精神健康 / MENTAL HEALTH
感官唤醒——抑郁黑洞中的信号基站
作者/Margarita Tartakovsky
封面/Ines
你今天感觉怎么样？
对你来说，怎样的一天可以算得上是“糟糕的一天”？在这样的一天里，你都有哪些感受？
Varvara Korotaeva
如果你没有抑郁症，“糟糕的一天”可能意味着：悲伤、郁闷、各种隐晦灰暗的念头。但通常，这些阴郁的想法与感受会在一两天之后消散不见，而你又可以恢复正常生活。”《与抑郁症共生》（Living with Depression）的作者、临床心理学家黛博拉·赛兰尼（Deborah Serani）这样说道。
但是，如果你正罹患抑郁症，在“糟糕的一天”里，你的脑海中可能充斥着“愤世嫉俗、悲观扭曲”的想法，好像无论你做什么，都无法摆脱它们。
这样糟糕的一天会让你感到身心俱疲。赛兰尼自己就曾经经历过抑郁，她将这种感觉描述为“情绪上被榨干”以及“身体无力，疲惫到骨子里”。“抑郁症是一种枯竭的体验。你被消耗、被挖空，失去热情和活力。”你会感觉，好像没有任何事情值得你去努力了。
这意味着，在你最需要照顾自己情绪的日子里，自我安抚变成了一件极其困难的事。但即便如此，仍然有一些方法，不用你花太大的力气，就可以帮助你让自己好起来。
Birgitte Johnsen
赛兰尼提到，有研究表明，唤醒我们的感官有助于立即改善抑郁症状。她在文章中分享了以下一系列小技巧，教大家通过刺激五感来应对抑郁发作：
1.视觉
赛兰尼提出，刺激视觉的最佳方法是使用自然光。“即使只有一个光子进入你眼睛，它也会点亮你的整个大脑。”光可以激活下丘脑，而后者负责调节我们的情绪、睡眠与食欲。而当日光不足时，大脑的上述三个功能都会被扰乱。
“光还会激活松果体。松果体是大脑中一个小小的、豆子形状的结构，负责维持我们最基本的生理节律，也就是我们常说的生物钟。”松果体会产生褪黑素，褪黑素会控制我们睡着与醒来的周期运转。黑暗会导致我们产生过量的褪黑素。“过量的褪黑素会让我们感觉困倦、疲劳、无精打采，会使我们的抑郁状态进一步恶化。”
赛兰尼建议，我们可以打开窗帘，或者坐在靠窗的位置，让日光倾泻进来。如果身心状况允许，还可以坐到户外去，享受更多的阳光。
Lana Marandina
2.嗅觉
赛兰尼说，在抑郁发作时，我们更需要呼吸新鲜的空气。另外，还可以喷一点香水、点上一支香薰蜡烛，也可以自己或让别人帮忙做一道你最喜欢的菜，闻一闻它的味道。“当我们闻到味道的时候，气味会直接进入大脑的边缘系统，唤醒记忆与正向情绪。”
Melissa Flor
3.听觉
赛兰尼说，“聆听音乐、声音和人声都会激活大脑的奖赏系统，使大脑释放出多巴胺，一种使我们感觉愉悦的神经化学物质。”因此，她建议我们听一些欢快的音乐或是舒缓的声音，甚至是听有声书也是可以的。
有一类声音，被赛兰尼称作“感到生命切实存在的声音（life-affirming sounds）”，例如鸟鸣声、风吹拂的声音、孩子的欢笑声，甚至是汽车前行的声响。打开窗，你就会听到它们。
Vicky Scott
4.触觉
赛兰尼建议我们可以洗个澡来刺激触觉。洗澡带来的感觉，就像是一份“有热水与肥皂泡泡质地的补剂”。另外，她还列举了其他一些刺激触觉的方法：感受一杯热茶的温暖、沙发的柔软、或者爱人拥抱带来的舒适。如果你能够活动你的身体，出门散个步、冥想、拉伸、跑个腿，或是和你的孩子们玩耍，都是可以的。
“当我们活动身体、触摸事物的时候，我们的肌肉收紧又放松，代谢毒素，还会释放使我们感觉愉悦的激素与内啡肽。”
Kutyavina Nata
5.味觉
仔细品尝每一餐的食物。复合碳水化合物、蛋白质、坚果和绿叶蔬菜都可以促进血清素的合成。而摄入较多的精制碳水化合物则会增加疲劳感。
*编者注：通常，粗粮、豆类、蔬菜里所含的碳水化合物都属于复合型，而白米饭、面条、面包等都属于精制碳水化合物较高的食物。有些患者主观上可能会感觉，吃精制碳水会带来短暂的愉悦感，但就像文中所说，它也会增加你的疲劳感，长期而言对身体健康没有益处。抑郁发作时，一些患者的食欲会明显下降，甚至完全不想进食，但越是在这样的时候，选择能够促进血清素合成的食物并仔细咀嚼越是有帮助的。
有研究显示，喝绿茶和咖啡可以改善情绪。然而，赛兰尼同时指出，过多的咖啡因会加重焦虑感，使人更加易怒。
Fran Pulido
以上就是临床心理学家黛博拉·赛兰尼和大家分享的一些能够刺激五感的小技巧。如果你正在经历糟糕的一天，不妨试着提醒自己，适当地刺激感官能帮助你感觉更好。仅仅是去思考这些，就可能会推动你实际去做这些事情，从而回到身心更加健康的状态当中。
翻译 / 蕊
审校 / 阿澈
编审/Natsuki
封面/Ines
排版/洪柳芝
https://psychcentral.com/blog/what-to-do-on-the-bad-days-of-depression/?li_source=LI&li_medium=popular17
关于作者/Margarita Tartakovsky
Margarita Tartakovsky是Psych Central网站的副主编和固定撰稿人。她在德州农工大学获得了临床心理学硕士学位。在撰写精神疾病相关的文章以外，她还在自己的Psych Central博客上发表关于身体和自我形象问题的内容。
关于译者/蕊
关于审校/阿澈
喜欢碳酸讨厌磷酸的赛博格。
关于编审/Natsuki
人文社科专业爱好者，精神健康业余搬砖工，前私立性学术派。
关于插画师/Ines
在佛罗伦萨的艺术从业者，我是一个过于温和的人，所以用艺术将生活的真相柔软地表达出来。
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