晚餐就要这样吃!8道“低脂高蛋白”食谱,一周不重样轻松“瘦”
一、蔬菜丸子
食材 西葫芦瓜、胡萝卜、猪肉、葱花 做法 1、西葫芦削皮洗干净切成丝,胡萝卜削皮洗干净切成丝,一起加点盐码15分钟后挤干水份,(这样西葫芦丝和胡萝卜丝变软了好戳成丸子) 2、猪肉洗干净剁成肉末,或用搅肉机搅成肉末,加少许酱油、淀粉、辅食油抓拌均匀腌制一会。 3、挤干水分的西葫芦和胡萝卜放入盘子里,倒入腌好的猪肉末,加入适量淀粉和一勺酱油抓拌均匀,多抓拌几次好上劲。 4、戳成圆圆的丸子,锅里加适量清水,冷水上锅蒸20分钟,出锅撒点葱花即可。 二、麻辣香锅 食材清单:各种喜欢的食材500克、火锅底料50克、干辣椒10个、花椒1勺、香菜适量 制作过程: 1. 预处理:所有食材焯水或油炸至熟 2. 炒制底料:火锅底料、干辣椒、花椒炒香 3. 混合翻炒:放入所有食材翻炒均匀 4. 增香装盘:撒香菜、芝麻 三、香菇炒鸡蛋 准备食材: 鲜香菇8朵、鸡蛋3个、小葱2根 做法: 1、香菇去蒂切片,别切太薄;鸡蛋打散加少许盐;小葱切段 2、先把鸡蛋炒熟盛出,记得油温稍高一点,这样鸡蛋更蓬松 3、用锅里的底油翻炒香菇片,直到微微出水,香味出来 4、加入炒好的鸡蛋,淋少许生抽提鲜 5、最后撒入葱段,翻匀就能出锅了 四、姜仔鸭 所需食材:嫩鸭1只约1200 g斩件,仔姜150 g切薄片,红葱头10颗对半,青蒜苗2根切段,米酒3勺,生抽2勺,蚝油1勺,黄豆酱1勺,冰糖10 g,陈皮1小片,花生油2勺,胡椒粉少许。 步骤: 1. 鸭块冷水下锅,加2片陈皮、1勺米酒,焯水3分钟去腥,捞出用温水冲净。 2. 热锅冷油,放冰糖最小火炒至浅棕,立刻倒入鸭块翻炒,让糖色均匀附着并微微出油。 3. 加入红葱头、黄豆酱、生抽、蚝油,大火爆香,沿锅边淋入2勺米酒,酒气蒸腾带走残余腥味。 4. 放仔姜薄片,持续大火翻炒2分钟,逼出姜辣素,姜味渗入鸭肉而自身仍爽脆。 5. 转入砂锅,加热水没过食材,放陈皮,小火焖25分钟,中途翻动一次让上下味匀。 6. 开盖转中火收汁,汤汁将尽时撒青蒜苗,淋胡椒粉,借余热翻两下断生锁色。 7. 关火焖3分钟“回魂”,让姜香与鸭脂完全交融,再上桌,肉滑仔姜脆,汤汁拌饭绝配。 五、橙香鸡翅 食材清单: 鸡翅中8个、鲜橙1个、姜3片、生抽2勺、蜂蜜1勺、盐少许、料酒1勺。 详细做法: 1. 鸡翅洗净,两面各划两刀,方便入味。加入1勺料酒、少许盐和姜片,抓匀腌制15分钟。同时,将橙子榨汁,取约半碗橙汁备用。 2. 不粘锅烧热,不用放油,鸡翅皮朝下直接放入锅中。用中小火慢煎,逼出鸡皮自带的油脂,煎到两面金黄,大概需要6-8分钟。 3. 倒入准备好的鲜橙汁,再加入2勺生抽和1勺蜂蜜。煮沸后转小火,盖上盖子焖煮10分钟。 4. 打开锅盖,转大火收汁。期间不停用勺子将酱汁浇在鸡翅上,直到汤汁浓稠地包裹住每一个鸡翅,色泽诱人,即可装盘。 六、香煎土豆片 【食材】 土豆、孜然粉、辣椒面、白芝麻、生抽、葱花 【做法】 1. 土豆切成均匀薄片,用清水浸泡10分钟去除多余淀粉。 2. 平底锅少油,将土豆片煎至两面金黄,注意翻面。 3. 