雷鸣：大家好，欢迎来到新一期的网易跑步课堂，我是今天的主讲老师雷鸣。我们上一期跟大家分享了如何用泡沫轴来做骼胫束的放松，以及我们骼胫束的一个抻拉的方式。我们今天会讲一个我们上肢，我们肩背部，如何用泡沫轴来做放松和伸展的方法。我们虽然在跑步的时候，对我们的肩背部可能要求不是很高，但是我们经常久而久之锻炼的人，都会在这个部位或多或少的发生一些紧张，如果我们能够对它做一个比较好的放松，那将也能够对我们的跑步有一个比较积极的帮助。我们今天就来跟大家分享一下如何来用泡沫轴做放松。
说话我们需要把泡沫轴放在地上，然后要把我们放松的位置压在泡沫轴上面，那么我们的肩背部可以来细分为我们的背部、背阔肌这个位置，还有我们的肩部，肩袖以及我们的（16：36）这个位置，主要是这两个部位，那么我们首先来讲一下，如何放松我们的背部。
我们需要放松的时候，首先要打开，把我们的手心向上，把我们需要放松的位置，我们的背阔肌压在泡沫轴上面，刚一压上来我就能感觉到我的背部有一个比较明显的痛点，那我保持按压，让它停留一会儿，感觉这个痛点已经不再明显，那么我们缓缓的会做一个上下的一个运动，把泡沫轴由我们的背阔肌逐渐逐渐向上过渡到我们的肩部、腋下这个位置，然后再缓缓的向下，直到背阔肌的下端，然后向上去反复按压我们背阔肌，以及上面大圆肌这个位置。好，这是我们在肩背部我们所谓的背这个位置怎么去做放松。
同样的，我们除了背这个位置以外，还有我们的肩的位置，主要是我们刚才讲到的，有肩袖肌群，还有我们的三小肌后束，我们在做的时候，不光是要做上下的这种运动，还需要让我们的身体在横向做一个重心的变化，让它由哪儿？由我们的身体的侧方靠前的位置，然后向侧方靠后的位置，这样能让我们整个肩袖肌群得到一个放松。大家看我做的时候，身体并没有沿着泡沫轴滚动的方向去运动，相反是在一个位置使我的身体做一个旋转，缓缓的向前，然后打开，向后，在一个点去做一个放松，同时如果我这个位置做得已经差不多了，可以把泡沫轴稍微往上移动一点，继续旋转我们的身体，好。往下移动一点泡沫轴，旋转身体，再往上，OK，这么来重复，就能够很好的放松到我们肩背这个位置。
我刚放松完以后会觉得比较舒服，同时我们在放松了以后还会做一个伸展，我们把泡沫轴放在地上，双腿放平，臀部坐在我们的脚后跟上，身体向前去推，使我们的肩膀向下压，这样能感觉到我的后背有一个比较充分的伸展。如果你想让我们的左侧背部得到更深度的伸展，我们可以把泡沫轴转向右方，身体向左前方去做一个下压，同样的也是让我们的臀部不要离开我们的脚后跟，左肩尽量向左前方移动。同理，如果你想抻拉你的右侧的背部，你就把泡沫轴放在左边就好了。
然后我们站起来，这个时候把手臂抬高，使我们的大臂贴在我们的头部，拉住我们肘关节的位置，使我们整个身体有一个向右的一个侧屈，这样我整个背部都能够做到比较好的伸展，同时还有一个方式要抻拉我们的肩袖肌群，怎么做呢？把我们的手背放在我们背部的外侧，用我们的手肘去把它向前拉，注意挺直背部，这样在我们肩袖肌群，小（20：30）这个位置，都能够得到充分的伸展。
以上就是我们如何用泡沫轴来对我们肩背部进行一个放松。我们除了有滚动和按压以外，伸展也是必不可少，伸展我们同时有三种方式，第一种是身体趴下来向前，左右去运动；第二种是身体向侧面；第三种是针对我们肩袖肌群进行一个抻拉的方式，这三种方式一定要配合起来使用，这样才能够使我们肩背部，让它的伸展更加的充分。
以上就是我们今天的这个内容，欢迎大家收看我们下一期的节目，再见。
作者：uu
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