“再刷十分钟手机就睡”“明明很困却翻来覆去睡不着”“熬夜后补觉也越补越累”，这些熟悉的场景，正成为当代人的睡眠常态。
据中国睡眠研究会《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，我国超3亿人存在睡眠障碍，18岁以上人群近一半有睡眠困扰，睡眠问题不仅愈发普遍，更呈现出年轻化趋势，“强迫性熬夜”“报复性熬夜”成为许多人摆脱不掉的困境，睡前焦虑更是让失眠雪上加霜。 就在大家为睡不着、睡不好烦恼时，睡眠科医生孙伟提出的一套“五字诀”，在社交平台引发广泛讨论，为被失眠困扰的人们提供了简单实用的解决方案。 这套备受关注的睡眠改善“五字诀”，看似简单，却精准戳中了现代人失眠的核心症结，每一个字都蕴含着科学的睡眠医学逻辑，更是国际公认的失眠认知行为治疗（CBT-I）的浓缩精华，普通人易记易行，无需复杂操作就能融入日常。 第一个字“上”，即定点上床。这并非简单的“到点就躺”，而是要建立固定的入睡时间，建议尽量在晚上11点前上床，契合人体褪黑素的分泌规律——晚上9至10点褪黑素开始增加，11点进入分泌高峰期，此时上床能更好地顺应生物钟，帮助快速进入睡眠状态。无论前一晚睡得多晚，每天固定上床时间，误差不超过1小时，才能逐步锚定紊乱的生物钟，让身体形成“到点就困”的条件反射。 第二个字“下”，对应定点下床。这一点常常被大家忽略，很多人失眠后会赖床，试图通过“多躺”弥补睡眠不足，实则会让大脑模糊“床”与“睡眠”的关联，加剧失眠。孙伟医生强调，无论前一晚是否睡好，每天都要在固定时间起床，哪怕周末也不例外，这是重建生物节律最有效的方法。如果躺下20分钟仍清醒，建议起床到暗光处静坐，有困意再回床，帮助大脑重新建立“床=睡觉”的联结。 第三个字“不”，核心是白天不补觉。很多人前一晚熬夜后，会选择白天补觉、午睡，殊不知这会进一步打乱作息，让夜间睡眠动力不足，陷入“熬夜—补觉—更难入睡”的恶性循环。专家提醒，白天补觉时间过长（超过30分钟），会进入深睡眠阶段，醒来后更觉疲惫，即便实在困倦，也建议控制在20分钟以内，且中午前完成，避免影响夜间睡眠。同时，这一字还包含“睡前不碰兴奋性饮品、不做剧烈运动、不把手机带上床”的延伸含义，切断床与清醒活动的错误联结。 第四个字“动”，指白天适度运动。白天缺乏运动，身体没有足够的能量消耗，夜间就难以进入深度睡眠；但睡前3小时内要避免剧烈运动，否则会让身体处于兴奋状态，反而加重失眠。建议每天进行30分钟到1小时的有氧运动，如快走、瑜伽、慢跑等，既能释放白天的压力，又能为夜间睡眠储蓄能量，改善睡眠质量，同时还能缓解焦虑情绪，从根源上减少失眠诱因。 第五个字“静”，即睡前放松。现代人的失眠，很多源于睡前的焦虑和大脑的过度活跃——白天被工作、生活琐事填满，睡前还在反复思虑，大脑无法从高速运转切换到睡眠模式。孙伟医生建议，睡前1小时建立“放松仪式”，放下电子设备，远离蓝光对褪黑素的抑制，可通过温水泡脚、轻度拉伸、正念呼吸、听白噪音等方式舒缓身心，也可以将烦恼写在纸上，告诉自己“明天再处理”，减少入睡前的反刍思维，让身体和大脑逐步进入放松状态，为睡眠做好准备。 这套“五字诀”之所以能引发广泛共鸣，核心在于它精准针对了现代人“报复性熬夜”和睡眠焦虑的痛点——很多人熬夜并非主动选择，而是一种自我补偿的心理防御机制，白天受制于工作、家庭等角色，试图通过熬夜“夺回”属于自己的时间，却在不知不觉中透支健康；而睡前焦虑则会让大脑处于“过度觉醒”状态，陷入“越想睡越睡不着，越睡不着越焦虑”的恶性循环。 网友们纷纷留言表示“道理都懂但做不到”，其实核心在于没有坚持形成习惯。孙伟医生强调，改善睡眠从来不是“一蹴而就”的事情，也无需追求“必须睡够8小时”，睡眠质量比时长更重要——判断睡眠是否充足，关键看醒来后的状态，若精力充沛、情绪稳定、思维清晰，就说明睡眠质量达标。这套“五字诀”的价值，就在于它化繁为简，覆盖了从白天到睡前的全流程，无需依赖药物，通过调整日常行为，就能逐步改善睡眠状态。 3亿人的睡眠困扰，背后是当代人对健康生活方式的忽视。长期失眠不仅会导致记忆力下降、思维迟钝、情绪易怒，还会损伤免疫系统、代谢系统和心血管系统，增加多种疾病的发病风险。孙伟医生的“五字诀”，不仅是一套实用的睡眠改善方案，更引发了公众对健康生活的反思：与其熬夜透支健康，不如从“定点上下床”“白天适度运动”“睡前放松”这些小事做起，主动掌控自己的睡眠节律。 失眠不可怕，可怕的是明知有害却迟迟不行动。从今天起，试着践行“上、下、不、动、静”五字秘诀，放下对睡眠的执着，循序渐进调整作息，相信不久后，你就能摆脱失眠困扰，拥有一夜好眠，以饱满的状态拥抱每一天。