小谦减肥日记

想要减脂‮养期‬成良好的习‮，惯‬最好‮餐三‬饮食合‮搭理‬配，学会让身体一直‮于处‬一个燃脂的状‮里态‬！#减肥让‮越你‬吃越瘦提高‮体身‬代谢良‮饮好‬食习惯健康的饮‮习食‬惯
减肥真的很简单，如果你觉得很难，那一定是方法错了！我花了3年时间研究了无数个成功减肥案例，精心整理了一份月瘦20斤减脂方案，需要的人比较多，关注我点赞收藏，评论回复“1”，我会免费发给你，让你少走更多弯路！#减肥# #减脂# #这么吃胖不了#

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9日，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。
■ 什么样的胖才是真的超重肥胖？体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。BMI=体重（kg）/身高（m）²我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。BMI在24至28之间被定义为超重。达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖 ■ 健康减肥该怎么吃？此前，国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》，手把手教你科学减肥！值得注意的是，这份食谱细化到了全国不同地区的食谱示例，并备注了食谱的“总能量”。 📢这些食物优先选鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮摄入；保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；优先选择低脂或脱脂奶类。 📢这些食物要少吃减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物。减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。减重期间应严格限制饮酒 📢每天具体吃多少？控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。可基于不同人群每天的能量需要量（如上表），推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。可根据身高（cm）减去105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。 ■ 科学减肥，这4件事要记牢 📢定时定量规律进餐晚餐勿过晚进食 📢少吃零食，少喝饮料 📢进餐宜细嚼慢咽 📢适当改变进餐按“蔬菜一肉类一主食”进餐 ■ 除了吃，减肥还有这些小窍门 📢睡觉 📢运动肥胖患者以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。 📢少坐减肥真的很简单，如果你觉得很难，那一定是方法错了！我花了3年时间研究了无数个成功减肥案例，精心整理了一份月瘦20斤减脂方案，需要的人比较多，关注我点赞收藏，评论回复“1”，我会免费发给你，让你少走更多弯路！#减肥# #减脂# #这么吃胖不了#

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快速减掉大肚腩，千万不要碰这些!一个月瘦10斤不是梦!!!
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减脂想瘦得好，以上10点要注意
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姐妹们一定要避开这些热量炸弹！如果总是吃这些东西，那就相当于喝油了，減脂期能避开尽量避开哦！
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第一阶段（1~7天）
陈皮、茯苓、山楂、黄芪第二阶段（7~14天）山楂、枸杞、胎菊、金银花第三阶段（14~21天）柠檬、山楂、茯苓、玫瑰花、陈皮、荷叶 💪坚持21天轻松瘦，掉秤者的最爱！减肥真的很简单，如果你觉得很难，那一定是方法错了！我花了3年时间研究了无数个成功减肥案例，精心整理了一份月瘦20斤减脂方案，需要的人比较多，关注我点赞收藏，评论回复“1”，我会免费发给你，让你少走更多弯路！#减肥# #减脂# #这么吃胖不了#

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来吧姐妹吧，把优质蛋白、主食、蔬菜、水果都给大家罗列好啦，快来抄作业吧。
吃对食物对減肥来说事半功倍哦减肥真的很简单，如果你觉得很难，那一定是方法错了！我花了3年时间研究了无数个成功减肥案例，精心整理了一份月瘦20斤减脂方案，需要的人比较多，关注我点赞收藏，评论回复“1”，我会免费发给你，让你少走更多弯路！#减肥# #减脂# #这么吃胖不了#

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減脂期也想喝奶茶、咖啡的姐妹快来看一看😍 减肥真的很简单，如果你觉得很难，那一定是方法错了！我花了3年时间研究了无数个成功减肥案例，精心整理了一份月瘦20斤减脂方案，需要的人比较多，关注我点赞收藏，评论回复“1”，我会免费发给你，让你少走更多弯路！#减肥# #减脂# #这么吃胖不了#

