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【这顿早餐，简单搭配】
今天吃饭早，尝试一下，以前每天都是送完孩子再吃饭，差不多就8点以后了…… 早餐食材不多，但主食、蛋白、水果全齐了。主食：蒸南瓜南瓜富含β-胡萝卜素，能转成维生素A护眼，还有膳食纤维和钾，热量还低；蒸着吃比油炸健康、营养保留好，是很好的粗粮主食。蛋白质：鸡蛋＋酸奶一颗水煮蛋约含6~7克优质蛋白，吸收率接近100%，还含卵磷脂；搭配酸奶，再补钙和益生菌，蛋白和乳品也有。水果：梨这个黄绿梨水分足、含膳食纤维，饭后清爽解腻，还能促进肠道蠕动。这顿早餐主食、蛋白、水果都有，就差绿叶蔬菜，如果能加一小份清炒时蔬或凉拌菜，维生素种类更全。

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【蟹黄蟹膏，营养好但别多吃】
吃大闸蟹，最馋的就是那口蟹黄蟹膏。它的营养到底怎么样？蟹膏的铁含量高达37.3毫克/100克，比瘦肉高得多。蟹黄含铁33.4毫克，都是补铁来源。而且它们富含优质蛋白、不饱和脂肪酸和维生素A、B族维生素。不过劣势也很明显： 1.胆固醇高蟹黄每100克含胆固醇高达466毫克，远超一个鸡蛋。高血脂人群要控制摄入。 2.嘌呤高蟹黄嘌呤约182毫克/100克，属于中高嘌呤食物，痛风患者要少吃。那普通人能吃吗？可以的。一只大闸蟹的蟹黄蟹膏也就一小口，偶尔吃几只解馋完全没问题。高血脂、痛风人群要少吃。

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【百香果香气迷人，它的营养藏在哪里？】
百香果成熟后会散发香蕉、草莓、凤梨、芒果等十几种水果的混合香气，所以又叫鸡蛋果、西番莲。它的营养主要集中在果肉和籽里：百香果的维生素C约30毫克/100克，比柠檬22毫克还高。百香果有紫皮和黄皮之分。紫皮的百香果维生素C更多，黄皮的百香果则胡萝卜素更多。果肉里还含有丰富的膳食纤维、钾、镁和多种有机酸，酸甜开胃。最关键的是籽。百香果的籽富含膳食纤维，但往往被嚼完吐掉或过滤掉，有点可惜。怎么吃不浪费？直接用勺子挖着吃，籽也要嚼碎，或者把果肉和籽一起拌进无糖酸奶里，用百香果的酸甜代替糖来调味吃。

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【莲子养心安神，但它的碳水含量很高】
莲子养心安神，但它的碳水很高，属于淀粉类坚果。每100克干莲子含碳水化合物67.2克，跟大米（77％）差不多，蛋白质17.2克、脂肪只有2克，是典型的高碳水高蛋白低脂肪的淀粉种子。所以莲子不能当零食随便吃，吃了它米饭要减量。但莲子的GI值很友好。常压煮莲子的GI只有41.1，远低于白米饭的83.2，属于低GI食物。压力锅煮的GI略高，为47.6。如果用烘烤打粉冲糊的吃法GI就能升到68.6，接近中GI范围了。怎么吃更健康？每天7～10粒干莲子，煮粥或炖汤，不要打成粉喝。不想吃饭的时候可以用一小碗莲子羹替代，搭配红枣银耳，养心安神。

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【高粱米做窝窝头好，但口感粗糙怎么破？】
高粱米是很好的粗粮，每100克含蛋白质10.4克、膳食纤维4.3克，还有丰富的B族维生素和铁。做窝窝头确实健康，但口感粗糙、有涩味，很多人吃不惯。该怎么改善口感呢？ 1.搭配精白面做窝窝头时，用高粱面和白面按1:1混合，既保留了粗粮营养，口感也比较好。 2.用牛奶和面用纯牛奶代替水来和面，做出来的窝窝头更松软、口感更好，还能增加蛋白质和钙。 3.加点糯米粉或鸡蛋加少量糯米粉或鸡蛋，能让面团更黏合、更软乎。 4.搭配豆类一起吃豆类富含赖氨酸，能弥补高粱米的氨基酸短板，同时丰富口感。 5.提前浸泡高粱米煮饭前泡2～6小时，煮出来的杂粮饭也软乎不少。建议：不要因为口感粗糙就放弃粗粮，用对方法，粗粮也能很好吃。