加入生抽调味,再撒入孜然粉、辣椒面、白芝麻。 4. 快速翻炒均匀,让每片土豆都裹上调料,撒上葱花。 七、虾仁秋葵炒菌菇 所需食材 虾仁150克、秋葵200克、菌菇(如白玉菇、蟹味菇等)150克、大蒜3瓣、盐3克、生抽10毫升、料酒5毫升、食用油适量、黑胡椒粉2克 步骤 1. 将虾仁洗净,放入碗中,加入少许盐、料酒和黑胡椒粉,搅拌均匀,腌制15分钟左右,让虾仁入味。 2. 秋葵放入清水中,加入少许盐,搓洗干净表面绒毛,然后切去头部和尾部,再切成小段备用。菌菇洗净,切成适当大小,如果菌菇比较大,可以撕成小条。大蒜去皮切成蒜末。 3. 锅中倒入适量清水,大火烧开后放入秋葵段焯水,大约1 - 2分钟,秋葵颜色变深后捞出,放入凉水中过凉,捞出沥干水分。 4. 锅中再倒入适量清水,烧开后放入菌菇焯水,煮至菌菇变软后捞出,沥干水分。 5. 锅中倒入适量食用油,油热后放入腌制好的虾仁,小火煸炒至虾仁变色卷曲,盛出备用。 6. 锅中留少许底油,放入蒜末炒出香味,接着放入焯好水的菌菇和秋葵,翻炒均匀。 7. 加入生抽和适量盐调味,翻炒均匀后放入炒好的虾仁,继续翻炒几下,让所有食材充分融合,即可出锅装盘。 八、番茄肉末蒸豆腐 食材 肉末、内脂豆腐、番茄、葱、蒜、料酒、番茄酱、生抽、蚝油、盐 做法 锅内少油,爆香葱蒜,下入肉末翻炒至变色,加少许料酒去腥; 倒入番茄丁翻炒至出汁,加番茄酱、生抽、蚝油、盐,翻炒均匀成肉酱; 内脂豆腐摆入碗中,铺上炒好的肉酱,水开上锅蒸 10 分钟,撒葱花即可。
食材 西葫芦瓜、胡萝卜、猪肉、葱花 做法 1、西葫芦削皮洗干净切成丝,胡萝卜削皮洗干净切成丝,一起加点盐码15分钟后挤干水份,(这样西葫芦丝和胡萝卜丝变软了好戳成丸子) 2、猪肉洗干净剁成肉末,或用搅肉机搅成肉末,加少许酱油、淀粉、辅食油抓拌均匀腌制一会。 3、挤干水分的西葫芦和胡萝卜放入盘子里,倒入腌好的猪肉末,加入适量淀粉和一勺酱油抓拌均匀,多抓拌几次好上劲。 4、戳成圆圆的丸子,锅里加适量清水,冷水上锅蒸20分钟,出锅撒点葱花即可。 二、麻辣香锅 食材清单:各种喜欢的食材500克、火锅底料50克、干辣椒10个、花椒1勺、香菜适量 制作过程: 1. 预处理:所有食材焯水或油炸至熟 2. 炒制底料:火锅底料、干辣椒、花椒炒香 3. 混合翻炒:放入所有食材翻炒均匀 4. 增香装盘:撒香菜、芝麻 三、香菇炒鸡蛋 准备食材: 鲜香菇8朵、鸡蛋3个、小葱2根 做法: 1、香菇去蒂切片,别切太薄;鸡蛋打散加少许盐;小葱切段 2、先把鸡蛋炒熟盛出,记得油温稍高一点,这样鸡蛋更蓬松 3、用锅里的底油翻炒香菇片,直到微微出水,香味出来 4、加入炒好的鸡蛋,淋少许生抽提鲜 5、最后撒入葱段,翻匀就能出锅了 四、姜仔鸭 所需食材:嫩鸭1只约1200 g斩件,仔姜150 g切薄片,红葱头10颗对半,青蒜苗2根切段,米酒3勺,生抽2勺,蚝油1勺,黄豆酱1勺,冰糖10 g,陈皮1小片,花生油2勺,胡椒粉少许。 步骤: 1. 鸭块冷水下锅,加2片陈皮、1勺米酒,焯水3分钟去腥,捞出用温水冲净。 2. 