳子上，为卧推创造更多的稳定性。它还会增加你全身的紧张感。【6、没有用到腿】卧推时腿部不要浮空或乱动。相反，在动作过程中将脚踩在地面上从而构建坚实的基础。同时，收紧股四头肌，臀大肌，以刺激全身的紧绷感，使卧推的力量更强。另一个常见的错误是有人会把脚放在长凳上为了“刺激自己的核心”，卧推是一种力量训练，而不是核心训练，如果你想训练出强壮的上半身，专注于用卧推提升更多的重量，而不是去塑造腹肌。【7、手腕翻转】你握杠铃的方式会使杠铃无法举起。（还有你的手腕）不要把杠铃握得太高，因为你的手腕会向后弯曲。这会产生两个问题：首先，你会失去力量，因为从侧面看，你肘部和前臂的力量线不会直接穿过杠铃。其次，你会伤到你的手腕，尤其是随着重量的增加，沉重的杠铃会拉伤关节和肌腱。相反，把杠铃握在手掌深处，手腕微微弯曲。【8、在做动作时臀部抬离长凳】抬起臀部会使身体从脚到肩膀变成一个拱形，并使你的脊椎承受巨大的压力。别这样。臀部始终靠在板凳上。另外，是上背部和胸椎拱起，而不是下背部。【9、在举起时抬起头】抬起头也什么都看不见，你需要一直把头靠在板凳上。卧推的时候抬起头会使你的脖子绷紧，浪费能量。如果你需要很努力才能保持脖子向下，你可能有严重的颈部前倾。如果是这样的话，停止几周胸部训练，把精力集中在上背部，缓解颈部前倾的不平衡。【10、缩短运动范围】如果你只把杠铃做半程卧推，你就会错过额外的肌肉增长和力量增加。《力量与条件反射研究》杂志的一项研究发现，即使更小的运动范围使用了更大的重量，更大的运动范围能更好地提高肌肉力量和大小。每次动作时，一定要杠铃碰胸部或尽量靠近。如果下降时你担心肩膀或如果你在训练暂停卧推，使用木板卧推或地板卧推，以自然的缩短运动范围。前面说过卧推是很多健身房最多人训练的动作，同时也是最多人做错的动作之一，训练动作都是长年累月积累的习惯，没有改好，久而久之就会造成受伤，所以要重视每个动作，哪怕是一个小小的习惯也有得到重视！关注我们，分享更多健身干货！

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睡眠不足也活动一下筋骨，休息不足人有点喘，但总比不动强😂😂😂

冷知识

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有一种营养叫做阿诺的早餐，玩铁人都知道3分训练7分营养，看看阿诺的早餐，也是很重视蛋白质的搭配，你每天吃多少个鸡蛋呢？

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【哑铃对握窄推】
我喜欢用双手紧握双哑铃窄推的方式：这样可以缩小双手的握距，刺激中胸，同时也使三头肌更好的参与其中。【哑铃窄握训练要点】平躺在长凳上用较窄的距离举起哑铃，将哑铃笔直地举过身体，手臂锁定，要尽量挤压胸部。吸气并降低哑铃，直到胸部和哑铃有轻微接触。将哑铃向上推，并将手臂锁定在顶峰收缩的位置。至少要比上升阶段花两倍的时间下降哑铃。在肌肉中达到最佳张力是实现最好增肌的关键。进行5组6-8次，没组间休息1-2分钟。

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制作视频不轻松，面对镜头还要组织语言，以免口误，一天连续十个视频很消耗体力，拍完要好好休息，接着还要训练

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冬天不是偷懒的借口，没有什么比来10组深蹲来的更精神了，如果10组不行，就来20组

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年末就各种忙，只有把工作好好完成，才能安心休息一下，当然不能落下训练，再困再累也是想专心到健身房训练一小时😂😂😂

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昨天忙完了了健身房的事情晚上应邀去了Change Pro栏目做了个专访，完事后赶回家匆匆吃个晚饭、收拾一下行李就赶紧休息了，和前几天一样只能睡四小时便起来赶早班飞机了✈️

