雷鸣：大家好，欢迎来到新一期的网易跑步课堂，我是今天的主讲老师雷鸣。我们上期跟大家分享了如何用泡沫轴来放松我们大腿的后侧，今天我们会跟大家讲一下，如何用泡沫轴来放松我们大腿外侧骼胫束这个位置。我们骼胫束是我们身体比较紧张的一块肌肉，它大概的位置是从我们的腿外侧一直到我们的膝盖外侧，这块肌肉也是我们平常跑步的时候，会影响我们跑步成绩的一块肌肉，如果骼胫束过度的紧张，会使我们跑步的时候动作变形，跑步的效率变低，从而影响我们跑步的成绩。如果我们能够对这块肌肉做一个非常好的放松，将对我们的跑步有一个极大的帮助。
接下来我会跟大家讲一下，如何来放松这块肌肉。首先我们还是用泡沫轴来做一个按压和放松，我们把泡沫轴放在垫上，身体去寻找骼胫束的位置，首先我们当身体侧向的时候，可以感觉到我们股骨大转子这个位置，也就是侧面的时候比较凸起的这块骨头，从这儿我们一般作为开始的位置，把泡沫轴横向的放在大腿的外侧，好，保持一个静止的状态，把我们身体的重量完全压在泡沫轴上，缓慢的向下去找一个大腿外侧骼胫束的一个痛点，OK，我在大概二分之一的位置找到这个痛点，保持静止，把重量完全压上去，感受一会儿，直到我完全适应了这种强度，OK继续向下滚动起来。
好，当你觉得整个骼胫束都被按摩放松以后，基本上痛点没有那么强烈了，我们可以开始一个缓慢的滚动，那么我们向下的时候，尽可能让泡沫轴滚动到我们膝盖的位置，向上到我们股骨大转子这个位置的时候就可以停住。注意我们整个滚动的过程当中应该柔和和缓慢，好，这就是我们骼胫束的一个用泡沫轴放松的方式。
如何来伸展我们这块肌肉呢？我们的方法还是会用到泡沫轴做一个辅助，注意我现在要伸展我左侧的骼胫束，那么我会把我的左腿在后侧向右去伸展，使我的整个左腿完全伸展到右侧，这时候我把我的重心向左移，身体相左压，用我的右腿和整个手来承受我的身体重量，然后身体压向右方，可以看一下我的大腿后外侧这个位置，骼胫束这个位置，大腿的外侧，就能够做一个充分的伸拉，保持这个过程大概20秒到30秒，直到我们完全伸展了骼胫束这块肌肉，那我们就可以很好的去对它做一个放松和伸展。
所以今天我们的内容会比较简单，主要是针对我们骼胫束，用泡沫轴的方法和一个简单的一个伸展，希望大家能够在跑步的时候，去灵活的运用这些方法，那我们今天的课程就到这儿了，我们下期再见。
作者：uu
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