该期训练以小变速跑为主要内容,地点选在风景如画的朝阳公园。
小变速跑,要求在跑的过程中不停变速,幅度约为5%~10%,让身体时刻保持在一种机动状态,或快或慢,忽左忽右。小变速跑看似简单,其实很难掌握,但是它的好处显而易见:
(1)避免岔气。
虽然它的原因比较复杂,但大部分人都认为它是身体还未适应相关强度所作出的一种保护,而通过小变速可以提高身体在这方面的适应能力,减小岔气的可能。
(2)跟住领跑人。
在跑马拉松时,虽然大部分时间都是一个人在作战,但大家都会有意无意地选择一些跟随目标,也就是常说的“兔子”。然而,跟随目标不停地变换节奏怎么办?这时小变速就会派上用场,让你处变不惊,亦趋亦随,甚至会在最后阶段轻松超越“兔子”。
(3)关键时刻不被秒杀。
经常有人会因为离目标成绩差几分钟、几秒钟而遗憾不已,耐力不足只是其中一个方面,缺少小变速能力方面的训练也是一个重要原因。通过有意识的训练,相信大家都会在比赛过程中随时调整自己的节奏,按照既定目标完成比赛,最起码不会在关键时刻被人轻易秒杀。
为此,本期围绕小变速跑进行了下列训练。
(1)30米短跑训练:
30米短跑训练由起跑+冲刺+收力三部分组成,选手沿30米长的塑胶跑道进行,训练过程中每人至少跑5组。
目的:帮助选手更快热身,增强训练趣味性,并为后程的跑步及力量训练做好准备。
要求:选手在奔跑途中,必须全力以赴,待身体完全打开后再停止。
(2)台阶训练:
台阶训练大约30级,每人分4次完成。
目的:跳跃训练可以增强脚踝和膝盖的力量,提高身体柔韧性,减少马拉松尤其是越野跑过程中的受伤概率。
要求:前后两组为双腿跳跃,中间两组则分别为左右单腿跳跃。
台阶跳过之后,即转入小变速跑练习。朝阳公园路线曲折,道路多变,可谓最佳的变速练习场所,大家在欣赏美景的同时,相互追赶,遇坡快上,节奏调整也就在不经意间得以完成,实战效果明显。
小变速练完之后,就是例行的器械练习,这期以仰卧起坐、卷腹、俯卧撑为主,其中仰卧起坐要求4×20,卷腹要求1×20,俯卧撑要求2×20。这些练习看似枯燥,其实在核心力量训练中必不可少,希望大家坚持一周1~2次,那样马拉松后程就会轻松很多。
作者:运动天才
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