热锅冷油,放冰糖最小火炒至浅棕,立刻倒入鸭块翻炒,让糖色均匀附着并微微出油。 3. 加入红葱头、黄豆酱、生抽、蚝油,大火爆香,沿锅边淋入2勺米酒,酒气蒸腾带走残余腥味。 4. 放仔姜薄片,持续大火翻炒2分钟,逼出姜辣素,姜味渗入鸭肉而自身仍爽脆。 5. 转入砂锅,加热水没过食材,放陈皮,小火焖25分钟,中途翻动一次让上下味匀。 6. 开盖转中火收汁,汤汁将尽时撒青蒜苗,淋胡椒粉,借余热翻两下断生锁色。 7. 关火焖3分钟“回魂”,让姜香与鸭脂完全交融,再上桌,肉滑仔姜脆,汤汁拌饭绝配。 五、橙香鸡翅 食材清单: 鸡翅中8个、鲜橙1个、姜3片、生抽2勺、蜂蜜1勺、盐少许、料酒1勺。 详细做法: 1. 鸡翅洗净,两面各划两刀,方便入味。加入1勺料酒、少许盐和姜片,抓匀腌制15分钟。同时,将橙子榨汁,取约半碗橙汁备用。 2. 不粘锅烧热,不用放油,鸡翅皮朝下直接放入锅中。用中小火慢煎,逼出鸡皮自带的油脂,煎到两面金黄,大概需要6-8分钟。 3. 倒入准备好的鲜橙汁,再加入2勺生抽和1勺蜂蜜。煮沸后转小火,盖上盖子焖煮10分钟。 4. 打开锅盖,转大火收汁。期间不停用勺子将酱汁浇在鸡翅上,直到汤汁浓稠地包裹住每一个鸡翅,色泽诱人,即可装盘。 六、香煎土豆片 【食材】 土豆、孜然粉、辣椒面、白芝麻、生抽、葱花 【做法】 1. 土豆切成均匀薄片,用清水浸泡10分钟去除多余淀粉。 2. 平底锅少油,将土豆片煎至两面金黄,注意翻面。 3. 加入生抽调味,再撒入孜然粉、辣椒面、白芝麻。 4. 快速翻炒均匀,让每片土豆都裹上调料,撒上葱花。 七、虾仁秋葵炒菌菇 所需食材 虾仁150克、秋葵200克、菌菇(如白玉菇、蟹味菇等)150克、大蒜3瓣、盐3克、生抽10毫升、料酒5毫升、食用油适量、黑胡椒粉2克 步骤 1. 将虾仁洗净,放入碗中,加入少许盐、料酒和黑胡椒粉,搅拌均匀,腌制15分钟左右,让虾仁入味。 2. 秋葵放入清水中,加入少许盐,搓洗干净表面绒毛,然后切去头部和尾部,再切成小段备用。菌菇洗净,切成适当大小,如果菌菇比较大,可以撕成小条。大蒜去皮切成蒜末。 3. 锅中倒入适量清水,大火烧开后放入秋葵段焯水,大约1 - 2分钟,秋葵颜色变深后捞出,放入凉水中过凉,捞出沥干水分。 4. 锅中再倒入适量清水,烧开后放入菌菇焯水,煮至菌菇变软后捞出,沥干水分。 5. 锅中倒入适量食用油,油热后放入腌制好的虾仁,小火煸炒至虾仁变色卷曲,盛出备用。 6. 锅中留少许底油,放入蒜末炒出香味,接着放入焯好水的菌菇和秋葵,翻炒均匀。 7. 加入生抽和适量盐调味,翻炒均匀后放入炒好的虾仁,继续翻炒几下,让所有食材充分融合,即可出锅装盘。 八、番茄肉末蒸豆腐 食材 肉末、内脂豆腐、番茄、葱、蒜、料酒、番茄酱、生抽、蚝油、盐 做法 锅内少油,爆香葱蒜,下入肉末翻炒至变色,加少许料酒去腥; 倒入番茄丁翻炒至出汁,加番茄酱、生抽、蚝油、盐,翻炒均匀成肉酱; 内脂豆腐摆入碗中,铺上炒好的肉酱,水开上锅蒸 10 分钟,撒葱花即可。


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