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【糖醇为啥吃了容易拉肚子？】
无糖食品里的麦芽糖醇、赤藓糖醇这些糖醇，为什么吃了容易腹胀？ [比心]原因有两个： 1.糖醇在小肠里不能被完全吸收，滞留在肠道中升高渗透压，像海绵一样把血管里的水分吸进肠腔，导致高渗性腹泻。 2.没被吸收的糖醇进入大肠后，被肠道细菌发酵产气，胀气、腹痛、放屁全来了。不过这种腹泻属于一过性的，拉完就没事了。 [疑问]哪些人需要格外警惕？ 1.肠易激综合征患者，他们的肠道特别敏感，吃少量糖醇就可能诱发症状。 2.儿童，60公斤成人每天麦芽糖醇超过48克才可能腹泻，而儿童15克就可能中招，一颗无糖棒棒糖10克，吃两颗就超了。 3.糖尿病腹泻患者，医生会主动询问是否用了人工甜味剂。糖醇类代糖少量吃没问题，一次别太多，肠胃敏感的人更要少吃点。 #拉肚子#

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【代糖月饼≠不升糖】
很多人觉得把蔗糖换成代糖，月饼就安全了，事实不是这样的。代糖确实不升糖，像麦芽糖醇、赤藓糖醇这些代糖几乎不影响血糖，这是真的。但月饼升糖的主要成分从来不只是蔗糖，而是面粉。月饼皮和馅料的主要成分是小麦粉和淀粉，这些精制碳水化合物消化后会分解成葡萄糖进入血液，升糖速度和蔗糖一样快。一块五仁月饼碳水含量高达64%，就算用代糖取代了白砂糖，血糖还是升得很快。国标规定，无糖是指每100克含糖≤0.5克，而无蔗糖只是没放白砂糖，淀粉还在，照样会升糖的。所以代糖月饼比普通月饼只是稍微好那么一点，但我们不能当不升糖随意吃。

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【代糖和蔗糖有什么不一样？】
蔗糖就是咱们常吃的白砂糖、红糖，每克4千卡，吃多了血糖很快就上去了，还容易长胖。代糖就是来替代它的，常见的有麦芽糖醇和赤藓糖醇。 1.麦芽糖醇麦芽糖醇甜度是蔗糖的75%～95%，每克热量约2.4千卡，比蔗糖低不少，吃完后几乎不会引起血糖波动。但它有个缺点，就是吃多了容易胀气、拉肚子，因为糖醇不被小肠完全吸收，肠道里的细菌会发酵它们。 2.赤藓糖醇赤藓糖醇的热量约等于0，国家标准也明确它的能量系数是0kJ/g。甜度是蔗糖的70%～80%，口感清凉。但近两年有研究发现，摄入过多赤藓糖醇可能增加血栓风险，所以也不要吃太多。

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【奶油和黄油都是牛奶做的，但营养差别很大】
奶油和黄油听着像两样东西，其实都是牛奶脂肪做的。稀奶油脂肪20%～30%，黄油脂肪≥80%，无水奶油更是≥99.8%。但它们的营养和牛奶不一样。 1.稀奶油稀奶油的脂肪含量低一些，常用来打发蛋糕或者是加进咖啡里。但它的蛋白质、钙和B族维生素含量比牛奶低多了，营养价值远不如牛奶。 2.黄油黄油就是把稀奶油里的水分进一步压出去，脂肪浓缩到80%以上，100克热量高达750千卡，比巧克力还高。黄油富含维生素A、D等脂溶性维生素，但饱和脂肪占50%～60%，胆固醇约209～280毫克/100克，对心血管不太友好。 3.植物奶油植物奶油也叫人造奶油，它跟奶类无关，主要成分是氢化植物油，可能含反式脂肪酸，更不健康。总之，奶油黄油都是高脂高热量，不要当奶制品来喝。

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【茭白长在水里，和竹笋不是一回事】
#健康养生小百科# 茭白是水生蔬菜，属于禾本科菰属，长在浅水里。它吃的部位其实是茎秆被一种黑粉菌感染后病变膨大形成的肉质茎，不是笋。而竹笋是竹子的嫩芽，属于嫩茎叶花菜类，长在山上旱地。在营养上茭白每100克热量只有23千卡，膳食纤维1.9克，富含维生素B、C和E，抗氧化、保护皮肤，还能促进肠道蠕动。鲜竹笋热量也不高，只有25千卡，膳食纤维2.8克，蛋白质和钙含量比茭白略高。这两种都是低脂低热量的好蔬菜。吃法上竹笋和茭白都需要焯水，原因是草酸含量高，焯水能去除涩味，让口感更好，同时避免影响钙吸收。茭白可以炒肉丝、油焖、素炒、凉拌，怎么做都鲜甜可口。竹笋可以炖汤、炒肉，鲜嫩脆爽。