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【避免高次数训练】
20次深蹲训练和马拉松卧推训练在过去的几十年都非常的流行。这些训练似乎在暗示你，只有你足够努力以完成整个训练，你就能够收获惊人的进步。老实说，潜在伤害只会随着训练时间的增加而增加。原因很明显。一旦你的身体处于长时间的负荷下，无氧系统会耗尽身体中的氧气，身体开始分泌乳酸，肌肉开始力竭。目标肌肉不能给你提供足够的力量，所以你开始借力，因此你很容易就会受伤。高次数的训练比较适合用于增肌和控制身体，应该留给那些对自己的身体好有充分的认识和力量强的高级运动员。新手应该优先增强力量，所以每组训练的次数一般以6-12次。让重量稍微重一点！掌握良好的次数，使用较低的次数可以显著增强并发展力量，刺激中枢神经系统释放更多的激素，甚至增加肌肉的围度。关注我们，分享更多健身干货！

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感谢Ming给大家带来日本职业赛的前线高清大图[耶][强] 这是男子健体职业组，状态都是很棒[赞][赞][赞]
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无体育，不清华！这是清华学霸们的口头禅，不仅是学霸，还很努力管理自己的身体，世界上最可怕的是比你优秀的人更努力。
11月16日，【铁血魔兽清华大学健美队交流会将在清华大学综合体育馆】交流比赛和形体改善的话题，运动营养如何合理使用。我们会第一时间同步现场给各位铁粉。

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恭喜【铁血魔兽代言人卞瑞英】！拿下职业赛第三！同时获得明年阿诺赛参赛资格，不愧是中国女子健体第一人！

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晒照片也能赢大奖？因为11.11店长想来点硬的！训练那么认真，为什么不把成果晒出来？点开大图看细则，就怕你不敢秀！11.11优惠都在右边：http://t.cn/AiTpqRna

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【反握高位下拉训练要点和训练细节】背部训练通常从下拉站开始，反握握住直杆。这个动作能更好地针对他身体最薄弱的部分的训练。宽握你感觉到更多的是上背部，翻转双手后能更好地触及下背阔肌的肌肉纤维。
反手与肩同宽的握法更好，因为这样的运动行程更完整。训练的关键是我在什么地方有感觉，以及能在多大程度上收缩下背阔肌。强调反手高位下拉动作中姿势的重要性。尽量保持躯干完全笔直，在我做动作的时候驱动不要借力。往下拉，使劲挤压背阔肌，身体不要晃。关注我们，分享更多健身干货！

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看肌肉猜人名，看看是不是老铁？一眼看出来是哪位大神？

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【硬拉你选对重量了吗？】【硬拉你选对重量了吗？】
很多小伙伴都想以2倍自重的负重来练硬拉，甚至超越2倍。设立这个目标没有本质上的错误，它肯定彰显你的真正实力，但你真的想过这样有意义吗？硬拉强，非常让人羡慕的。但要分清它的目的：一个做200kg硬拉的人，和一个注重质量做100kg到120kg硬拉的人是明显不同的。大多数拥有极高力量水平的小伙伴不得不牺牲其他健身途径（如机动性、灵活性、肌肉条件等）来达到目的。一旦你变强大了，保持下去。与其不断尝试挑战自己的极限，不如试着找到不同的方法来感受你拉起的负重，例如尝试停息训练法来做硬拉。关注我们，分享更多健身干货

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杠铃弯举训练要点【杠铃弯举】
训练杠铃弯举时，肘关节不要摇晃，不然你的发力会从二头肌转移到三角肌前束上，这个动作的第一个关键是要在整个运动中都稳定你的肘关节。握法是杠铃弯举的第二个关键。用不同握法去训练杠铃弯举很有必要，因为这样做可以让你从不同的角度去刺激到手臂的不同肌肉。握距与肩同宽，能有效刺激到整个肱二头肌，而窄距握法可以有效刺激二头肌的外侧长头，而宽距握法可以有效刺激到肱二头肌的内侧短头。要想手臂雕刻得让人印象深刻，关键在于能将其均衡发展，所以不要让其中一个头落后。关注我们，分享更多健身干货！