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六个动作快速瘦全身:
1️⃣马甲线平板支撑--保持2分钟 2️⃣瘦肚子人面狮身式--保持2分钟 3️⃣瘦腰腿下犬式--保持2分钟 4️⃣瘦肩背大猫趴式--保持3分钟 5️⃣瘦腰瘦手臂天鹅式拉伸左右各保持一分钟 6️⃣改善假胯宽V 起跑式--左右各保持一分钟管住嘴，迈开腿，调整饮食的同时，加上运动，效果加倍哦～减肥真的很简单，如果你觉得很难，那一定是方法错了！我花了3年时间研究了无数个成功减肥案例，精心整理了一份月瘦20斤减脂方案，需要的人比较多，关注我点赞收藏，评论回复“1”，我会免费发给你，让你少走更多弯路！#减肥# #减脂# #这么吃胖不了#

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其实减肥底层逻辑就是控制饮食，控制饮食，控制饮食！！以上是我试过网上这么多方法里，比较容易坚持且有效的方法，体重管理期间的姐妹们可以收藏起来，慢慢看~以备不时之需适用
还需要注意以下四点：每天喝够2000ml水☕ 多喝水的好处自然不必多说，每一公斤脂肪的代谢需要10升水的参与，还可以提升代谢，改善皮肤状态饭前一杯水🍚 每次吃饭前喝一杯温水，可以增加饱腹感，吃饭的时候肚子有饱腹感自然就不想吃了晚上六点后不要进食🍜 这个原理跟16+8一样，长时间的保持空腹状态，可以给脂肪预留更长的分解时间，拉长一天有效减肥的时间，晚上可以早点睡觉防止饿的睡不着降低食欲😴 减肥期间最困难的就是跟自己的食欲斗争，搞不好就容易暴饮暴食反弹，所以一出现嘴馋的时候可以喝黑咖啡或者红茶降低食欲，不要看美食食谱以防刺激食欲如果不知道自己合适什么食谱或减肥方法，可以把高高重重发到下面，看看自己适合什么减肥呀~ 减肥真的很简单，如果你觉得很难，那一定是方法错了！我花了3年时间研究了无数个成功减肥案例，精心整理了一份月瘦20斤减脂方案，需要的人比较多，关注我点赞收藏，评论回复“1”，我会免费发给你，让你少走更多弯路！#减肥# #减脂# #这么吃胖不了#

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想要减脂的姐妹记得从抗糖做起，总结了每一餐适合吃的和不适合吃的！
主食类多吃低GI食物多吃绿叶蔬菜多吃高蛋白肉类多吃低糖水果减肥真的很简单，如果你觉得很难，那一定是方法错了！我花了3年时间研究了无数个成功减肥案例，精心整理了一份月瘦20斤减脂方案，需要的人比较多，关注我点赞收藏，评论回复“1”，我会免费发给你，让你少走更多弯路！#减肥# #减脂# #这么吃胖不了#

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✅优质碳水代表：
燕麦、杂粮饭、全麦面包、煮玉米、煮紫薯、煮红薯、蒸山药、蒸南瓜、荞麦面、小米粥、等 ✅优质蛋白代表：鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、豆腐、豆浆、鸡蛋羹、鸡蛋、牛奶、虾仁、坚果、瘦猪肉等 ✅膳食纤维：西红柿、黄瓜、西兰花、胡萝卜、生菜、冬瓜、白菜、菠菜等 ✅低糖水果：苹果、圣女果、蓝莓、橙子、草莓、火龙果、柚子等减肥真的很简单，如果你觉得很难，那一定是方法错了！我花了3年时间研究了无数个成功减肥案例，精心整理了一份月瘦20斤减脂方案，需要的人比较多，关注我点赞收藏，评论回复“1”，我会免费发给你，让你少走更多弯路！#减肥# #减脂# #这么吃胖不了#

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减脂期养成好的习惯做好三餐饮食搭配学会让身体一直处于燃脂减脂状态！
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想要减脂期养成良好的习惯，最好三餐饮食合理搭配，学会让身体一直处于一个燃脂的状态里！
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