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【度数，不光是酒才有】
一提到“度数”，很多人只想到白酒、啤酒。其实食品里的度数也有很多。酒的度数指的是酒精度，是乙醇的含量，比如52°白酒就是52%的酒精。啤酒瓶上标的8°、11°其实不是酒精度，而是麦芽汁糖度，代表发酵前麦芽汁的糖分浓度，别搞醋的度数醋的度数，也叫总酸，指的是醋酸含量。优级醋酸度≥3.5克/100毫升，好的老陈醋能到6.0以上，酸度越高醋越醇厚。糖的度数糖的度数是以蔗糖甜度为1.0，果糖甜度高达1.5，葡萄糖0.7。果汁和蜂蜜也有糖度（白利度Brix）9，代表可溶性固形物（主要是糖）的浓度，比如蜂蜜果糖+葡萄糖合计不低于60%。酱油的度数酱油有氨基酸态氮含量（≥0.8克/100毫升为特级），啤酒麦芽汁有糖度，这些都是衡量品质的度数。总之，酒有酒精度，醋有酸度，糖有甜度，酱油也有鲜度指标。

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【膨化食品到底有多膨？】
薯片、虾条、米饼，一袋看着鼓鼓囊囊，拆开全是空气，其实里面没多少干货。但，体积大≠吃得少，热量高很多。膨化食品的脂肪含量普遍在25%～35%，薯片40%，锅巴37%，就连米饼和玉米花也有15%～20%。我们常吃的大米白面本身脂肪还不到2%，加了多少油才膨出这个数。膨化工艺让淀粉分子变得很小、结构疏松，吃下去消化吸收特别快，升糖指数GI普遍偏高。最坑的是，这类食品又酥又脆，吃着没感觉，一袋薯片每百克有548千卡的能量和大约150克大米差不多。一碗米饭能吃饱，一袋薯片吃完还想再来一包。所以，膨化食品偶尔吃，或者不吃哦。

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【配料表干净的食品，就一定健康吗？】
配料表短、没有陌生名词，确实常常被看作干净的标志，但这并不等于食品一定健康。 1.配料干净不是营养均衡一款纯蜂蜜配料表只有蜂蜜两个字，看起来非常干净，但它的主要成分就是糖，过量食用同样不利于健康。同样，一些高糖水果干、高盐腌菜，配料表可能也很短，但糖、盐或饱和脂肪含量并不低。 2.判断食品是否健康，需要配料表+营养成分表同时看配料表反映原料构成，营养成分表则量化能量、脂肪、糖、钠等关键指标。比如一款全麦面包，配料表第一位是全麦粉看着干净，但如果营养成分表显示每100克含糖15克、脂肪20克，那它仍然属于高糖高脂食品，不能吃太多。真正健康的食品，既要有好的原料构成，也要有合理的营养数值。只看配料表长短，容易被误导；两者结合，才能做出正确选择。

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【蘑菇长白毛还能吃吗？】
大家有没有发现蘑菇放冰箱一段时间后，就会长白毛？还能吃吗？这白毛是什么？蘑菇在冰箱里放久了，表面会长出细细的白毛，这通常是蘑菇自身的孢子或气生菌丝，是蘑菇继续生长或繁殖的产物，不是有害霉菌。只要蘑菇本身没有变软、变色、发黏或产生异味，把白毛清洗干净，完全煮熟后就能吃，不用担心。如果蘑菇发黄、发黑、表面湿滑黏糊、闻起来有酸臭味，这才是蘑菇腐败变质，就得赶紧扔掉了。

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【牛油果发黑，营养丢了吗？】
牛油果切开后没几分钟就变黑了，这个可不是坏了。为什么发黑了？牛油果跟苹果一样，切开后细胞破裂，里面的多酚类物质接触空气，在多酚氧化酶催化下迅速氧化聚合，生成黑色素，这叫酶促褐变。变黑了还能吃吗？完全能吃。褐变只是颜色变了，没有产生任何有毒物质。只是天然色素氧化，跟霉变是两码事。总之，牛油果变黑是正常的氧化反应，没有毒。加几滴柠檬汁就能延缓变黑。

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